針對肥胖學(xué)生制定的形體訓(xùn)練方案

摘#8195;要:隨著生活水平的提高，人們飲食習(xí)慣的改變，青少年肥胖者越來越多。利用形體訓(xùn)練課程的學(xué)習(xí)內(nèi)容分析肥胖形成的原因，了解肥胖對于青少年學(xué)生的不利之處，選擇有益于青少年身心健康的形體訓(xùn)練內(nèi)容，即飲食治療和運(yùn)動(dòng)治療方案。

關(guān)鍵詞:青少年學(xué)生 肥胖 形體訓(xùn)練 治療方案

擁有優(yōu)美動(dòng)人并且修長的外在體型是所有處在青春發(fā)育期的青少年學(xué)生所追求的夢想。而近年來，隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展、生活水平的提高，獨(dú)生子女們由于改變了飲食習(xí)慣，對于快餐、飲料及一些不利于青少年身體發(fā)育的低營養(yǎng)高脂肪食物的過多攝入，造成青春發(fā)育期的學(xué)生肥胖者越來越多，這類現(xiàn)象的發(fā)生應(yīng)引起我們的注意。

一、身體肥胖的原因所在及其對身體的不利之處

從醫(yī)學(xué)角度看，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結(jié)果，即能量攝入大于消耗，造成能量在體內(nèi)以脂肪的形式儲(chǔ)存下來，經(jīng)過一段時(shí)間以后，體內(nèi)脂肪超過正常值，體重明顯增加，體型比例嚴(yán)重失調(diào)，形成肥胖。在肥胖的早期階段，脂肪細(xì)胞體積變大，隨著體重的不斷增加，脂肪細(xì)胞的數(shù)目開始增多，這時(shí)肥胖就比較嚴(yán)重，較難治療了。肥胖可分為兩種類型:一是未成年期或發(fā)育期肥胖，到青春期體重增加時(shí)更為明顯，學(xué)生大多屬于這種單純性的肥胖，主要原因是飲食過量，消化吸收強(qiáng)，缺乏運(yùn)動(dòng);二是病理性肥胖，是由于內(nèi)分泌異常、藥物副作用、視丘腦下部或前葉異常，但這類比例很小。

最新觀點(diǎn)認(rèn)為，肥胖不應(yīng)被單純地視為身體脂肪含量過多，而是一種以身體脂肪含量過多為主要特征的、多病因的、能夠合并多種疾患、給健康帶來風(fēng)險(xiǎn)的慢性病。學(xué)生時(shí)期肥胖除影響美觀，活動(dòng)不便外，并無太大妨礙;到了成年之后，肥胖會(huì)誘發(fā)多種疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病等。肥胖已成為日趨嚴(yán)重的全球性流行病，因此早期控制體重、治療肥胖是十分必要的。

二、怎樣才是肥胖

可通過身體圍度的測量:標(biāo)準(zhǔn)胸圍=腕圍×5.8，腰圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×75%，臀圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×90%，大腿圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×54%，小腿圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×36%。這一方法得知自己肥胖的部位以及肥胖的輕重程度。

三、判定肥胖程度后選擇怎樣的治療方案

1.飲食治療

正常人每日需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝所需熱量+體力活動(dòng)所需熱量+消化食物所需的熱量。一般為1800千卡到3000千卡，標(biāo)準(zhǔn)值完全根據(jù)個(gè)人情況而定。人體需要的營養(yǎng)素主要來自于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。1克碳水化合物或1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量。均衡飲食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜，正確的飲食治療應(yīng)以均衡的營養(yǎng)、低熱量、少油、少糖的食物為主，以一周減輕0.5～1千克最為安全。

(1)飲食治療的原則。飲食結(jié)構(gòu)要合理，營養(yǎng)攝入要均衡，粗細(xì)糧食搭配，動(dòng)物脂肪和植物脂肪搭配，葷菜、蔬菜搭配，切忌偏飲偏食;養(yǎng)成良好、有規(guī)律的飲食習(xí)慣，要善節(jié)制，切忌暴飲暴食，要持之以恒。要拒絕美味佳肴的誘惑，采用的方法一定要科學(xué)合理，必須循序漸進(jìn)，切不可操之過急，控制飲食可以找人監(jiān)督、提醒，不要盲目節(jié)食。維持人體生命活動(dòng)所需的基礎(chǔ)代謝量約為1500千卡熱量，每日攝取的熱量最好不要低于1500千卡，不可采用極低熱量飲食(低于800千卡)，若過分節(jié)食，會(huì)影響人體健康，造成營養(yǎng)缺乏，機(jī)體免疫力下降，從而阻礙青少年學(xué)生的正常發(fā)育。

(2)飲食治療的方法。首先，營養(yǎng)組合。富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，少吃米、面，多吃芹菜、韭菜等粗纖維食物，以及西紅柿、黃瓜、南瓜、紫菜等含糖量較低的蔬菜，還有含糖分少的水果，如柿子、沙果、梨、桔子等。這樣既能增加營養(yǎng)的攝入，又有利于減肥。其次，巧選脂肪。豬油、黃油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等含飽和脂肪酸，能使人體膽固醇升高，不宜多食用;雞鴨肉、牛羊肉、蛋等含單不飽和脂肪酸較多，對人體膽固醇影響甚微，可適當(dāng)食用;豆油、芝麻油、脫脂牛奶等含多不飽和脂肪酸，可適當(dāng)降低膽固醇，更適合胖人食用。再次，三餐定量。嚴(yán)格控制進(jìn)食量是減肥的關(guān)鍵，即使同一類食品所含熱量也不完全一樣，因此要選養(yǎng)分相同但熱量相對少的食物。每天攝取的熱量要基本相同，不可暴飲暴食，三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。最后，細(xì)嚼慢咽，少吃多餐。 咀嚼可消耗一定的熱能，食物進(jìn)入體內(nèi)，血漿升高到一定水平，大腦食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。慢吃可以使信號(hào)及時(shí)到達(dá)，從而控制食欲。少吃多餐，減小胃部的饑餓感。

2.運(yùn)動(dòng)治療

實(shí)踐和研究證明，運(yùn)動(dòng)對青少年的健康成長、有效控制體重有積極的作用，運(yùn)動(dòng)可提高身體的代謝水平，增加消耗、降低食欲，可以改變血漿中脂蛋白的比例，改進(jìn)脂肪的處理方式，所以科學(xué)運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳手段。運(yùn)動(dòng)不僅僅利于降低體重，還可以改善肥胖者的心肌代謝狀況，加強(qiáng)心肌的收縮能力，增加血管的彈性，加速血液循環(huán)，提高機(jī)體的營養(yǎng)水平和對疾病的抵抗能力;可以改善肥胖者肺的功能狀況，增強(qiáng)呼吸肌的力度、增加肺活量，使氣體交換頻率加快，有助于氧化燃燒多余的脂肪組織;有助于降低血脂，使血中膽固醇和甘油三酯的含量降低，有利于減少冠心病等發(fā)病的危險(xiǎn);使胰島素的敏感性增加，增強(qiáng)肌肉的柔韌性;增加骨基質(zhì)和骨鈣含量，促進(jìn)骨骼的生長、發(fā)育，提高骨骼的抗拉、抗壓、抗扭的能力，降低骨折發(fā)生率。

運(yùn)動(dòng)治療的原則:減肥是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，青少年學(xué)生的自制力不強(qiáng)，不易堅(jiān)持，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)要使學(xué)生獲得愉快、趣味和成就感。激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成胖人呼吸急促、困難，全身發(fā)熱，無法忍受，不易產(chǎn)生愉快舒暢之感，所以運(yùn)動(dòng)要適度;運(yùn)動(dòng)的技巧和難度不要太高，以免導(dǎo)致減肥者有挫敗感，而且運(yùn)動(dòng)要隨時(shí)隨地皆可實(shí)施，并融入生活中，增加機(jī)體活動(dòng)的機(jī)會(huì);運(yùn)動(dòng)前作必要的身體檢查，衡量自己的健康情況，判斷肥胖的程度、類型，可能存有哪些并發(fā)癥因子，然后在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;在運(yùn)動(dòng)治療的過程中，也要經(jīng)常進(jìn)行階段性的檢查，便于及時(shí)評估身體狀況，改進(jìn)治療方法;掌握好每次運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度，根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)量大、強(qiáng)度小的特點(diǎn)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)心率控制在120～140次/分鐘為宜。若出現(xiàn)脈搏跳動(dòng)不齊，則要減少或停止運(yùn)動(dòng)。每周至少鍛煉3次，運(yùn)動(dòng)后休息10～20分鐘，不再感到疲勞表明運(yùn)動(dòng)量合適，經(jīng)過一段時(shí)間后，可逐步加量。

運(yùn)動(dòng)治療方法的制定可根據(jù)年齡、體質(zhì)、興趣及肥胖程度。青春期是體型變化最大的一個(gè)時(shí)期，擁有健康、勻稱、和諧的體型能對青少年學(xué)生們產(chǎn)生積極的心理影響，對自己擁有自信才不會(huì)形成感情冷漠、煩躁、孤獨(dú)怪僻的性格。飲食與運(yùn)動(dòng)方面的知識(shí)有利于肥胖學(xué)生對照改善自己的體型，只要有決心，經(jīng)過一到兩個(gè)月的實(shí)踐，就一定能夠看到成效。希望通過以上這些具有一定實(shí)用性及可用性的指導(dǎo)能讓肥胖永離青少年學(xué)生們。

參考文獻(xiàn)

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3.李文輝. 肥胖癥的營養(yǎng)原則和運(yùn)動(dòng)療法. 南京體院學(xué)報(bào)，2001(02).

(作者單位:江西省萍鄉(xiāng)市工業(yè)學(xué)校)