“高住低訓”訓練法的應用理論研究

巫壽生，江 河

（1.集美大學 體育學院, 福建 廈門 361021; 2.哈爾濱體育學院 研究生部，黑龍江 哈爾濱 150008）

“高住低訓”訓練法的應用理論研究

巫壽生1，江 河2

（1.集美大學 體育學院, 福建 廈門 361021; 2.哈爾濱體育學院 研究生部，黑龍江 哈爾濱 150008）

“高住低訓”訓練法是近年來發展起來的一種新型耐力訓練方法。通過對“高住低訓”訓練法對人體生理生化機能和運動能力的影響以及其在運動訓練中實踐中的應用研究，進而為正確認識和合理利用“高住低訓”訓練方法提供參考與幫助。

高住低訓；高原訓練；應用；研究

近年來，“高住低訓”作為一種新型耐力訓練方法，已成為提高運動員運動能力的有效途徑。 “高住低訓”訓練法，一般是指運動員居住在高原上（海拔2 500m左右）或低氧艙內，而在較低處（海拔1 300m左右）訓練。從理論上講，“高住低訓”訓練法既能有效地利用高原訓練缺氧刺激提高機體轉運氧和利用氧的優勢，又能盡量避免其對身體機能的負面影響，如肌肉萎縮、訓練強度降低以及過度訓練的易發性。目前國內這方面的研究不斷增加，也有了一些較成熟的研究成果，并積累了一些寶貴的實踐經驗。本文旨在通過分析“高住低訓”訓練法對人體生理生化機能和運動能力的影響，進而為正確認識和合理利用“高住低訓”訓練法提供參考和幫助。

1 “高住低訓”與傳統“高原訓練”的比較

“高原訓練”是指利用高原低壓、低氧環境的刺激，激發運動員機體的補償機制，在生理上充分調動運動員最大運動能力的過程，并刺激人體產生一系列抗缺氧反應的訓練方法。運動員在高原進行運動訓練要受兩方面的缺氧刺激，一方面是大運動量訓練所引起的缺氧，另一方面是由于高原地區氣候條件而引起的含氧量低的高原缺氧環境的刺激，這些刺激必將使運動員產生強烈的應激反應，從而促進一系列有利于耐力運動員提高運動能力的抗缺氧性生理適應。但是，傳統高原訓練對運動員機體產生的影響是有“利”、有“弊”的。“利”主要表現為：其一，血液EPO生成增多，提高血液運氧能力；其二，提高機體有氧能力。其理論基礎是缺氧刺激→EP0分泌增多→V02max增加→提高運動員有氧耐力。而“弊”“的另一方面則主要集中在負荷強度很難達到平原水平，對肌肉刺激不夠，骨骼肌纖維萎縮、變細，因而導致肌肉工作能力的下降。研究表明，在傳統高原訓練中，運動訓練強度小，絕對運動量比平原低，運動后的最大心率和最大乳酸濃度都降低，訓練中易出現傷病等。訓練強度降低和高原缺氧造成最大吸氧量降低，蛋白質合成減少，最終導致運動員體能下降,運動員在某些缺氧環境下的某些生理性適應被強度負荷抵消,不利于運動員返回平原后運動成績的提高。同時，目前缺乏足夠的直接證據表明傳統的高原訓練能明顯提高平原運動能力。

在大量理論與實踐研究的基礎上，“高住低訓”理論與方法應運而生，它是由美國學者Levine于1991年首先提出的。此方法一經提出，立即引起了體育界的關注，芬蘭、瑞士、挪威、瑞典、德國、日本、美國和澳大利亞等國家先后進行有關高住低訓的研究和應用。目前，以北京體育大學胡楊教授從事這方面的課題研究（建有低氧艙）為代表，相關的實驗室在國內已發展起來。

表1 傳統“高原訓練”與“高住低訓”訓練的特點比較

表1顯示，“高住低訓”訓練法解決了傳統高原訓練中運動強度不足這一關鍵難點，同時也解決了在傳統高原訓練實施中存在的一系列問題。它既可以通過低氧暴露改善運動員的氧氣運輸和利用能力，可以保持正常的運動強度進行訓練。

2 “高住低訓”訓練法的指標影響

2.1 “高住低訓”對血液成分的影響

已有諸多報道證實，“高住低訓”提高運動員的有氧能力是該訓練方法的關鍵基礎。研究較多的是促紅細胞生成素（EPO）。EPO 在紅細胞生成過程中起著重要作用，可刺激紅細胞的分化，在骨髓中促進紅細胞新生，增加Hb的生成，并促進網狀細胞向血液擴散。普遍認為：高原缺氧環境可使運動員EPO濃度升高。這是由于在產生EPO的細胞中，存在對氧非常敏感的還原型輔酶2-NADPH氧化酶，感知氧而使EPO的復制增強。因此，高住低訓可以有效提高機體運輸氧的能力。李小霞等讓受試者每天低壓氧（模擬海拔高度2 500m）暴露12h，常壓氧環境下進行3 000m跑訓練。在為期4周的實驗過程中，每3～4天取受試者指血測定RBC、Hb、Hct等指標。結果表明，初期RBC、Hb、Hct即有所升高，第19天后達到最高峰。這一高峰可維持到實驗結束。研究提示，以海拔2 500m高度實施高住低訓時，其間斷性低氧暴露期間應在3周以上，這樣才能取得較好的效果。從RBC等指標的變化，可以看出高住低訓與傳統的高原訓練是有一定區別的。據報道，高原訓練中RBC等的變化一般是，上高原1周后RBC和Hb有所升高。以后，RBC和Hb逐漸下降，2周后RBC和Hb水平接近平原時的水平，3～4周時RBC和Hb水平略顯下降，有時可能低于平原時的水平。而高住低訓可以使RBC和Hb等指標始終維持在較高水平，后期還會出現一個高峰。訓練期間，RBC和Hb等指標高水平的維持，有助于在常氧環境下保持、甚至提高訓練強度。與傳統高原訓練相比，高住低訓中EPO等指標緩慢變化最后出現一個高峰的原因可能與受試者每天有數小時的常氧暴露有關。由于高住低訓的低氧暴露是間歇性，對機體的刺激是逐漸增加的，這使得機體中EPO的產生到引起突變需要一個積累的過程。當EPO的增加達到一定程度時，EPO增加的效果才產生了飛躍，從而引起RBC和Hb等指標突變。這與傳統高原訓練所產生的影響有著完全不同的區別。

2.2 “高住低訓”對身體機能的影響

“高住低訓”對身體機能的影響主要表現以下方面：第一，可以提高骨骼肌抗氧化能力，克服傳統高原訓練對骨骼肌代謝的不利影響。目前較為一致的看法是高原訓練可使骨骼肌蛋白質丟失，并隨高度升高而加劇，限制了肌肉最大力量的發揮，這正是傳統高原訓練不能提高運動成績的一個重要原因。第二，可以保證運動員正常的訓練量和強度。研究者認為，與傳統高原訓練相比，高住低訓的運動員運動能力的明顯提高除了與VO2max的提高有關外，還與高住低訓過程中可以保持正常的訓練量和強度有關。第三，可對心臟功能產生有益影響。LiuY等，把21名受過良好訓練的鐵人三項運動員分成對照組（低住低練組），高住低訓組。2周的訓練發現，在訓練末期，高住低訓組左心室收縮期直徑小于對照組，收縮分數和射血分數比對照組分別增加9%和17%，每搏輸出量和心輸出量明顯增加，舒張期功能沒有發生明顯改變，血壓和心率兩組之間沒有觀察到任何改變。

3 “高住低訓”訓練法的實踐運用

目前國外多數研究認為：高住低訓能提高運動員返回平原的運動能力，特別是有氧耐力。目前已被廣泛應用于中長跑、馬拉松、游泳、自行車、滑雪、滑冰等各式各樣的運動項目。現在建設的低氧訓練中心既有低氧臥室，又設有專門的低氧訓練室。如已建成的北京市體育科學研究所低氧訓練室、上海市體育科學研究所低氧訓練中心和北京體育大學低氧訓練研究中心等。在2008年北京奧運會期間，很多國家建設了低氧訓練實驗室以更好的進行高住低訓。在國內，我國很多項目都進行了著高住低訓的嘗試。在北京體育大學低氧實驗室，很多國家隊，省隊的運動員多次進行高住低訓模式的訓練，得到了教練員和運動員的認可。

4 結 語

綜上所述，“高住低訓”訓練法是一種重要的運動訓練手段，被越來越廣泛的應用到訓練實踐中，很大程度上歸避了傳統高原訓練的不利影響，并能夠產生較好訓練效果，國內也在逐步興起。但是，從“高住低訓”提出到現在僅僅十幾年，仍然缺乏相對系統的研究和實踐應用的探索。“高住低訓”訓練法還有很多問題需要解決，主要有:第一，“高住低訓”的研究還不系統，缺乏對免疫機能研究，如何解決免疫機能下降問題；第二，“高住低訓”的訓練強度、時間、有無一個更加統一的標準？第三，有關“高住低訓”訓練的個體差異和項目差異的問題亟待解決；第四，如何解決運動員經過正常的訓練之后處于低氧環境下容易產生運動性疲勞的問題；第五，如何將 “高住低訓”與運動員參賽緊密結合？賽前訓練的時間、強度、運動量、以及如何將訓練的效果轉化為競技成績是實踐重要關鍵。

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The Analysis on the Theory and Practice of HiLo Training

WU Shou-sheng1, JIANG He2
(1. Institute of Physical Education of Jimei university, Xiamen 361021, FuJian China; 2. Harbin Institute of Physical Education, Harbin 150008, HeiLongjiang China)

HiLo comes from the abbreviation of Living High-Training Low,which has recently become a new endurance training method. In this paper, we use the method of documents and data to make an overview about the influence of human physiological function , exercise ability and and practical application in.we hope to provide some reference and assistance for the correct understanding and rational use of Living High-Training Low.

Altitude training; Living High-Training Low; Practiae; Research

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A< class="emphasis_bold">Article ID: 1

1008-2808(2010)03-0106-03

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G811.6

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1008-2808(2010)03-0106-03

2010-03-10；

2010-05-18

巫壽生（1963－），男，高級講師，本科，研究方向為運動訓練與教學。