莫讓家庭晚餐變了“味”

競爭的殘酷、快節奏的生活、工作，使不少家庭養成了早餐和中餐馬虎應付，晚餐豐盛的“生活習慣”。這種習慣存在很多問題，給人們的健康帶來諸多危害。有專家認為，長期失眠、多夢的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或許可以解除失眠、多夢的痛苦。

誤區一 晚餐太晚

劉老太太早已退休在家，每天下午與幾個老街坊打打麻將后，就回家為兒子、媳婦做晚飯。兒子在一家外企工作，每天早出晚歸的，通常回到家已是晚上八九，點鐘了，飯菜早已熱了好幾遍，每次兒子下班晚了，打電話讓老兩口先吃，可他們總是等著兒子回來一起吃。一些家庭要在晚上八九點鐘，甚至10點鐘以后才進晚餐。老人為了等兒子、兒媳們一起回家進餐，盡管肚子已饑餓，仍堅持忍受。長此以往，胃腸疾病自然難免發生。尤其是體弱的老人和發育尚沒有健全的孩子。

晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究結果表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物里，含有大量的鈣質，在新陳代謝過程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外。人的排鈣高峰常在餐后4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人已入睡，尿液便存留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路系統中，不能及時排出體外。這樣會致使尿中鈣量不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石，有的甚至在睡夢中突然發生休克與猝死。

誤區二 比例失調

小許今年28歲，是某公司業務員，他每天白天都忙著到各單位聯系業務，中午飯，就找個小面館，二兩小面解決問題。晚餐當然豐富多了，下午回家路過菜市，買上點小菜、鹵肉，回家再煮上一大鍋香噴噴的米飯。有時候胃口好，他能一口氣吃上三大碗。

一日三餐進食量的比例應當根據每個人的生活習慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應為3：4：3；如果晚上10時睡覺，其比例應為4：4：2。這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。一項實驗結果表明，晚餐過飽會使人在睡眠中常做噩夢，久之引發失眠、神經衰弱等病癥。

在營養搭配中，晚餐脂肪類食物應盡可能少些，大約占到整個晚餐能量的25％，蛋白質占到12％，其余的則為碳水化合物，比如可以多食一點蔬菜和五谷雜糧等。從營養學的角度，要想防止夜餐綜合征的發生，最有效的辦法就是不吃夜宵。如果是因為生意與工作的需要非進食夜宵不可時，應該選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免在夜晚給胃腸道增添過重的負擔。一些兒童和老年人也養成了“早飯吃得少、晚飯吃得多”的習慣。他們吃進夜宵后，不運動，消耗少，食物積聚在體內，很容易導致肥胖。對于孩子來說，晚上吃得多，早上就沒有食欲了，而且睡前吃的東西即使睡上一夜也消耗不掉，更不容易消化：老人也同樣，晚上應少吃，以免影響胃腸道的休息。如果晚間餓了，可以吃一點水果、牛奶和麥片。

誤區三 營養過剩

26歲的陳小姐，在一家外企做文秘，她下班時間比較早，所以一般都是陳小姐回家為先生做飯。先生每天中午只能吃單位統一的工作餐，菜不好吃，更談不上什么營養。她每天下班回家后都做上一大桌子菜，等他回來。

大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，會使血脂的凝固性增強，極易沉積在血管壁上，促使動脈硬化和血栓的形成，又可導致肝臟制造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡增長，人體處理糖的能力下降。每天的熱量供應集中在晚餐，會加速糖耐量的降低，加重胰島負擔，促使胰腺衰老，最終發生糖尿病。而糖尿病和血管病變互為因果，形成惡性循環。進食后如果很快就上床睡覺，被食物充盈的胃腸可壓迫肝、胰、膽等消化器官，極易發生胰腺炎、膽囊炎，有的甚至在睡夢中突然發生休克與猝死。晚餐太飽、太豐盛，消化液分泌供不應求，食物停滯于胃腸。高蛋白食物在腸道內受到厭氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物質可直接刺激腸壁，還可進入血液，損害心、肝、腎、腦等重要器官。膽汁酸在腸道細菌的作用下，還會生成脫氧膽酸等致癌物質，因此，豐盛的晚餐是惡性腫瘤，尤其是結腸癌的重要誘發因素。

晚餐一定要偏素，以富合碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少蛋白質、脂肪類食物的攝入。在現實生活中，由于有相對充足的準備時間，大多數家庭的晚餐非常豐盛，這對健康是不利的。攝入蛋白質過多，人體無法全部吸收，就會滯留于腸道中，會變質，產生氨、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌癥。若攝入脂肪太多，還會導致血脂升高。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂要高3～4倍。

科學健康的晚餐時間最好安排在每晚6點左右，至少應保證晚餐與睡眠之間有4小時的間隔時間。如果晚上有饑餓感，可以選擇吃一些具有飽腹感，又低熱量、低脂肪的食物當作夜宵。如水果、脫脂牛奶、粗加工的糧谷類食物，全麥面包等。不要選擇精制的面包以及油炸的食物。睡覺前4個小時內最好不要進食，使機體有足夠的時間將腸胃排空，減少腸胃負擔，以提高睡眠質量。