把失眠晾一晾

看到這個標題，失眠者心里肯定很不理解，現在的健康教育都在說睡眠多么重要，睡眠質量已經是世界衛生組織(WHO)評價健康的最重要指標之一，為什么我們還要“晾一晾”?不急，請聽筆者慢慢道來。

過分緊張，誤陷“睡眠恐懼”怪圈

在睡眠專科門診，主訴最多的睡眠障礙是失眠，但患者最痛苦的體驗不是失眠帶來的日間功能受損，而是對睡眠的恐懼!只要連續幾天睡不好覺，失眠者就會精神緊張，陷入“睡眠恐懼”的怪圈：入睡困難－焦慮－難以入睡－次日疲乏－渴望睡眠－畏懼睡眠－愈難入睡。這就是“失眠期待性焦慮”，失眠者越想睡覺，就越睡不著；越睡不著就越焦慮不安，一到夜晚就如臨大敵，久之完全喪失了入睡的信心，真的是“越怕失眠越失眠”。

坦然面對 失眠是一種常見癥狀，我國失眠的發病率約為45％。出現失眠不要緊張。急性失眠多與社會應激事件有關，每個人都有工作、家庭、健康、情感等方面的挫折或困惑，情緒受到影響而出現失眠，是一種正常的反應，不必恐懼。但在門診，經常有患者要求給自己做全身體檢，以明確失眠的病因。其中最常見的是認為腦子里有腫瘤或者神經受壓導致失眠等，可見對失眠的過分關注所帶來的危害，遠遠超過失眠本身。

順其自然 睡眠是失眠者最重要的事情，整天想的都是怎樣才能睡好覺。躺在床上，腦子卻是思緒萬千，越想早點入睡，精神越緊張，越想遏制思維，卻越是強加于思維，輾轉難眠。從生理的角度講，大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程，睡前“想睡覺、怕睡覺”的思維使神經處于興奮狀態，加劇失眠。

失眠者要樹立信心，消除不良的自我暗示，上床前做一些讓自己放松的事情，如散步、聽輕柔的音樂、洗澡等，不要去想“我今晚要多長時間才能入睡”“今晚能睡幾個小時”等，上床后不要強迫自己“快點入睡”，也不要強迫自己“不要想事”。如果腦子里還是想著一些事，怎么也擺脫不了，就由他去。一般這時想的都是一些比較零碎的事，不要去把它們連起來系統化，更不要去思索“為什么是那樣的，不是這樣的”。如果感到腦子清醒無睡意，那么就起床工作，感到有些倦意時再關燈上床。總之，對待失眠的心態很重要，順其自然，解除不必要的思想包袱，保持精神放松、心情平靜，才能很快入睡。

兩個極端，反致“黑白顛倒”循環

許多失眠者因晚上睡眠不足，白天疲乏思睡，為了補足睡眠，一有時間就補覺，結果白天睡得越多，晚上越睡不著，形成了惡性循環。其實，對人體健康影響最大的并非睡眠時間的長短，而是睡眠質量。有些失眠者“破罐破摔”，睡不著就看電視、玩電腦。當有些困意時想，反正躺床上又睡不著了，索性等困得眼睛都睜不開了再睡，于是常常通宵達旦。還有一些人“過分放縱”，認為反正已經失眠了，就隨意喝咖啡、啤酒、抽煙等，或者干脆出門過夜生活。這種無節制的“以暴制惡”也不可取。不如隨意一些，困了睡，不困就做些其他事情。

尊重生物鐘 每個人都有自己的“生物鐘”，如果堅持良好的睡眠作息制度，定時起床，定時休息，睡眠一覺醒機制就會自動調節。即使長期失眠，也不必擔心入睡困難而早睡，或擔心睡眠不足而晚起。白天刻意的補覺，會削減晚上的睡眠時間，加重夜間入睡困難，使生物節律紊亂，因此，失眠者也需要有規律的作息時間。

曲線救“眠” 失眠并非一個“睡不著”或單純依靠藥物解決的問題。其原因分外在因素和內在因素，如改善環境對睡眠的影響，減輕工作壓力、適度休息，解決情感糾葛等外在因素；積極治療軀體疾病，減少疾病帶來的疼痛、瘙癢、尿頻等影響睡眠的內在因素。此外，適宜的飲食，如睡前不吸煙，不飲咖啡、濃茶、酒，臨睡前喝一杯熱牛奶以助眠；堅持體育鍛煉，多參加戶外活動，如慢跑、游泳、練操等，運動可以使精神放松，轉移對失眠的注意力；不要把床當作工作和生活場所；睡前1小時遠離電視(對電視依賴者除外)。