老年人健身路徑的鍛煉方法研究

張 偉,丁順令

（1.山西師范大學 體育學院，山西 臨汾 041000；2.哈爾濱金融學院 軍體部，黑龍江 哈爾濱 150001）

老年人健身路徑的鍛煉方法研究

張 偉1,丁順令2

（1.山西師范大學 體育學院，山西 臨汾 041000；2.哈爾濱金融學院 軍體部，黑龍江 哈爾濱 150001）

通過實地考察研究發現，老年人在利用健身路徑鍛煉過程中普遍存在盲目使用的情況，不科學的鍛煉方法直接影響著鍛煉的效果，甚至還會導致傷害事故的發生，因此，本文就適合老年人進行鍛煉的健身路徑器械的使用方法和功用進行了分析探討，提出了老年人在鍛煉中應遵循的原則，為老年人科學健身提供一定的參考依據。

健身路徑；老年人；鍛煉方法；老齡化；原則

據國家權威部門統計，我國老年人口已達兩億多，但參加體育活動的人口只有二千多萬，僅占十分之一［1］。老年人在注意營養和休息的同時，積極參加適合自身特點的體育活動，對延緩衰老，增強體質是有益的。但是老年人的健身又有其局限性，所以開發合理的健身路徑對老年人的健康是十分有必要的。

1 老年人的生理、心理、運動健身特點

1.1 老年人生理特點

1.1.1 老年人運動系統的變化 根據人體生理發展變化規律，伴隨著年齡的增長，老年人會出現鈣代謝紊亂， 骨中的有機物會明顯減少，而無機鹽卻增加，導致骨的彈性、韌性較差，骨硬而脆，比較容易骨折；又由于關節面軟骨、關節囊及關節韌帶的水分減少，可塑性較差，彈性、伸展性都減弱，關節比較不靈活使運動幅度減小，所以老年人容易骨折和關節損傷。

1.1.2 老年人循環系統的變化 進入老年后，老年人的動脈壁中膜的彈性纖維喪失，膠元纖維含量增加，鈣沉積及內膜粥樣硬化，主動脈及周圍的動脈就變得管壁增厚、彈性降低并發生硬化，內臟器官的毛細血管數量減少，通透性降低，血流量變小，最后導致血液循環緩慢的生理變化。

1.1.3 老年人心肺功能的變化 進入老年后，心臟的泵血功能會逐漸減弱。心肌細胞已出現衰退，收縮力受到一定程度的影響，心包上脂肪增厚，影響了心臟的充分舒張與血容量，心內膜增厚，冠狀動脈發生硬化，由于老年人會發生駝背、骨質疏松、肋軟骨鈣化、肋骨活動幅度降低等原因使胸腔的順應性下降，加上呼吸肌的退行性變化，老年人的吸氣和呼氣的動作幅度將逐漸下降，使老年人的肺活量明顯減少，而呼末殘留在肺內的余氣量明顯增加，這就使肺泡內的余氣量明顯增加，使肺泡內的氧分壓低下，血液中氧飽和度下降，容易發生缺氧感覺。

1.2 老年人的心理特點

老年人心理變化使身體健康直接受到影響。由于老年人生活角色、工作角色的轉換，情緒穩定性較差，容易出現憂慮、猜疑、憤怒、恐懼等惡劣情緒，當處于這種惡劣情緒中時，性腺素等激素就大量釋放出來，使整個機體處于緊張的待命狀態，直接影響身體健康。

1.3 老年人運動健身的特點

經現場調查發現，老年人運動健身主要以康樂為主。老年運動健身的次數頻繁，每次從事健身的時間也比較長，一般超過1 h。廣州體育學院辛利副研究員研究發現，中國城市老年人體育生活方式的特點有以下幾個方面：“消磨過剩的余暇時間，達到精神上的滿足；人際交往，解除孤獨；防病治病，延年益壽；為了證實自身價值的心理需要［2］?！崩夏耆说慕∩矶嘁匀后w的方式進行，這種群體一旦形成，便不容易改變。老年人喜歡選擇的體育項目多樣，活動場所較為固定，并且老年運動健身的動機較為多樣化。

2 適合老年人的健身路徑與鍛煉方法

健身路徑，就是由不同健身器械組成的、較系統的、鍛煉身體的場地設施［3］。

2.1 太空漫步機的使用方法及功用

老年人在進行太空漫步機練習時，應保持身體自然挺直，雙手緊握把手以保持平衡?！疤章健睍r，擺腿的幅度最好為45。左右，運動速度為中等，每分鐘完成50～60次往返動作，每天鍛煉2～3組，每組2min。

時間最好選在下午15:00～16:00，這段時間內機體的狀態最佳，靈敏度較高，體內有益健康的激素分泌較多，比如腎上腺素，而且鍛煉后精神振奮，促進胃腸功能，有利于晚餐的消化和吸收。

2.2 扭腰盤的使用方法及功用

老年人在進行練習時雙腳站于底盤上或者坐在座椅上，身體直立，抬頭挺胸，目視前方，雙手抓握訓練器把手或兩側的側把手，上體保持不動，向左右方向反復做轉體練習，使軀干兩側肌群充分拉伸。運動速度為中等，每天進行2～3組練習，每組進行3min左右。

扭腰盤主要是鍛煉腰部、腹部的肌肉力量，尤其是腰肌的力量；提高頸椎、胸椎、腰椎關節的靈活性，改善腰、背部血液循環，緩解腰背肌肉的緊張狀態，防止腰肌勞損。

2.3 太極推手器的使用方法及功用

老年人在進行鍛煉時面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，開放于兩圓盤一側邊面的邊緣，做太極推手動作，并推動轉盤轉動。練習速度中等，一次鍛煉時間一般掌握在3～5min，做2～4次。

太極推手器練習的基本功能，是通過肩、肘、髖、膝等關節的活動和按摩手掌，以達到貫通血脈、活動筋骨、增強相關肌群功能的目的。轉盤上的按摩點的作用是在推手過程中對手掌心進行按摩。根據中醫理論，手掌中存在著許多穴位，并通過經絡與人體的內臟功能建立起密切的聯系，因此對手掌進行適當的按摩，就可以通過經絡，改善人體內臟的功能，從而促進老年人健康。

2.4 上肢牽引器的使用方法及功用

老年人在進行鍛煉時雙手握住手柄，左右手交替牽拉繩索，通過手臂的上下交叉運動，使肩關節及相關部位的肌肉得到鍛煉。鍛煉的動作既可以是上舉，也可以是外展，每天進行4次練習，一般每次可鍛煉3～5min。上肢牽引器的鍛煉對于改善肩關節的活動功能，增強肩帶肌肉力量，改善局部血液循環，預防肩周炎有較好鍛煉效果。

2.5 慢跑機的使用方法及功用

老年人在鍛煉時握住扶手，站在跑臺上，身體稍前傾，勻速地慢跑或走。練習時須注意邁腳時要提膝，并以前腳掌落在第一滾軸上，向后方踩動。

老年人應當注意練習速度要由慢而快。每次練習時間一般掌握在30min左右，每天進行2組練習，運動強度為中等。

在慢跑機上進行慢跑時對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

2.6 腰背按摩器的使用方法及功用

老年人在進行鍛煉時，應背向練習器站立，手扶把手，背部緊貼按摩器滾筒，做左右緩慢移動，按摩腰背部肌肉或背向練習器坐在座板上，背部緊貼按摩器滾筒，上下起蹲以按摩腰背及肩部肌肉。老年人練習時手要抓緊把手，按摩的速度要慢，每組練習的時間一般為3～5min，練習2組一般就可達到放松、按摩背部、腰部的肌肉，消除腰背、頸肩部肌肉疲勞的目的。

2.7 伸腰訓練器的使用方法及功用

老年群體在進行練習時，兩腿伸直站立，手抓住兩側的扶手，然后身體慢慢向后仰，使腰背部靠在伸腰訓練器的圓柱形曲面上，充分伸展成橋形，保持5～8s，然后緩慢回復到起始狀態。老年人可做5～8次。做該練習時務必雙手抓牢扶手，動作幅度要循序漸進。伸腰訓練器主要是改善腰、背部柔韌性。但值得注意的是，有腰部疾病和患有嚴重骨質疏松的老年人不要使用伸腰訓練器。

3 老年群體在進行健身路徑練習時要注意的事項和原則

3.1 健身器械的選擇因人而異

事實上，不是所有的健身器械都適合老年人使用，比如蹬腿器、健騎機等常見類型。蹬腿器主要是用來鍛煉腰部和下肢的力量，有的老人平時常有膝痛，上下樓梯覺得腿腳無力，以為用蹬腿器鍛煉一下，就能增加腿部力量。然而，有以上癥狀的老人很可能患有髖骨軟化癥，本來髖關節的負重功能就不好，再用運動強度較大的蹬腿器，很容易損傷伸膝肌群，反而加重原有病癥。

3.2 適用的器械也要正確使用

老年人應該先確定自己的身體狀況是否適合器械鍛煉，尤其是患有心臟病、高血壓、慢性關節疾病的老人，應征求醫生的意見后再進行鍛煉，否則鍛煉過度，效果適得其反。凡事要循序漸進，鍛煉也是如此，不管是走步機，還是牽引器、扭腰器，一開始都要慢慢上手，逐步加大運動量，不能貪多求快。健身前需要適度熱身，并且注意檢查一下器械有沒有損壞，以免發生意外。年紀較大的老年人鍛煉時最好有家人陪伴，或和其他鍛煉者結伴運動，互相照應。

3.3 老年人在進行健身路徑鍛煉時遵循的原則

3.3.1 應側重選擇有助于心腦血管健康的體育運動如太空漫步機和慢跑機鍛煉。每天運動時間約為30～90min，每周3～5次，不宜過于劇烈。年齡大些或體質較差的人可以適當減少運動時間和強度。

3.3.2 要適當進行力量訓練 力量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持器官功能都會起到積極作用。老年人應選擇輕量、安全的力量訓練，每次鍛煉時間不要過長。

3.3.3 要注意保持各項體能的均衡 體能的均衡鍛煉包括肌肉伸展、力量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動，根據老年人自己身體狀況適度搭配。

3.3.4 關注與鍛煉相關的心理因素 由于老年人體質較弱，體能較差，不少人鍛煉時會產生畏懼情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時應當有正確的心態，只有堅持鍛煉才能起到強身健體的作用。

4 結 語

健身路徑的出現，極大的豐富了老年朋友的晚年生活，給老年人健身活動增添了新的內容和樂趣。老年人應當根據自己的身體情況，選擇適宜的健身路徑器械，采用科學的健身方法，遵循科學的鍛煉原則，掌握適宜的運動時間和運動強度，充分利用身邊的各種資源和條件，努力改善自身的體質，從而有效預防和治療心腦血管等多種慢性疾病的發生，達到延緩衰老、增進健康、提高生活質量的目的，同時也可以為自己和家人減輕醫療負擔，節省醫療資源和經費，最終實現健康、和諧、祥和的老年生活。

［1］常乃軍,等.山西省中型城市老年人開展健身活動的現狀調查［ J ］.中國體育科技, 2000, (6) : 17-20.

［2］辛 利,等.中國城市老年人體育生活方式的現狀與發展趨勢［J］.中國體育科技, 2001, (3) : 20-22.

［3］張懷釗.社區健身指導手冊［M］. 北京:北京體育大學出版社, 2003, (8) : 23-25.

［4］仇 軍,等.體育人口概念研究［ J ］.體育科學, 1999, (2) : 11-14.

［5］紀仲秋,等.科學晨練［M］.北京:北京體育大學出版社, 2002, (6) : 6-8.

［6］俞繼英.老年人健身［M］.北京:人民體育出版社, 1997: 33-36.

［7］仇 軍.中國體育人口活動動因的主成分分析［ J ］.成都體育學院學報, 2002, (6) : 1-4.

Old Age Community Fitness Way Exercise Method Study

ZHANG Wei1, DING Shun-ling2
（1. Physical Education Institute of Shanxi Normal University, Linfen 041000, Shanxi China; 2. P.E.Dept. in Harbin Financial College, Harbin 150001, Heilongjiang China）

Discovered through on-the-spot investigation and the research related literature that the senior citizen actually generally has the blind use in the use fitness way exercise process the situation, the unscientific exercise method immediate influence is exercising effect, will also cause the injury accident's occurrence. Therefore, the scientific exercise method to promotes the senior citizen health to play the extremely vital role.

Fitness way; Old age community; Exercise method; Aging; Principle

G811.4

A Article ID: 1008-2808(2010)03-0051-03

book=2010,ebook=85

G811.4

A

1008-2808(2010)03-0051-03

2010-03-24；

2010-05-19

張 偉（1974－），男，講師，碩士，研究方向為管理學、社會體育。