把失眠晾一晾

看到這個(gè)標(biāo)題，失眠者心里肯定很不理解，現(xiàn)在的健康教育都在說睡眠多么重要，睡眠質(zhì)量已經(jīng)是世界衛(wèi)生組織(WHO)評(píng)價(jià)健康的最重要指標(biāo)之一，為什么我們還要“晾一晾”?不急，請(qǐng)聽筆者慢慢道來(lái)。

過分緊張，誤陷“睡眠恐懼”怪圈

在睡眠專科門診，主訴最多的睡眠障礙是失眠，但患者最痛苦的體驗(yàn)不是失眠帶來(lái)的日間功能受損，而是對(duì)睡眠的恐懼!只要連續(xù)幾天睡不好覺，失眠者就會(huì)精神緊張，陷入“睡眠恐懼”的怪圈：入睡困難－焦慮－難以入睡－次日疲乏－渴望睡眠－畏懼睡眠－愈難入睡。這就是“失眠期待性焦慮”，失眠者越想睡覺，就越睡不著；越睡不著就越焦慮不安，一到夜晚就如臨大敵，久之完全喪失了入睡的信心，真的是“越怕失眠越失眠”。

坦然面對(duì) 失眠是一種常見癥狀，我國(guó)失眠的發(fā)病率約為45％。出現(xiàn)失眠不要緊張。急性失眠多與社會(huì)應(yīng)激事件有關(guān)，每個(gè)人都有工作、家庭、健康、情感等方面的挫折或困惑，情緒受到影響而出現(xiàn)失眠，是一種正常的反應(yīng)，不必恐懼。但在門診，經(jīng)常有患者要求給自己做全身體檢，以明確失眠的病因。其中最常見的是認(rèn)為腦子里有腫瘤或者神經(jīng)受壓導(dǎo)致失眠等，可見對(duì)失眠的過分關(guān)注所帶來(lái)的危害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過失眠本身。

順其自然 睡眠是失眠者最重要的事情，整天想的都是怎樣才能睡好覺。躺在床上，腦子卻是思緒萬(wàn)千，越想早點(diǎn)入睡，精神越緊張，越想遏制思維，卻越是強(qiáng)加于思維，輾轉(zhuǎn)難眠。從生理的角度講，大腦皮層的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)有興奮與抑制兩個(gè)過程，睡前“想睡覺、怕睡覺”的思維使神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，加劇失眠。

失眠者要樹立信心，消除不良的自我暗示，上床前做一些讓自己放松的事情，如散步、聽輕柔的音樂、洗澡等，不要去想“我今晚要多長(zhǎng)時(shí)間才能入睡”“今晚能睡幾個(gè)小時(shí)”等，上床后不要強(qiáng)迫自己“快點(diǎn)入睡”，也不要強(qiáng)迫自己“不要想事”。如果腦子里還是想著一些事，怎么也擺脫不了，就由他去。一般這時(shí)想的都是一些比較零碎的事，不要去把它們連起來(lái)系統(tǒng)化，更不要去思索“為什么是那樣的，不是這樣的”。如果感到腦子清醒無(wú)睡意，那么就起床工作，感到有些倦意時(shí)再關(guān)燈上床。總之，對(duì)待失眠的心態(tài)很重要，順其自然，解除不必要的思想包袱，保持精神放松、心情平靜，才能很快入睡。

兩個(gè)極端，反致“黑白顛倒”循環(huán)

許多失眠者因晚上睡眠不足，白天疲乏思睡，為了補(bǔ)足睡眠，一有時(shí)間就補(bǔ)覺，結(jié)果白天睡得越多，晚上越睡不著，形成了惡性循環(huán)。其實(shí)，對(duì)人體健康影響最大的并非睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，而是睡眠質(zhì)量。有些失眠者“破罐破摔”，睡不著就看電視、玩電腦。當(dāng)有些困意時(shí)想，反正躺床上又睡不著了，索性等困得眼睛都睜不開了再睡，于是常常通宵達(dá)旦。還有一些人“過分放縱”，認(rèn)為反正已經(jīng)失眠了，就隨意喝咖啡、啤酒、抽煙等，或者干脆出門過夜生活。這種無(wú)節(jié)制的“以暴制惡”也不可取。不如隨意一些，困了睡，不困就做些其他事情。

尊重生物鐘 每個(gè)人都有自己的“生物鐘”，如果堅(jiān)持良好的睡眠作息制度，定時(shí)起床，定時(shí)休息，睡眠一覺醒機(jī)制就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)。即使長(zhǎng)期失眠，也不必?fù)?dān)心入睡困難而早睡，或擔(dān)心睡眠不足而晚起。白天刻意的補(bǔ)覺，會(huì)削減晚上的睡眠時(shí)間，加重夜間入睡困難，使生物節(jié)律紊亂，因此，失眠者也需要有規(guī)律的作息時(shí)間。

曲線救“眠” 失眠并非一個(gè)“睡不著”或單純依靠藥物解決的問題。其原因分外在因素和內(nèi)在因素，如改善環(huán)境對(duì)睡眠的影響，減輕工作壓力、適度休息，解決情感糾葛等外在因素；積極治療軀體疾病，減少疾病帶來(lái)的疼痛、瘙癢、尿頻等影響睡眠的內(nèi)在因素。此外，適宜的飲食，如睡前不吸煙，不飲咖啡、濃茶、酒，臨睡前喝一杯熱牛奶以助眠；堅(jiān)持體育鍛煉，多參加戶外活動(dòng)，如慢跑、游泳、練操等，運(yùn)動(dòng)可以使精神放松，轉(zhuǎn)移對(duì)失眠的注意力；不要把床當(dāng)作工作和生活場(chǎng)所；睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電視(對(duì)電視依賴者除外)。