合理鍛煉助長高

人的身高與父母的遺傳有關(guān)，但并非絕對。有關(guān)專家研究證明，在影響身高的諸多因素中，遺傳占33%，后天運(yùn)動占20%，營養(yǎng)占31%，環(huán)境占16%。由此可見，遺傳雖然占很大的比重，但并不是百分之百左右著人的身高。

研究實(shí)踐證明，運(yùn)動雖然不能增加遺傳所確定的身高，但是可以促進(jìn)遺傳潛力得到最大限度的發(fā)揮。一些研究證實(shí)，經(jīng)常運(yùn)動的人，平均身高要比不運(yùn)動的人最少高2至3厘米，多的甚至達(dá)到10厘米以上。

對于青少年來說，體育鍛煉是最積極、有效的促進(jìn)長高的方法。體育運(yùn)動可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過程，促進(jìn)生長激素分泌，加速血液循環(huán)，增加食欲，并增強(qiáng)身體對營養(yǎng)的吸收，提高骨細(xì)胞的生長能力，從而促進(jìn)骨骼和肌肉的發(fā)育，有益于人體長高。科學(xué)家建議，青春期每天運(yùn)動應(yīng)不少于1小時(shí)。

一般來講，輕巧的彈跳運(yùn)動、懸掛式的伸展運(yùn)動、還有全身性運(yùn)動，有利于骨骼的伸展延長，都是有效的助長項(xiàng)目。如跳遠(yuǎn)、跑步、單杠、自由體操、打籃球、打排球、游泳、跳繩和引體向上等。

跑步、跳躍等負(fù)重運(yùn)動，主要能起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用;引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生;游泳時(shí)，用力伸展脊柱、蹬夾腿的動作以及水的浮力，對脊柱骨和四肢骨的增長很有利。

一、以下幾種運(yùn)動，旨在通過膝、肘、脊柱、頸椎等骨關(guān)節(jié)的刺激來激發(fā)腦垂體的功能和骨骼的快速生長，堅(jiān)持長期練習(xí)，會對增高有良好的促進(jìn)作用，不妨一試。"

1.跳遠(yuǎn):立定或助跑跳遠(yuǎn)均可。起跳時(shí)踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體;落下時(shí)前腳撐著地，屈膝緩沖。可根據(jù)自己體質(zhì)情況做7至10次，中間適當(dāng)休息。

2.仰臥起(兩頭翹):身體仰臥在地毯或床上，用力收腹的同時(shí)，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據(jù)自己體能每組做8至12次，3至5組為宜，組間適當(dāng)休息。

3.拉腰背:坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8至12次，3至4組為宜。做時(shí)注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進(jìn)，以防韌帶拉傷。

4.跳起摸高:跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。具體方法是:原地(或助跑三五步)起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài)。左、右手各進(jìn)行5次為一組，組間休息2分鐘。可根據(jù)自己身體情況做3至5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習(xí)。

5.懸垂擺動:在單杠或自制的家庭懸杠上，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜，然后做引體向上動作。每天晨起和晚睡前各練一次。方法:兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動，幅度不要過大，時(shí)間不宜過久。練習(xí)最好安排在每天早晨和晚上睡前，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男生應(yīng)做10至15次，女生應(yīng)做2至6次。每做一次休息1分鐘。

要領(lǐng)在于:引體向上時(shí)呼氣，慢慢下降時(shí)吸氣。練習(xí)做完后，要走動走動，使肌肉放松。待手部放松后再用力緊握拳頭，將手放于胸前，隨后松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。總之，要學(xué)會最大限度地用力和最大程度地放松。

6.球類活動:打籃球時(shí)積極爭搶籃板球，跳起斷球;打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動作;在足球運(yùn)動中多練跳起前額擊球動作。搶籃球和扣球時(shí)一定要奮力跳躍，積極爭奪每個(gè)高點(diǎn)球。

7.各種跳躍性練習(xí):可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。"

二、下面幾種小動作不但可以舒展身體，促進(jìn)長高，對塑形也有一定效果。

1.舒展筋骨助長高(圖1)

促進(jìn)骨骼生長最有效的方法就是進(jìn)行縱向的刺激，再加上扭轉(zhuǎn)運(yùn)動的練習(xí)。這種鍛煉最好是隔一天就做一次。

腳跟并攏，腳尖向外呈45度，雙手叉腰。一邊吸氣一邊單腳著地支撐并保持身體的平衡，同時(shí)橫向邁出一大步。腳落地時(shí)依然要保持吸氣，直到身體完全還原到步驟一的狀態(tài)才可以呼氣。做3組。每組10次。

2.糾正駝背助長高 (圖2)

駝背和“O”形腿都是對體型的一種扭曲，會無形中降低自己原有的身高。掌握正確的運(yùn)動方法，糾正錯(cuò)誤的姿勢，再加上合理的骨骼刺激鍛煉，對增高必然有積極的作用。

一手撐住椅子，并向前邁出和手相反方向的腿，稍稍彎腰;另一只手拿起放在地上的瓶子。

有意識地提膝，拿著瓶子，手臂做上下運(yùn)動，使背 部肌肉向上拉伸，同時(shí)擴(kuò)展胸部。此運(yùn)動可分3組，左右各10次。

3.刺激脊梁生長的運(yùn)動(圖3)

雙肩緊貼在地板上，雙膝并攏，倒向一側(cè)，盡量貼近地板，同時(shí)深吸一口氣會有些許疼痛感。呼氣時(shí)將雙膝轉(zhuǎn)回到身體正面，再一邊吸氣一邊向反側(cè)傾斜。將此動作連續(xù)做3組，每組10次為宜。

三、合理運(yùn)動飲食，增高事半功倍。

強(qiáng)度較大的運(yùn)動，如較大重量的力量練習(xí)，每次練習(xí)的間隔時(shí)間應(yīng)該長一點(diǎn)，而總的鍛煉時(shí)間不宜過長，以免引起過度疲勞。且過度的重量訓(xùn)練如體操、舉重反而會妨礙生長;強(qiáng)度小的項(xiàng)目，如跳繩，鍛煉時(shí)間可相對延長，使肌肉、關(guān)節(jié)和骨骼得到充分刺激。

同時(shí)，人的身高還受內(nèi)分泌的影響。過大的壓力會造成人體的內(nèi)分泌功能失調(diào)，使生長激素分泌不足，生長因此受到限制。

因此，青少年運(yùn)動切勿過量，以免影響睡眠，擾亂內(nèi)分泌。另外，加強(qiáng)營養(yǎng)也是幫助長高的重要環(huán)節(jié)，加強(qiáng)鍛煉的同時(shí)，必須及時(shí)、足量地補(bǔ)充建造骨頭的材料——膠質(zhì)和無機(jī)鹽。

這個(gè)世界上還沒有一種可以“增高”的完美食品，但在我們的日常飲食中就有不少有助長高的食品。提供體格正常生長所需的能量、蛋白質(zhì)和氨基酸的，主要是肉、蛋及豆類食物。

骨骼的形成需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。平時(shí)少吃可樂、果汁、甜點(diǎn)等糖分過多的食品，過多的糖分會阻礙鈣質(zhì)的吸收，鈣的攝入不足及維生素D缺乏時(shí)，會造成骨礦化不足，維生素A缺乏會使骨骼變短變厚，維生素C缺乏會使骨細(xì)胞間質(zhì)形成缺陷而變脆，這些都會影響骨骼的生長。

(實(shí)習(xí)編輯 王詩園)