立定跳遠專項素質訓練初探

摘 要:立定跳遠是中學體育教學的重要訓練項目之一，是培養學生爆發力和動作規范意識的重要.在練習與測試中，教師要關于觀察學生的基本動作，耐心講解技術要領，力求實現力量與速度的有機融合。

關鍵詞:立定跳遠 速度 力量

中圖分類號:G60文獻標識碼:A文章編號:1674-098X(2011)01(b)-0230-01

立定跳遠是學《體育與健康(教學大綱)》中規定用來作身體素質測試的項目。它也是實行新的體質健康標準所必須的項目之一。所以，立定跳教學訓練方法的使用，直接關系到學生的體質健康水平。雖然，很多的體育刊物也介紹了很多的訓練方法，且實施有效。但是我們作為實施體質健康標準的最基層的執行者，很有必要對立定跳遠的教學訓練方法作一些探討，以便在實踐中掌握行之有效的方法，以期取得最佳的教學效果。

立定跳遠是發展腿部力量和爆發力，培養兩腿快速蹬地起跳的練習，也是其他跳遠的輔助練習。其動作要領:兩腿稍分開，微屈膝，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺2～3次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力的擺動時，兩腿用前腳掌迅猛蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，使身體盡量前送，在空間成一斜線。過最高點后，屈膝、收腹，小腿前伸，兩臂自上而下向后擺，準備落地，腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾，使身體保持平穩。

在立定跳遠的教學和測試中，雖然教師把動作要領給學生講得很清楚，示范也做得規范了，但學生在練習中還是會出現一些錯誤。常見的有:一、手腳不協調;二、起跳的角度太高或太低;三、空間不能控制自己的身體姿態;四、常出現二次起跳;五、落地時常站立不穩。究其原因，一是因為學生的協性差或在練習測試中沒有完全發揮其作用;二是學生思想上的問題，他們求好成績心切，在他們的意識上只要用力往前或向上跳即可創好成績;三是身體的各種力量不好的原因而導致。

由以上的動作要領介紹，常見錯誤及原因分析，將立定跳遠的動作分解開來:一個完整的立定跳遠的動作針對這幾個環節，我們在教學訓練中應依照各環節的特點，選擇合理有效的訓練方法，使學生的該項成績通過一段時間的訓練而得以一定的提高。

在立定跳遠的幾個技術環節中，起跳是關鍵，如何協調有力的起跳是取得好成績的決定條件。故在教學訓練中必須先從起跳上下功夫。起跳效果的好壞決定于兩腳對地面的作用力時間，從物理學的角度看，大家都知道在作用力恒定的條件下，力作用的時間越短，所取得的反作用力的效果越明顯。這是其一。其二決定于起跳時身體各部與兩腳蹬地動作的協調配合。如手的擺動。其三，起跳時的用力方向，即起跳角度的把握也是一個重要的因素。必須把這個角度把握在約42°為最佳，太大或太小均會影響跳的成績。

如果，起跳是關鍵。那么人體在空中的姿態和自我控制能力的好壞就是立定跳遠取得好成績的前提條件。在立定跳遠中，人體的空中姿態分為上升階段和下落階段兩個部分。上升階段為人體的展身階段，要求人體必須從起跳結束的瞬間開始充分展開，特別是踝、膝、髖關節，兩手臂上舉。這樣，有利于人體向前上方飛行。下落階段為人體的收腹屈身階段。要求人體在過了最高點后收腹、舉腿，小腿前伸，手臂自上而下后擺，有利于人體向前飛行。這些就要求人體在空間有很好的自控能力。這也是教學訓練中的重點。

完成了空中動作后便是落地階段的動作。落地階段的質量是立定跳遠取得好成績的保證。這就要求腳跟先著地、屈膝緩沖、上體前傾。從動作要領來看，其難點在于人體的前傾，這就需要人體必須具有良好的腰腹肌力量以及身體的協調性。

從以上動作要領的分析，我們可以看出，要使立定跳遠的成績得予提高，必須對受訓練者給予多方面的專項訓練，如力量、柔韌、速度、協調等。其訓練的方法，筆者在這幾年的教學中總結如下:

(1)力量類。

負重弓步走;舉重;負重蹲跳等。這些都可以借助扛鈴，或肩負重物，或腿搏重物來完成。

(2)柔韌類。

展腹跳;收腹跳;背拉對抗肩韌帶、腹肌、髖關節韌帶拉伸;仰臥起坐;懸垂舉腿;懸垂慢剪腿等。

(3)速度類。

后蹬跑;縱跳摸高;腿搏重物快速跳;懸垂快速剪腿;蛙跳;連續起跳越過障礙物;連續幾次跳躍后越過一個障礙等。

(4)協調類。

兩手做異向或不同的動作;手腳同時分別做異向的動作;手腳分別做不同節奏的動作等等。

以上各種類型的訓練方法可以單獨使用，也可以組合使用，一般地，組合練習的效果優于單個動作。

在這里得注意的是，必須把握好適宜的負荷和強度，循序漸進的進行，訓練中應根據運動訓練的基本原則，選擇好適宜的訓練方法，特別是要抓好訓練后的恢復工作。這樣，才能使學生的立定跳遠成績和身體的綜合素質得到提高，從而達到教學訓練的目的。

通過立定跳遠的學習，讓每個學生在“玩中學，學中玩，玩中創”感受到愉悅，在練習中初步掌握雙腳蹬地躍起向遠處跳出，并能雙腳落地的方法。發展學生跳躍能力，培養學生運動興趣。通過游戲發展學生的上肢力量，培養學生認真、負責的積極態度，團結協作的團隊精神，能讓學生在特定的情境中通過觀察、體驗、掌握學習的方法，使學生熱愛體育運動，并能夠樂意接受教師的指導，從而體驗成功。

參考文獻

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