淺析不同年齡段少年中長跑運動員的訓練特點

張 剛，商 超

（1.惠民縣淄角中學，山東 濱州 251716；2.惠民縣一中，山東 濱州 251700）

淺析不同年齡段少年中長跑運動員的訓練特點

張 剛1，商 超2

（1.惠民縣淄角中學，山東 濱州 251716；2.惠民縣一中，山東 濱州 251700）

借助運動生理學、運動訓練學等學科理論，闡述了12～15歲少年中長跑運動員的訓練特點與方法。

少年；長跑；運動員；耐力素質

運動訓練學表明：少兒耐力素質隨年齡的增長而逐步提高，9歲時只能達到成人的40%，12歲達到成人的65%，15歲可達到成人的92%。女孩9歲耐力提高較快，12歲時再次提高，進入性成熟的第二年（約14歲）逐年下降，15～16歲時下降最多。男孩在10、13、16歲時，耐力大幅度提高，所以少年中長跑開始訓練應該在12歲左右開始為宜。

1 12歲的訓練特點及方法

1.1 訓練特點

少年運動員中長跑的訓練有其特有的訓練特點，首先是在不影響其正常發育的情況下，合理地施加負荷、培養興趣、學習基本技術，進行全面的身體素質訓練。訓練方法是進行大量有氧形式的游戲訓練和ATP-CP耗能訓練，改善心肺功能，提高動作速度能力，盡量少做乳酸耗能訓練。因為這一時期，少年運動員身體及內臟主要是縱向生長，心臟的發展主要是心臟容積，如果負荷強度過大，會造成心臟壁加厚，在敏感期不能合理地發展心臟容積，心臟的每搏輸出量不能在敏感期內得到有效地發展。運動生理學表明：影響心輸出量的因素是每搏輸出量、心率、靜脈回流量，而影響每搏輸出量的因素是心室舒張末期的充盈量和心室收縮期排血量。資料表明：心率為20～25次/10秒的有氧負荷是發展每搏輸出量的最佳負荷，超過此心率時，心輸出量依靠心率來增加。此階段長跑運動員每搏輸出量的發展應該是建立于心容積的增長，而不是心肌厚度的增加。

1.2 訓練方法

（1）基本技術練習：跑分解技術練習，擺臂練習，跑動技術的輔助練習；（2）有氧訓練：有氧跑游戲，或慢跑、球類練習等。每節課負荷量在3 ～ 6公里，負荷強度：即刻心率控制在23 ～ 25次/10秒；（3）ATP—CP耗能的訓練：多進行30米、60米的快速跑，或速度游戲等。次間隔30 ～ 90秒，組間隔3 ～ 5分鐘；（4）其他身體素質：不負重輕跳，上肢力量練習，腹背肌力量，柔韌性，協調性練習等基本身體素質及發展小肌肉群的力量練習。

2 13歲的訓練特點及方法

2.1 訓練特點

本年齡主要提高運動員的練習興趣，逐步掌握基本技術，繼續加強身體素質訓練，適當發展專項身體素質，逐步增加運動負荷量，繼續提高每搏輸出量，加強意志品質練習，適量進行混氧訓練，強化身體素質訓練。

2.2 訓練方法

基本技術練習：跑的分解技術練習，跑動技術細節練習。訓練方法主要是有氧跑、游戲、越野跑、球類練習等，每節課負荷量在5 ～ 8公里，負荷強度心率控制在23 ～ 25次/10秒；ATP—CP耗能：30米、60米、80米、100米的速度跑及游戲練習；混氧訓練：主要是1 ～ 2公里的段落跑、球類練習、校園定向運動，練習1 ～ 2個，每一個結束后即刻心率26～28次/10秒，心率恢復到20～22次/10秒后，再進行下一個練習；其他素質練習：徒手或持輕器械進行多級跳、上肢力量練習、腹背肌練習等基本身體素質練習。

3 14歲的訓練特點及方法

3.1 訓練特點

繼續加強身體素質訓練，提高技術水平，適當發展專項身體素質，逐步增加運動負荷量，提高每搏輸出量，同時適當增加強度，加大混氧訓練，適當使用無氧訓練，適當增強心肌力量，增加心輸出量，強化身體素質訓練。

3.2 訓練方法

（1）技術練習：完整的技術練習，分解技術細節練習，強化輔助練習；（2）有氧跑、越野跑、法特萊克跑等，課負荷量在8 ～ 10公里，負荷強度心率控制在23 ～ 25次/10秒；（3）混氧訓練：使用1～2公里的段落跑，即刻心率在26 ～ 28次/10秒，跑2 ～ 4次，每一次結束后即刻心率在26～28次/10秒，心率恢復到20 ～ 22次/10秒后，再進行下一個練習；（4）無氧訓練：提高ATPCP的同時可以適當使用200 ～ 400米的間歇跑，發展乳酸耗能訓練，一般進行2 ～4次/組，2 ～ 3組，次間歇心率恢復到20～ 22次/秒，組間歇心率恢復到20次/10秒，接下一次組練習，如果5分鐘不能恢復，則停止無氧訓練；（5）其他身體素質練習：可進行中輕負重的蹲跳練習、上肢力量練習、腹背肌等素質練習的負荷加大。

4 15歲的訓練特點及方法

4.1 訓練特點

針對運動員的身體情況，繼續強化身體素質全面發展，發展核心力量訓練，提高中長跑的專項素質和完善技術、訓練難度、訓練質量，強化戰術培養及心理訓練。提高無氧跑在整個訓練內容中的比例，適當地發展心肌力量，尤其是在賽前，加大混氧1～2公里的段落跑和無氧間歇跑的組合訓練。

4.2 訓練方法

（1）技術練習：強化技術練習，及時糾正技術細節，使技術正規化；（2）有氧訓練：加大有氧跑量，最大可達10～ 16公里/課，負荷強度即刻心率控制在23 ～ 25次/秒；（3）混氧訓練：使用1～2公里的段落跑，即刻心率在26 ～28次/10秒，跑4 ～ 5次，每一次結束后即刻心率在26 ～ 28次/10秒，心率恢復到20 ～ 22次/10秒后，再進行下一組練習；（4）無氧訓練：強化絕對速度能力的同時可以加大乳酸耗能訓練，提高運動員肌肉的耐酸能力，其次注意混氧和無氧的結合訓練，如1000米 × 2 + （400米 × 4 + 200米慢跑）× 2 ～ 4組，保持好的競技狀態，適當提高專項成績，加強醫務監控，為以后的訓練打好基礎；（5）其他身體素質練習：適當進行一些符合專項特點的重力量訓練，強化核心力量訓練，強調各項素質的平衡發展。

少年中長跑訓練主要是培養興趣，打好基礎，提高專項素質水平，不要過早地提高專項成績，醫務監督尤為重要，在不影響其身體發育的情況下，準確把握各項素質的敏感期，進行有效的科學訓練。

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1674-151X（2010）06-038-02

投稿日期：2010-05-12

張剛（1971 ～ ），中教一級。研究方向：體育教育與運動訓練。