淺談體育考生如何提高原地雙手擲實心球的成績

摘 要:體育考生要想提高原地雙手頭上擲實心球的成績，必須掌握正確的技術動作，掌握正確的用力順序，提高實心球出手的速度，加強爆發力的練習。

關鍵詞:實心球 體育考生 成績

原地雙手頭上擲實心球是去年高三體育考生新增的項目。作為反映體育考生身體素質的一個指標，從去年體育高考的成績來看，考生的成績并不理想。主要表現在考生加試時并不能充分發揮自己技能和力量。從項目運動的特點來看，和鉛球運動的項目特點相似，是一項發揮速度力量的運動項目，力量是基礎，速度是核心。下面結合本人的運動實踐談談如何提高原地擲實心球的成績，給廣大體育考生提供幫助。

一、原地雙手擲實心球的技術動作分析

1.握持球的方法

雙手自然握球，兩大拇指在實心球的后上方成“八”字形，其他手指自然放在球的兩側，稍偏后方，掌心自然空出。握球后保持肌肉放松，手指手腕放松，保持持球的穩定。

2.出手前動作

出手前動作是原地雙手擲實心球的中間環節，起到承上啟下的作用，這個動作做不好，做的不協調，直接影響最后的用力。投擲時兩腳前后開立，有力的腳放在后面，前腳離起擲線約20厘米，前后腳的距離約30里米，左右距離約5厘米，后腳跟稍提起，兩手持球。原地投擲之前大多數的學生都喜歡在出手的動作之前有個預擺動作，預擺動作因人而異，有的考生動作幅度大，有的考生動作幅度小，良好的習慣動作能夠幫助考生找到最佳的投擲節奏，增加人體彈性勢能的儲備，有利于發揮最大的力量，對考生完美的運用技術動作有良好的幫助。隨預擺動作自然擺動，身體肌肉放松，目視前方，預擺結束，球自然擺到頭后，身體呈一張拉滿的蓄勢待發的反弓形，重心主要落在后腿，后腿稍彎曲，做反背弓的同時吸氣。

3.最后用力

最后用力是雙手原地投擲實心球的最后環節，最后用力的動作直接影響實心球的出手速度和出手的角度。最后用力的技術動作要求后腿稍彎曲，積極蹬地，增加蹬地的力量，從而獲得更大的反作用力，隨著下肢力量的向上傳導積極向前送髖，積極收腹，背弓的反弓形能增加投擲時的做工距離，能充分利用肌肉拉伸的彈性勢能，同時兩臂由后向前上方用力擺動，由下而上形成一股合力作用于實心球，出手前做到向前上方曲腕撥指，利用手指手腕的鞭打動作，提高實心球出手前的初速度。

二、影響原地雙手擲實心球成績的因素分析

原地雙手頭上擲實心球對考生的身體素質要求比較高，能綜合反映考生的力量、速度、靈敏、協調性的素質。要想獲得更好的成績需要改善出手角度、出手速度、出手高度。鑒于考生的身高一定，下面只談談出手角度和出手速度。

1.出手的角度

我們都知道，出手點高度、速度、力量不變的情況下，出手的角度最合理，實心球的拋物線的軌跡越長，考生的成績越好。理論上出手角度在45度，但在練習過程中考慮到空氣的阻力，出手的速度等因素，要低于45度。一般取推鉛球的出生角度，在37度左右。

2.出手的速度

根據運動力學的拋物線運動原理，出手高度、角度不變，出手的速度越快，拋物線的距離越長。而出手的速度主要和實心球出手前運動的距離，出手的力量和技術動作有關。根據提高實心球出手速度的特點，實心球力量的訓練不能單純注重最大力量的訓練，在訓練的過程中要注重考生的相對力量訓練，提高考生的爆發力、快速力量，而不是一味地提高考生的最大力量;在訓練過程中要延長考生出手前實心球的運動路線來提高出手速度。

三、原地雙手擲實心球的訓練

1.熟悉球性練習

練習時，可以通過前拋練習，后拋練習，上下拋球練習，左右旋轉拋球練習，下拋練習等拋球方式，熟悉實心球的球性，增加對實心球的了解。熟悉球性的練習要注意拋球的習慣動作的形成，上下肢的協調配合，腰腹肌力量的運用。

2.原地雙手頭上擲實心球的力量訓練

(1)力量訓練要和運動項目的特點相結合。力量訓練的方法要體現出快速力量訓練，快速力量是出手速度的保證，體育教師力量方法的安排要能體現出來。

(2)力量訓練要與全身力量相結合。擲實心球，是上下肢協調配合作用的結果，不是單純的上肢肌肉或者腰腹肌，這要求訓練過程中不能單純地著眼于局部的力量訓練。在力量訓練的時候，要進行力量整合，均衡地發展各個部位的力量，讓各個部位的力量很好地融合在一起。

(3)力量訓練要和技術動作相結合。單純的上下肢，腰腹肌力量的訓練，很難達到最佳的效果，在訓練中要根據原地雙手擲實心球的用力特點，進行專項力量的訓練。可以通過擲重量更重的鉛球來實現體驗用力順序、增加投擲難度來增加專項力量。也可以擲更輕的實心球來降低投擲的難度，增加出手的速度，體會出手速度，增加爆發力。還可以利用橡皮條，利用橡皮條的阻力模仿技術動作進行抗阻力訓練，體會用力的順序，增加肌肉的力量。

(4)力量訓練要注意小肌肉群的訓練。下肢力量、腰腹肌等大塊肌肉練得多，而像肱二頭肌，曲腕拔指等小力量的練習相對少。力量的練習的方法很多，需要廣大教練員根據學生的特點和擲實心球的特點總結更多的練習方法和手段。

作者單位:江蘇徐州豐縣順河中學