不少人都知道吃五谷雜糧可以養生,可究竟怎么做與吃才有營養?這就是許多人所不了解的問題了。有人這么問道:“雜糧有很多種,有的很堅硬,一起煮的話,最后根本不熟?!边€有諸如此類的問題:“雜糧煮出來的飯太糙了,口感不是一般的難吃。”“只能打成雜糧糊,是糊有營養,還是飯?”等等,那么五谷雜糧飯該怎么做才好,又該如何吃呢?
各種雜糧不要亂搭配
由于五谷雜糧是個大家族,包括有秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆及甘薯等等,各種粗、細糧及豆均屬五谷之類。相比于大米白面,這些雜糧普遍含有更多的B族維生素及膳食纖維,雜糧中還含有各種抗衰老、抗氧化物質,起到防病保健的作用。
正因為五谷雜糧有各種保健作用,所以,營養專家提醒,要想吃得養生,還得注意搭配,具體原則有三個。
原則一,辨清性味吃雜糧:根據中醫理論,不少雜糧性味分別,比如薏米,性味是甘、微寒的,不宜煮粥或者單吃;高粱性溫,便秘的人不宜多吃;蕎麥性涼,脾胃虛寒者不宜多吃。我們可以根據自身體質和季節情況,選擇相應屬性的雜糧食用。
原則二,營養搭配各不同:谷物中的蛋白質中賴氨酸的含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量較低。將谷類和豆類食物放在一起食用,正好互補。
粗糧中膳食纖維含量高,可以增加飽腹感,還潤腸通便,特別適合減肥者食用。各種主食中,紅豆、蕓豆等各種豆類和燕麥、蕎麥等雜糧是飽腹感最強的,其次是小米、大麥、全麥、糙米、玉米、薯類。但是,要注意,豆類食物對胃卻有刺激,不能多吃。
原則三,雜糧最好選新鮮與原產地的:雜糧的產地也有講究,不同產地的雜糧煮出來的口感是不一樣的,而同一產地的雜糧,新鮮的煮出來會更好吃。比如,煮黃豆,東北黃豆煮起來口感就很好;廣西巴馬的黑豆營養更好。
如何知道哪些產地的雜糧好?我們可以咨詢銷售商,也可以上網搜索,或是購買相關書籍了解。另外,新鮮的雜糧,聞起來有清香,沒有霉味,外表看起來也不會發灰甚至發黑。
放好水才能煮出好口感
如果要想煮出口感好的雜糧,放水比例一定要合適。假如煮雜糧飯,放的水要比煮米飯時多1倍,才能保證好的口感;若是煮雜糧粥,放的水則需再多加1/3。另外,一定要用高壓電飯鍋來煮,既省事,效果也好。
在煮飯前,可以將幾種雜糧洗干凈,用水浸泡4~8個小時,冬天可以把雜糧放到溫水里浸泡,尤其是豆類,一定要浸泡夠時間。如果白天上班時間不合適,可以在早上把雜糧泡水后,放入冰箱,晚上回來直接煮。接著,把電壓力鍋調到豆類或牛筋湯檔,一般五谷雜糧飯需要煮1小時,煮粥大概需要45分鐘。如果煮飯加入骨頭湯或者雞湯,煮出來的雜糧飯口感就會變得很潤滑,外觀看起來也是很油亮。
每天應吃多少雜糧
粗雜糧的好處非常多,但也不宜過量攝取,特別是腸胃和消化功能不好的人不能吃太多。營養專家提醒,在膳食指南中,建議每天人均攝入谷類為250克,其中,豆類不要超過50克。但很多人日常吃五谷雜糧飯或者米糊時,常常是隨意食用,或者隨意添加豆類,這其實是不符合營養學標準的。
營養專家建議,如果要吃五谷雜糧飯,每日中至少有一餐,是用部分粗糧來代替細糧的,這樣可以提升主食質量,增加營養素。
(編輯 劉旖)