高中田徑運動員力量訓練探析

馬立新

１、力量訓練必須與高中生心理、生理相適應

單從解剖生理角度來看主要影響力量發(fā)展的是肌肉的體積、快慢肌的比例、肌肉的代謝和供能、神經(jīng)系統(tǒng)靈活性以及身體形態(tài)。高中階段學生大多處于１７?觸１９這一年齡段，而這一時期正好是發(fā)展力量最佳時期，但由于此時學生的肌肉、骨骼等發(fā)展不完善，因此在選擇力量訓練時要符合他們自身特點，主要以最大力量、快速力量、力量耐力為主，盡量避免那些不適合的力量訓練方法。

最大力量的訓練主要通過增加肌肉的橫截面積和肌肉內協(xié)調性的重復練習法、階梯練習法（以金字塔練習法為主）。重復練習法要求負荷在８０％以上，負荷低于８０％時最大力量增長不明顯。根據(jù)高中生自身特點，每組訓練中完成５～１０次，組數(shù)為３～６組，間歇時間要保證在３～５ｍｉｎ，組間歇時間可稍長一些。

速度力量是建立在最大力量基礎上結合速度發(fā)展起來的，發(fā)展它必須通過發(fā)展最大力量和速度兩方面，而在訓練實踐中優(yōu)化練習負荷與動作速度之間的比例是關鍵。常用的練習方法主要有減負荷練習法、先加后減負荷練習法和對比轉換練習法。①減負荷練習法是通過減輕外界阻力或給以助力進行練習。②先加后減負荷法是通過先增加負荷重量，使之超過比賽的阻力，不斷練習后，運動員基本適應此強度后，再減少負荷至正常水平，此法可有效提高運動員在標準阻力下完成動作的速度。③對比轉換練習法包括三個步驟：提高最大力量、提高爆發(fā)力、提高最大重復次數(shù)，最后再提高快速力量。

力量耐力發(fā)展是在發(fā)展最大力量基礎上增強肌肉對氧的利用率和肌肉抗疲勞能力及培養(yǎng)自身意志品質。常用練習法：持續(xù)練習法、間歇練習法、循環(huán)練習法。

需要注意的是，高中生的力量訓練不應過分專業(yè)化，避免單一、枯燥的訓練方法，應采用各種練習方法和手段，靈活運用學校各種體育資源，增加練習的趣味性，以提高學生進行力量訓練的積極性和提高中樞神經(jīng)的興奮性。教練員要向隊員講清楚力量訓練的重要性，使其在主觀上就重視力量的發(fā)展。

２、五大身體素質全面發(fā)展

田徑的任何一個比賽項目都必須建立在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏這五大基本素質上。假如單一發(fā)展某一素質就會使其它素質落后，進而導致運動損傷的發(fā)生。即使力量素質是基石也不可以單獨發(fā)展。因此在日常訓練中要結合其他身體素質均衡發(fā)展，以便做到良好的運動素質轉移，提高運動能力。

３、身體各部位全面均衡發(fā)展

在多年的訓練中，本人發(fā)現(xiàn)有很多高中生田徑運動員在做動作時存在“脫節(jié)”的現(xiàn)象，究其原因就是全身力量發(fā)展的不均衡，過于注重大肌群和屈肌群，忽略小肌群和伸肌群。因此在訓練中要全面、均衡、協(xié)調發(fā)展全身肌群。本人認為：以軀干為中心，以肩軸、髖軸為兩個擺動軸，訓練中加強軀干力量訓練，圍繞兩個擺動軸全面均衡發(fā)展四肢力量重點突出肩軸和髖部的擺動力量的訓練，從健美肌肉訓練中學習適合田徑運動的動作方法，改進其動作速度即供能方式，選擇性的發(fā)展力量薄弱的部位以及小肌群。經(jīng)常訓練的身體八大部位：腳及腳踝、小腿、大腿、髖部、腰腹部、胸及背部、肩部、上肢及手指。

４、各種力量全面發(fā)展

力量在一個項目中以多種方式表現(xiàn)出來。一名優(yōu)秀標槍運動員需要具有很好的相對力量才能將標槍擲得遠，鉛球運動員需要很好的絕對力量，跳躍運動員需要很好的快速力量和彈跳能力等。根據(jù)自身多年訓練經(jīng)驗來看，應首先發(fā)展一般力量，在此基礎上，結合相應的專項采取一些適應專項需要的練習方法發(fā)展專項力量，并在訓練中重點突出最大力量、快速力量（爆發(fā)力）和力量耐力的選擇性訓練。此外，加強核心力量的訓練也必不可少。

５、發(fā)展力量要與技術相結合

力量訓練中以正確的技術動作不僅可以有利于保證訓練效果還能防止傷害事故的發(fā)生。與此同時掌握多種項目運動技術也非常重要。力量訓練中結合各種正確技術動作不但能提高力量還能使運動員熟練掌握多種技能，提高運動員運動能力以及防止訓練的枯燥化。在技術訓練中也可負重，以做到專項技術和專項力量兩方面共同發(fā)展?；鶎咏叹殕T一定要有“技術訓練素質化，素質訓練技術化”訓練理念。

６、力量訓練目的明確性

運動訓練的本質就是“需要什么，練什么，怎么去練”，因此在力量訓練時必須首先明確運動員需要什么，根據(jù)需要內容進行針對性的訓練。目的明確性這一原則要求教練員必須具有發(fā)現(xiàn)問題提出問題以及解決問題的能力，這需要掌握科學的訓練理念和豐富的實踐經(jīng)驗。