青少年射擊運動員賽前緊張情緒調節

張玉梅 劉煦澤 閻德臣

情緒是人對事物的反映，緊張情緒是人在焦慮狀態時的心理和精神反映，青少年射擊運動員賽前緊張情緒表現往往尤為明顯，運動員賽前緊張情緒對競技水平十分不利，青少年射擊運動員必須通過訓練學會控制和調節自己的緊張情緒，還要克服盲目自信心理，有效地保持適宜的運動情緒。運動員產生緊張情緒的主要原因還是對成績預期的不確定性，下面結合多年的教練工作介紹幾種賽前緊張情緒調節的方法。

一、自我暗示法

射擊運動員無論是在訓練還是在比賽中都要經常運用自我暗示。在比賽前心理不穩定時，可采用積極的“默念”和自我暗示來控制情緒。這種方法是通過無聲的語言來穩定情緒，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持鎮靜”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的語言，以此提高參賽意識，樹立自信心，培養自己克服困難的決心，對比賽起到積極的促進作用。還有一個辦法就是暗示自己身體各部位肌肉放松以保持情緒穩定。這樣能夠建立正確積極的思維定勢和程序，以積極的內心想象占據自己的頭腦，進行自我鼓勵和自我安慰，要用積極的話語來誘導運動員，具體的暗示語要根據運動員本人的習慣而定。

二、呼吸調節法

青少年射擊運動員在精神過度緊張情緒不穩定時，往往感到胸悶氣短、呼吸急促，如果有意識地放慢節律的進行深呼吸就可以使運動員情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，一般可采用腹式呼吸，即吸氣時把腹部鼓起，呼氣時腹部收縮。腹式呼吸可最大限度的利用肺組織，充分進行氣體交換，使身體攝取充分氧氣，促進腦細胞活化，舒緩緊張情緒，腹式呼吸也稱深呼吸法，它是一種慢節律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧氣深深吸入肺內。因為緊張焦慮或植物神經興奮最常出現淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式，因而減輕了緊張焦慮情緒。

三、肌肉放松法

根據人體相互作用的觀點，在精神過度緊張時，可通過身體活動來緩解或宣泄，使身體得到放松。當青少年射擊運動員賽前感到情緒不穩定、精神緊張時也伴有運動員的肌肉緊張，倘若使肌肉得到放松，緊張可隨之緩解。可通過輕微活動手腳、輕松地散步或者有意識地肌肉調節放松加以解決。具體方法是從頭部開始做，緊繃臉部的肌肉，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及腳趾的肌肉，或通過按摩等自我放松的方法消除精神緊張，再配合深呼吸法，就可更有效地緩解精神緊張狀態，以達到放松情緒的目的。

四、轉移注意法

轉移注意法是指在訓練或比賽中，把注意從心理上的不良因素轉移到其他方面，即完成部分抑制的轉移，消除緊張情緒的干擾，提高神經中樞系統的協調能力，以緩解大腦皮層的持續緊張，使體力和精力得到恢復和調整，從而保持心理平衡，激發運動靈感。

當運動員由于比賽任務壓力過大而情緒過度緊張時，可通過語言誘導和改變思維定向暫時不想比賽。去想自己過去某種愉快的體驗，或看一看有趣的漫畫，或聽一聽輕松的音樂。音樂給予人的“聲波信息”可以消除大腦所產生的緊張，也可以使內部注意發生轉移，從而轉移大腦皮層某一部位的興奮，使緊張的精神得到一定的、暫時的放松和調節，逐漸趨向平衡。

五、視覺放松法

視覺放松過程的想象訓練可以促進戰術的形成與鞏固，從而能有效的集中注意力，消除心理障礙、增強信心，使運動員從緊張的情緒中解放出來。具體方法是：在賽前閉目靜坐一會兒，多想比賽過程以及正確的技術動作，建立自信，保持一種積極的心態。把思想引向自身內部感覺，按照人體構造，由頭、頸、肩直至腳趾依次放松阻斷外界信息，有效地防止外界干擾，使心情逐漸趨于平靜。

六、減壓法

在賽前給射擊運動員卸包袱、樹信心，使之輕裝上陣；在思想上幫助他們“減壓”，鼓勵他們多看看自己的特長，積極爭取打出自己的水平。

首先，教練要幫助運動員準確定位，對運動員進行心理調適，促進運動員最佳競技狀態的出現。其次，家長們要從關愛的角度出發，鼓勵他們賽出好成績，盡可能幫助他們消除精神負擔和心理上的不安。另外，賽前要盡可能給運動員提供好的外界環境以降低緊張情緒。如：賽前教練同運動員到安靜的地方散步或聽聽音樂等，可以有效消除運動員賽前的消極情緒，防止過度緊張和焦慮。

賽前如何調節緊張的思想情緒，關鍵是把自己從“私”字中解放出來，從內心真正認識到無私才能無畏，人的勇敢是無私的體現，常言說：“藝高人膽大，膽大藝更高”。所以，調節好賽前的緊張情緒和正確的心理定向是打好比賽的重要環節和基礎。

運動員賽前保持心理上的協調，通過適應性訓練，使其對即將來臨的比賽可能遇到的不順利有心理處理預案，增強應變能力，心理上有充分準備，提高內在抗干擾能力，使射擊運動員情緒穩定，心情愉快，信心堅定，為比賽打下良好的心理基礎。