淺談短跑中協調放松能力的培養

摘 要：從事體育工作多年來，通過平時的業余訓練，我發現短跑訓練中協調放松能力的培養非常關鍵。難怪有人認為：“短跑的勝利，一定屬于掌握了放松跑的人。”本文就協調放松能力的培養從以下兩個方面進行闡述：引言部分主要闡述了協調放松的生理基礎和訓練中遇到的一些情況，說明進行協調放松能力培養的科學依據及必要性；另一方面，主要總結了平常訓練的方法和取得的一點成績，驗證了協調放松能力培養的正確性。

關鍵詞：短跑 協調 放松

一、引言

“要想跑得快，就必須增大步幅和加大頻率，”也就是說“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而跑的協調放松能力又是影響步頻與步幅的主要技術因素。要想取得好成績，除要求運動員有堅強的意志、良好的身體素質等條件外，同時還要有良好的技術和正確發揮技術的能力，特別是能較好地掌握和運用途中跑的協調放松技術，以便在保持較快的步頻的基礎上發展步幅，提高速度。在平時的業余訓練中，隊員就很難做到這一點。有的教練要求不到位，只是一味地上力量，而忽視了協調放松技術的培養。在平時的訓練中，許多同學跑起來不放松、不自然、動作不協調，全身肌肉緊張、僵硬、步幅小，后程減速，甚至是機械地跑動，為什么會這樣呢？

1.我們先來看一看跑的協調放松能力在跑的過程中究竟有什么作用呢？協調放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經系統和運動系統協調配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術動作的工作性質協調進行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌張力，增大步長。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松、自然、協調，也能減少力量的消耗，從而維持較長時間的高速度運動。

2.從技術動作看，協調放松主要是用于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術動作變形等情況下。途中跑的動作不放松、不自然、不協調，特別是腿、臂擺動，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動作不放松，這些都會影響蹬擺效果，使身體不能沿直線運動，從而妨礙了速度的發揮，一切不應該用力的部位而盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅。有些學生不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動作的主要階段上，從而影響了技術動作的質量。本人在平時的訓練中經常看到以上現象，甚至有很大一部分同學存在這些缺點。而有一部分同學在平時不用全力跑時，技術動作并不變形，表現得輕松、協調，動作舒展；而在全力以赴，尤其在運動會上比賽時，就會出現上述缺點。這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓練方法，一旦比賽，就會緊張，就會出現技術變形，不能充分發揮力量而消耗了力量。所以，在平時跑的訓練中對運動員協調放松能力的培養是很重要的。

二、協調放松能力訓練的建議

1.學習和掌握跑的技術是協調放松能力培養的基礎，在平時的訓練中，我運用以下幾種方法進行訓練收到了良好的效果。

（1）放松彈性跑：站立式起跑30~50米，中速跑動，中勻速跑，動作協調放松，腳前掌著地，跑時富有彈性，步長適中，不宜過大。

（2）協調放松大步長跑：動作協調放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，重心高。

（3）隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。

（4）協調放松大步加速跑：動作協調放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關節要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短；加速達到較高水平時，可轉入到慣性跑進。

（5）向前擺臂，提腿直線跑：肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動；擺動腿從膝關節領先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地時盡可能在一條直線上。

2.進行跑的各種專門性練習，體會協調放松的能力。

（1）小步跑接加速跑：體會髖、膝、踝、肩關節自然協調放松和擺動腿積極下壓著地技術，提高著地的力量，發揮跑的頻率。

（2）高抬腿跑接加速跑：體會、改進和提高跑時擺動腿前擺、高抬技術，發展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進臂與腿的協調配合能力。

（3）車輪跑：體會提腿折疊技術和下壓著地技術，發展膝關節的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關節完全放松。

（4）后蹬跑：體會腿的擺蹬技術，提高后蹬能力，發展步長。

（5）擺臂練習：提高和完善跑時兩臂擺動技術，發展擺臂肌群力量，要求大臂帶動小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些。面部、頸部的肌肉不要緊。立定地、行進地、快慢相交替地進行。

（6）在各種跑的練習中，要強調放松，注意技術訓練，把注意力集中在用力與放松的體會上。

（7）教練要適當調節訓練中的氣氛，不要使隊員感覺空氣緊張，給他們營造寬松的環境，避免給隊員造成心理和肌體上的緊張。

（8）在快跑練習時，要求隊員正確體會放腿技術。

三、小結

協調放松的能力在跑的過程中是非常主要的一個環節。只有從最初的訓練就開始培養，才能避免形成錯誤的動力定型和用力的方式。充分發揮肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，盡最大可能發揮肌肉的力量。這樣，就能使我們的訓練收到事半功倍的效果，這也是我們每一位體育工作者應掌握并不斷共同探求的問題。

作者單位：江蘇省泗陽王集中學高二體育組