從細節處看網球傷病預防

從裝備開始，遠離傷病

你要怎樣預防損傷的?答案是復雜的。預防損傷的最佳途徑是加強身體訓練，讓你的身體對于各方面的壓力做好準備。除此之外，為你的比賽風格和身體類型使用最佳的技術、選擇合適的器械都扮演著非常重要的角色。在這里，我們要重點強調的是網球的裝備因素，如:球拍的硬度、重量、大小和拍弦的緊張度對于預防傷病都有重要的作用。

一般推薦使用中等硬度的球拍，太硬或者太軟的球拍都會對你的手臂產生負面影響。例如，肌肉還未得到充分發展的運動員使用太硬的球拍進行長時間的訓練，久而久之會增加受傷的風險。

除了球拍的硬度，球拍的重量也是非常重要的。雖然超輕的球拍更加機動，但是這樣的球拍能夠產生較大沖擊壓力，因此手臂就承受了大部分的壓力。另一方面，大重量的球拍不機動，對運動員的技術也是一大挑戰。重量大的球拍導致肌肉做功多，易疲勞。因此，我們應該使用重量適宜、能夠吸收反向作用力的球拍。

球拍握把的大小對于傷病的預防也有顯著的影響。太小的握把會強制前臂肌肉發揮更多的作用在抓住球拍上。判斷握把的大小可以通過抓握球拍來決定，保證食指與大魚際之間正好有放一只小手指的空間。若食指與魚際相接觸，則握把太小。若食指與大魚際之間能夠放下一只以上的小手指，則握把太大。

拍弦的緊張度在預防損傷和優化球拍作用的過程中也扮演著非常重要的角色。稍緊的拍弦緊張度能夠使運動員更好地控制球拍，較松的拍弦緊張度更容易產生爆發力。在使用拍弦緊張度較大的球拍打球時，會對腕關節、肘關節和肩關節產生巨大的壓力，最終導致傷病的發生。

拍弦的材料也對運動員的表現產生影響。為了預防傷病，由多種纖維或者細絲制成，被稱為無芯多纖維的拍弦能夠提供更好的彈性和較佳的手感。羊腸線就是使用這種多纖維的材料制成，該拍弦被認為比大部分尼龍拍弦更富有彈性和運動性。當你正處于傷病的康復期間，建議你使用無芯多纖維或者羊腸拍弦，拍弦緊張度稍低，拍框適中，必須保證握把大小合適，而且保證合適的球拍重量，這是康復過程中重要的一步，把握好這一環節是運動員不再損傷、重返賽場的關鍵。

技術與生物力學

網球的運動損傷多數是典型的過勞性損傷，這類損傷主要是由于運動員長時間重復性地完成某一個動作，進而導致產生組織斷裂的微細創傷的不斷積累。因此，預防傷病的重要性還在于運動能力的提高——柔韌性訓練、力量訓練、有氧和無氧訓練以及合理的運動生物力學分析。在此，我們一起探討一下運動員常犯的幾個生物力學與技術的錯誤。

扁部

無論是在優秀運動員還是在業余運動員當中，肩部的過勞性損傷是最為普遍的。網球運動員，包括其他要完成過頂動作項目的運動員在完成肩部訓練的時候，典型的一個問題就是負荷太大，另一個普遍的錯誤就是將重量器械舉起的高度超過了肩部水面，或者重量器械在肩關節以上身體的后方。由于肩部的過度伸展，會對肩關節前部產生很大的壓力。一般而言，我們并不推薦網球運動員做這樣的練習。但是，如果這些練習是訓練計劃的一部分，建議運動員使用窄握距，杠鈴下降1/2或者2/3時即可。用啞鈴練習時，動作幅度切忌太大。

生物力學分析發現，運動員在擊球過程中肩部很少超過其水平面的，甚至在發球過程中也是一樣的。

軀干與下背部損傷

網球運動中發展爆發力往往取決于運動員身體上下部分發力連接的能力。軀干通過各環節的旋轉能夠產生巨大的爆發力，還同時能夠把下肢的爆發力傳遞到上肢。訓練軀干可以強化你通過動力鏈產生和傳遞力量，完成良好的大力擊球的能力。這也是預防運動損傷的最有效方式之一。一個穩定有力的軀干不僅可以有效地預防下背部損傷，也可以通過形成一個穩定的力量傳遞平臺，分擔手臂壓力而預防肩部和肘部損傷。

網球擊球運動中的一系列變化過程對身體的旋轉提出了很高的要求，特別是開放式站位的正手擊球動作。一個有力的開放式正手擊球，需要軀干逐級的加速和減速旋轉，很好地將力量傳遞到上肢。在上步和可能的反手位跑動中進行開放式正手擊球或正手邊線球擊球時，身體的旋轉需求比傳統的正手要高出很多。

為了完成安全的軀干旋轉，腹部和下背部肌肉需要很好地支撐下腰部脊柱，椎間盤以及周圍的韌帶，否則容易受傷。髖部和軀干的柔韌也是防止下腰背損傷的重要因素。由于網球專項動作引發的柔韌性下降，繩肌和髖部深層旋轉肌群的緊張對于下腰背損傷都是嚴重的風險因素。胭繩肌的緊張限制了髖部的活動范圍而迫使你過度使用下腰背，從而增加下腰背的壓力，容易引發過用性損傷。同樣，髖部活動范圍的下降也會增加下腰背的壓力，增加下腰背以及髖關節本身的損傷風險。

利用合理的生物力學分析是體能訓練與損傷預防方面另一個需要重點研究的因素。與專業人員以及你的教練針對你擊球動作是否存在缺點進行認真探討，因為這些缺點很可能會增加你受傷的風險，并限制你運動能力的提高。