網球營養策略

這是由PTR中國提供的2010年“循序漸進教學”系列專欄的第八篇文章。無論你是學員還是教練，本專欄都會在“由簡入難”的環境中讓你享受網球的樂趣。PTR是世界最大的國際性網球教練員組織，為網球教學專業人士和教練提供高質量的培訓、全球認證以及卓越的會員服務，在全球122個國家擁有超過14，000名會員。PTR組織旨在推動網球運動的發展。致力于讓世界變得不同。

我們從不會將錯誤的燃油加入到我們的汽車郵箱中——由于一些原因，當類似的問題涉及到我們身體的時候，我們對自己的飲食卻不太注意，結果影響了我們在運動場上的發揮。在球場上和健身房里運動員們經常揮汗如雨，但他們所吃的不正確的食物卻可能限制他們的提高。

每日營養

食物的三大組成包括:碳水化合物，蛋白質和脂肪。選手們通過訓練想取得最佳表現就應以下列公式平衡這些食物的攝入。

碳水化合物:60—65%

蛋白質:15—20%

脂肪:15—20%

富含碳水化合物的食物包括:面條、米飯、麥片、谷物、面包、餅干、面包圈、空心粉、土豆、水果和蔬菜、運動飲料和能量棒等3。

富含蛋白質的食物包括:雞蛋、低脂乳制品、大豆、豌豆、堅果、魚和瘦肉等。

富含脂肪的食物包括:奶油、油、黃油、調味醬油和色拉醬等。

經常進行訓練和比賽的網球選手應參照以上富含碳水化合物的飲食，每天每公斤體重攝入大致6—8克碳水化合物。

比賽前營養

在比賽前2-3小時攝入富含碳水化合物的食物。比賽前飲食需要包含每公斤體重2-4克碳水化合物。在踏上球場前半小時內攝入富含碳水化合物的零食，例如:麥片棒，來提升能量水平。

比賽間營養

你應該在長時間比賽中多攝入一些能量(碳水化合物)，最有效的方法就是補充運動飲品。盡管你可能會覺得沒有必要，但是帶一些零食和香蕉到球場上去，會在你疲勞的時候給你很大幫助。

比賽后營養

研究表明在訓練和比賽后2小時的攝入是相當關鍵的，因為這段時間身體正在尋找營養來補充生理疲勞所造成的損傷。在食物選擇方面，賽后應當以富含高碳水化合物并包含蛋白質的食品為主。這樣的食品包括:伴有乳酪的瘦肉三明治或者帶牛奶一碗麥片和香蕉等。

運動飲品

在這個領域有相當多的新研究和新發展，運動飲品的作用已經被廣泛認可，但是有些問題仍然需要注意。在商店中常有的品牌通常含有高質量的碳水化合物/電解質。然而，這些瓶子的容積較小，在比賽中你不能攝入足夠的水分。所以你要喝商店買的運動飲料的話，你最好在喝運動飲品后喝一些水壺中的水，這樣可以使你獲得更多水分，同時對你的牙齒也更好。

最理想的運動飲料是在水中加入粉末狀的補充劑。這樣能更好地保證飲用水的碳水化合物和電解質的平衡。閱讀補充劑的說明書時，它通常會推薦你讓碳水化合物的含量保持在5-7%左右。不過在炎熱天氣下，你會喝更多的水，所以這時候將飲品中的碳水化合物降到4%左右。我們同樣建議在喝補充劑制成的運動飲品后喝一些水。

水分

對水分缺乏關注是網球選手比賽水平受限制最簡單的原因之一。通常球員適時地補充一點水分，他們的運動表現就會提高一大塊。但是球員們總是缺乏如何去做的指導。在比賽前、中、后補水應當考慮:

比賽前補水

為比賽做準備時，應在比賽前夜攝入大量的水分。換句話說，當你踏上球場時應當擁有充足的水分。最好的方法是觀察你尿液的顏色——水分充足的話，尿液的顏色應該是淡白色或者更加清澈的顏色。上場前半小時僅需要攝入一點水分，以免在比賽中感到腹脹。

比賽間補水

在比賽中保持補水，在每次交換場地時喝4-8口水。如果比賽是1-1.5個小時，喝水就應該足夠了。長時間比賽或高強度訓練時，則建議飲用電解質飲品。不論你喝什么飲品，冷的是最好的，這是因為冷水和冷飲料好喝而且容易被身體吸收。

比賽后補水

比賽后的重新補水是非常重要的，即使你不會再打第二場比賽。賽后補水的科學方法是在你比賽前后都稱一下體重。在比賽中所失去的每公斤體重，你應該喝1.5升水來補充。