淺談中小學中長跑業余訓練

張建斌

中長跑業余訓練已近專業化。了解中長跑項目技術特點，科學地選材，鉆研提高專項能力的方法和手段，控制運動負荷以及過度訓練后的體質恢復與營養的合理化，意義重大。

一、選材的方法

１、目測法：

中長跑運動員形態特征是相對體重較輕、下肢較長，《中國田徑教學訓練大綱》采用身高、體重、比體重（體重／身高×１００）、比下肢長（下肢長／身高×１００）四項作出選材測試指標，后兩項為重點，在符合前兩項標準前提下，比體重數值以小為好（男≥２７０≤３３０，女≥２５０≤３５０）；比下肢長以大為好（男、女均≥５１．０）

２、調查法：

１身體素質：《大綱》將身體素質劃分為兩個方面：一般身體素質和專項素質。一般身體素質選用３０ｍ起跑、跳遠、推鉛球和１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作為選材測試指標；選用ｌ００ｍ、立定三級跳遠、后拋鉛球、速度耐力（１００ｍ跑或１２００－２０００ｍ跑）及１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作為選材專項測試指標，以上兩類測試指標中以專項素質為主。

２心理素質：根據中長跑項目特點，要求運動員自覺性強，能較長時間集中注意力，情緒穩定，能承受長時間的大強度負荷，有拼搏精神和必勝的信念，對環境的適應能力較強。

二、提高中長跑運動員專項能力的方法與手段

１、重視有氧能力，發展一般耐力，有氧能力的好壞直接影響到訓練的質量和運動量的水平，優秀運動員的有氧跑量達到１０００－１５００公里／年。

（１）在發展有氧耐力而進行的持續練習中，運動強度的選擇十分重要，應采用超過本人最大攝氧量的５０％強度運動，才能使有氧能力顯著提高。

（２）發展有氧能力主要手段是持續跑、越野跑、法特萊克跑，特別是早操進行３０分鐘—１個小時的越野跑、勻速跑、長時間跑來發展一般耐力，一次課的負荷應根據運動員的訓練水平確定，一般強度。０－５公里，準備期采用勻速跑、準備晚期進行變速跑，并逐漸增加變速跑的距離和快跑段的速度。

２、重視速度訓練，提高絕對速度。

運動員的加速能力，沖刺能力在比賽中起到至關重要的作用，優秀男中跑運動員的１００ｍ成績在１２＇—１３＇之間，提高速度的練習主要提高肌肉協調能力和提高神經系統興奮為主要手段，在力量訓練上強調力量速度訓練，發展速度采用加速跑，起跑和行進間跑，階梯式快跑（３０ｍ＋４０ｍ＋５０ｍ＋６０ｍ＋７０ｍ＋８０ｍ＋９０ｍ＋１００ｍ）５０—２００ｍ高速度的反復跑快速力量（跳躍練習和負重練習）上坡跑和下坡跑，發展肌肉的放松能力，腿部力量及關節柔韌性。

３、增強力量耐力能力，提高專項能力。

在進行力量耐力訓練時采用長時間的跳躍，如１００—２００ｍ的單足跳、跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳、跳遠、俯臥撐、立臥撐、輕器械練習和（實心球、啞玲）利用地形條件（山坡、沙灘、草地、松軟土地和雪地進行跑跳練習）器械體操（單杠、雙杠、跳馬）力量訓練要突出力量耐力為主。

三、訓練負荷的動態變化

１、負荷動態變化的其中趨勢。運動員機體在訓練負荷影響下會產生適應性變化，并且適應性變化程度在一定范圍內運動負荷的大小成正比關系，即負荷越大，機體產生適應性變化的程度越高。運動員的競技能力也隨之提高。

２、負荷動態變化的具體調節形式。訓練負荷的持續提高受著人體適應及恢復機制的制約，提高負荷的基本趨勢并不排除各個時期的訓練負荷呈各種形式的變化，因此應運用負荷恢復、超量恢復的規律，根據不同的條件，采用各種調控形式，達到逐步加大訓練負荷。

３、量與強度在負荷動態變化中的協調配合量和強度是構成訓練負荷的兩個相互聯系，不可分割的基本要素。二者既相互促進和依存，又相互制約和影響，從而構成運動負荷動態變化的多樣性，正確掌握量和強度變化對負荷動態變化的影響規律，有助于實現對負荷動態變化的科學控制。

四、過度訓練及其治療

１、過度訓練的癥狀

癥狀：疲憊不堪、食欲不佳、睡眠不好、四肢無力等體質下降、面色蒼白、頭痛失眠、脈搏加快、血壓升高、胃失調、心率不齊、心電異常、血紅蛋白減少、神經機能失調等，心理學癥狀缺乏興趣、信心不足、記憶力減退、注意力分散、敏感固執、煩躁不安等沮喪抑郁、冷漠孤僻、呆滯遲鈍、厭惡訓練，訓練學癥狀競技能力降低、比賽成績下降競技能力及比賽成績明顯下降、動作失調。

２、過度訓練的消除

在訓練過程中，教練員與科研人員要善于從訓練課上，從訓練日記中，從日常生活里觀察，發現運動員過度訓練的早期癥時要及時采取必要的措施，首先是減少負荷量度，變換負荷方式，如變換訓練環境、訓練內容和訓練手段等方法予以調節。