飲食健康“藏寶圖”

俗話說，病從口入。想要擁有好身體，就必須學(xué)會科學(xué)膳食。不過，專家的說教總是枯燥乏味的，長篇大論的研究成果，繁瑣的飲食搭配和熱量計算，都讓人望而生畏。有沒有簡單直觀的方法，可以指導(dǎo)您的日常飲食呢?

其實，為了讓枯燥高深的營養(yǎng)學(xué)知識變得通俗易懂，讓大眾容易接受，我們的營養(yǎng)學(xué)專家也在進行新的嘗試。下面這張飲食健康“藏寶圖”，就是一份沒有任何專業(yè)術(shù)語的日常膳食說明書，相信一定能帶給您一次不同以往的營養(yǎng)科普之旅!

膳食寶塔——中國人的飲食總綱

◇食物多樣，谷類為主，粗細搭配

應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250~400克為宜。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50~100克。

◇多吃蔬菜水果和薯類

推薦我國成年人每天吃蔬菜300~500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400克，并注意增加薯類的攝入。

◇常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

◇減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝人過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸(每天食鹽用量少于6克)，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

◇每天吃奶類、大豆或其制品

奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，大力提倡飲奶是改善我國居民營養(yǎng)健康狀況的重要舉措之一。大豆及其制品營養(yǎng)豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。

◇食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖，易患多種疾病，縮短壽命。

尋找膳食的健康之路

——中外膳食習(xí)慣比較

一日三餐怎么吃?綜觀全球，有哪些飲食習(xí)慣值得借鑒，又有哪些不好的做法應(yīng)該摒棄?專家把以中國、日本為代表的東方飲食習(xí)慣，以歐美發(fā)達國家為代表的工業(yè)化國家的飲食習(xí)慣，以及地中海區(qū)域居民的“地中海膳食”作為3種標(biāo)本，引導(dǎo)您科學(xué)配餐。

選擇1

米飯

魚

豆腐

海藻

綠茶

日式膳食

日式飲食的特點

◇ 動植物分配比較均衡，3大營養(yǎng)素比例適當(dāng)。

◇ 蛋白質(zhì)的來源以魚蝦貝類為主，這比畜肉類蛋白質(zhì)源要優(yōu)質(zhì)很多。

◇ 谷物消費量達到營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)，保證碳水化合物的攝入量。

日式飲食是以大米為主食，蔬菜、魚和肉為副食，動、植物性食物比例較均衡。

另外，日本料理非常講究保持食物的原味，不提倡加入過多調(diào)料，味道鮮美、清淡不膩，甜而不用香油，有些菜都是生著吃的。日本料理在烹飪上多使用烤、煮，較少使用炒、炸，口味上較少使用濃烈的辣味、麻味，這些使得營養(yǎng)損失較少，又不失美味。

日本飲食中還常見綠茶、豆腐。綠茶中的綠茶素有強力抗氧化作用，能保護身體組織、預(yù)防癌癥及護膚美顏。豆腐所含的豆蛋白具有降低膽固醇、保護血管及預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

不過，日本飲食也有要改進的地方。如日本人極喜歡吃精制的白米，因而導(dǎo)致麩皮層儲藏的大量纖維素和維生素的流失。并且，日本人在吃米飯時，喜歡伴咸的食品，如味噌湯、腌魚及鹽漬蔬菜，且食量很大，這些都是對健康不利的因素。

選擇2

新鮮蔬菜、水果

奶酪

橄欖油

葡萄酒

地中海飲食

地中海式飲食的特點

所謂的“地中海式飲食”，是指地中海區(qū)域(如希臘、法國、葡萄牙、西班牙等國)居民的飲食形態(tài)。

地中海沿岸居民的飲食主要以蔬菜、橄欖油、適量的葡萄酒和魚肉、家禽，以及少量的紅肉(牛、羊、豬肉等)為主。

1.蛋白質(zhì)方面，每月食用幾次紅肉;每周食用適量魚、禽肉和少量蛋。

2.脂肪提供能量占膳食總能量比在25%～35%，飽和脂肪占7%～8%;橄欖油是主要食用油。

3.植物性食物豐富，包括水果、蔬菜、谷類、豆類、果仁、馬鈴薯等;每日餐后食用新鮮水果;每周只食用甜食幾次。

4.食物新鮮度較高，以當(dāng)季、當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主。

5.每天食用少量、適量奶酪和優(yōu)酪乳。

6.大部分成年人有飲用葡萄酒的習(xí)慣。

橄欖油含單不飽和脂肪酸高達75%，有調(diào)血脂和降血糖的作用，橄欖油中還含有橄欖多酚，有較良好的抗氧化的作用，對延緩衰老作用明顯。另外，橄欖油還有美容和防癌的作用。

選擇3

炸薯條

炸雞腿、可樂

牛 排

西式膳食

西式膳食攝入較多的紅色肉類、精制谷物、甜點、法式油炸食品、高脂乳產(chǎn)品，其缺點是食糖過多，熱量供應(yīng)過剩，而熱量過剩是“富裕病”多發(fā)的重要因素。我國近年來心腦血管疾病、某些癌癥發(fā)病率的驟增，就與我國居民飲食習(xí)慣的逐漸“西化”密切相關(guān)。

日本飲食和地中海飲食是近年來受到廣泛提倡的健康膳食，由于營養(yǎng)搭配合理，能量和脂肪的攝入量低，使得具有這類飲食習(xí)慣的人群患心腦血管疾病和癌癥的比率都比較低，值得中國的中老年人學(xué)習(xí)。

關(guān)于正餐的營養(yǎng)學(xué)知識，以前我們已經(jīng)說了很多。但隨著人們生活水平的提高，零食已經(jīng)成了日常膳食的重要組成部分。很多人對于正餐的營養(yǎng)搭配非常用心，卻不加節(jié)制地吃零食。加上零食多是一些鹽分高、糖分高、脂肪含量高的“三高”食品，稍不注意就會造成新的膳食不平衡。

解讀“寶扇”

這里所說的零食是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料(不包括水)。我們可以把零食分為10大類，根據(jù)每一類零食的營養(yǎng)特點和制作方式，又劃分為3個推薦級，即“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限量食用”。

寶扇外圍(如上圖)的三角形區(qū)域是對零食的分類，如奶類、豆類、堅果類、飲料類等。

推薦寶扇的“外圈”面積最大，上面出現(xiàn)的零食是可以經(jīng)常食用的。這些零食營養(yǎng)素含量豐富，既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A 等人體必需的營養(yǎng)素，又可避免攝取過量的油、糖和鹽，這些零食屬于有益于健康的零食。

適量寶扇“中圈”的面積就要小一點了，里面出現(xiàn)的是可以適當(dāng)食用的零食;這些零食營養(yǎng)素含量相對豐富，但是卻含有或添加了中等量油、糖、鹽等。

限量寶扇“內(nèi)圈”的面積最小，里面出現(xiàn)的零食必須減少食用。這些零食含有或添加較多量油、糖、鹽的食品和飲料，提供能量較多，但幾乎不含其他營養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險。但此處的“限量”，并非禁止。

1蔬菜水果類零食

可經(jīng)常食用:新鮮蔬菜、新鮮水果。如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。

適當(dāng)食用:用糖或鹽加工的果蔬干。如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干等。

限量食用:罐頭、蜜餞。

2奶及奶制品

可經(jīng)常食用:優(yōu)質(zhì)的奶類零食。如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補充。

適當(dāng)食用:奶酪、奶片等奶制品。

限量食用:煉乳等通常含糖較多的食品。

此處該強調(diào)的是乳飲料、乳酸飲料不屬于奶類，不可以替代純牛奶。

3堅果類零食

可經(jīng)常食用:在制作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。

適當(dāng)食用:一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的“外衣”，就屬于“適當(dāng)食用”的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。

4豆及豆制品零食

可經(jīng)常食用:不添加油脂、糖、鹽的豆?jié){、烤黃豆等。

適當(dāng)食用:經(jīng)過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等。

5谷類零食

可經(jīng)常食用:加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干等。

適當(dāng)食用:蛋糕、餅干等，因其添加了脂肪、鹽、糖。

限量食用:膨化食品、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等。含有較高脂肪，而且高鹽、高糖。

6肉類、海產(chǎn)品、蛋類零食

可經(jīng)常食用:水煮蛋等在制作時沒有添加油脂、糖、鹽的零食。

適當(dāng)食用:牛肉干、松花蛋、火腿腸、肉脯、鹵蛋、魚片等。因為這些零食含有大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品，過量或長期食用會對人體造成傷害

限量食用:炸雞塊、炸雞翅等。

7薯類零食

可經(jīng)常食用:在蒸、煮、烤薯類零食時，不添加油脂、糖、鹽就可以經(jīng)常食用。

適當(dāng)食用:甘薯球、甜地瓜干等，因為在制作時添加了較多的油脂、糖、鹽。

限量食用:炸薯片、炸薯條等。因為在烹調(diào)過程中大大增加了能量，不僅損失了部分營養(yǎng)素，有些還含有毒性物質(zhì)丙烯酰胺。

8飲料類零食

可經(jīng)常食用:新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等。

適當(dāng)食用:果汁，在制作過程中加了糖，并且果汁含量超過30% 果(蔬)飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。

限量食用:甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水等碳酸飲料。

9冷飲類

適當(dāng)食用:甜度低并以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質(zhì)較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。

限量食用:甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲。

10糖果類零食

適當(dāng)食用:巧克力含有較高脂肪和能量，但是也具有豐富的營養(yǎng)，能預(yù)防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水平等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，建議可以適當(dāng)食用。

限量食用:含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，并且容易引起齲齒，不利于口腔健康，屬于限量食用級別，建議盡量少吃。