跳水體能訓練核心問題的初步研究

文｜唐玉成（深圳大學師范學院）

在跳水運動的各項競技能力中，技能和心理能力的重要性較為突出。但隨著技術訓練方法和手段的日漸普及，世界跳水運動整體水平的不斷提高，跳水動作難度的不斷加大以及項目規則的不斷修改，體能訓練在跳水訓練中的重要性有不斷增強的趨勢。

調查顯示：與國內運動員相比，國外運動員訓練時間較短，技能訓練稍顯不足，但其在體能方面表現出一定的優勢，并在大賽中頻頻沖擊和挑戰高難度，給我國運動員帶來了巨大的壓力和挑戰。為保證我國跳水運動在國際上的領先地位，實現其可持續發展，跳水體能訓練中出現的問題應引起相關人員的足夠重視。其中，在跳水體能訓練的眾多問題中，有氧訓練安排與創新、力量訓練創新、體能訓練標準問題以及協調能力訓練方法問題處于核心和主導地位，嚴重影響和制約著跳水運動的發展。

為此，我們采用文獻研究法、調查法、行為觀察法和邏輯論證法，結合相關理論研究成果，對我國跳水體能訓練中存在的核心問題進行了初步探討，并提出了相關對策。其中文獻研究的范圍包括1978年至2009年國內外跳水體能訓練的相關論文和專著，以及近年來部分跳水隊的相關訓練計劃和報告；訪談和會談的對象有國家隊的教練員和地方省市隊的教練員，調研的比賽有從2006年至2009年間的城運會、奧運會多站選拔賽及全運會比賽；此外，我們還對2008年奧運會后國家隊兩次集訓及2007年至2008年兩次地方隊輪訓情況進行了跟蹤觀察。

首先，我們來談一下跳水有氧訓練安排與創新問題。

一個跳水動作的完成只有不到兩秒的時間，是典型的短時間無氧運動。但因為跳水運動對體重有非常嚴格的要求，所以對部分運動員、特別是部分女子跳臺運動員而言，有氧訓練的安排是否合理，不僅決定著他們的運動成績，甚至決定著他們的運動壽命，是教練員需要重點考慮的體能問題之一。

目前國內各級跳水隊的有氧訓練內容多為長跑，對于那些有控制體重需求的運動員來說，長跑持續時間更是在40分鐘以上。這樣頻繁的長跑練習會對他們的身體造成兩個不利影響：一是“單打一”，容易造成疲勞性運動損傷，尤其是膝蓋及以下部位的損傷。跳水運動的特點決定了運動員膝蓋及以下部位是運動損傷的多發區，骨軟骨炎、髕骨勞損、髕腱炎、膝部其它韌帶損傷均是跳水運動員的常見損傷，而專項練習和長跑練習重復讓以上部位受到超負荷沖擊，很容易導致運動員受傷幾率增加。二是某些部位有氧能力的加強，會相應弱化該部位的無氧能力。長期長跑讓腿部相關肌群的紅肌纖維含量和比例增加，白肌纖維含量和比例減少，導致運動員相關肌群的耐力增強，而爆發力和速度力量下降，殊不知，后者才是跳水運動員的核心素質要求。因此，可以說這種有氧訓練對跳水運動員的技術水平提高極為不利。

我們通過研究發現：（1）與其采用傳統的單個動作的長時間有氧練習，不如采用多種運動方式的循環有氧練習。如，采用40分鐘跑步的有氧練習方案，就不如采用10分鐘跑步機、10分鐘功率自行車、10分鐘登山機以及10分鐘器械劃船這四種方式結合在一起的循環練習方案。這種循環練習既可以避免身體局部過于耗損，也能避免局部爆發力和速度力減弱，而且減脂肪控體重效果也不錯。（2）調整某種運動的姿勢和形式，也能較好避免上述兩個不利影響的出現。以跑步為例，教練可以通過在跑步機上調整坡度——下坡、上坡和平地的方式來達到這個目的。因為不同的坡度路面對膝蓋及下肢反作用力的大小不同，其程度依次是下坡、平地、上坡。對于膝蓋及以下部位有不適癥狀的運動員來說，如果將平地跑改為上坡跑，就可以將部分負荷轉移至大腿，減少膝蓋及以下部位受到的沖擊。（3）對于局部有傷或某個部位力量較弱的運動員，控制體重時應盡量靈活選擇運動形式。在各有氧運動中，劃船、游泳偏向于動用上肢肌肉，可避免下肢耗損；自行車、登山、滑冰、橢圓機運動偏向于動用下肢肌肉，可避免上肢耗損。所以，如果運動員下肢有傷病，最好選擇主要動用上肢肌肉的有氧運動形式；如果運動員下肢力量較弱，也要盡量避免選擇以下肢活動為主的有氧運動方式。（4）運動員也可用物理方法替代有氧運動進行減脂和體重控制。這種方法不但可以避免相關部位的勞損，而且可以避免爆發力和速度力的減弱，同時還能加速消除身體疲勞，促進傷病恢復。因此，對于有傷病的運動員和年齡較大的運動員而言，物理方法是最好的控制體重的方法之一。例如，運動員如果采用長時間（40分鐘以上）的熱水水浴，輔以溫度調節和水分補充，既可達到消耗熱量和控制體重的目的，又有利于疲勞消除，還可避免肌肉纖維的專項不利變化。

其次，我們來談談力量訓練的創新問題。

跳水的力量訓練內容多從老一輩優秀教練員那里傳承而來，其本身存在一定的合理性和科學性。但隨著跳水運動訓練強度和動作難度的進一步增加，比賽的日漸頻繁及訓練周期的改變，力量訓練也需在原有基礎上進行創新和發展。

跳水力量訓練的創新應包括訓練觀念創新、訓練器材和設備創新、訓練內容創新等。訓練觀念是指導運動員訓練實踐的先導，隨著跳水動作難度和運動負荷的不斷增大，我們首先應該增加傷病防治意識。例如，我們可以通過對力量訓練內容的選擇以及訓練負荷的調節，主動加強對跳水弱側肌肉（如背側，相對于腹側而言）的強化，減少局部的“單打一”重復訓練和無效訓練。

大多數跳水動作為空中無固定動作，對專項體能練習要求非常苛刻。現在一些體能練習器械如平衡球、平衡板、滑輪、懸吊等，雖然可以對無固定工作狀態進行初略模擬，但卻無法進行精確模擬。所以，我們應組織科研力量對此進行攻關，加緊輔助器材的研制，使其盡可能準確模擬無固定的練習動作，使跳水體能訓練更能滿足實際需要。

近年來，體能訓練在國際跳水界是個熱點，體能訓練方法和手段不斷推陳出新，我們可以在廣泛考察其他運動項目的基礎上，對新的體能訓練方式進行有針對性的篩選、編排和改進，引進更適合跳水體能訓練的器械和動作，建立起跳水體能訓練動作庫。

在跳水力量訓練的創新方面，我們還可以考慮以下問題：（1）力量訓練間歇的內容安排問題。以往，在力量訓練間歇時間，運動員都是自行進行活動性休息或放松。然而研究認為，運動員在每組力量訓練后立即進行動力或靜力拉伸，特別是針對練習部位肌肉的拉伸，有一定的防治傷病和加強協調性、柔韌性的效果。經驗也告訴我們，在力量訓練中，引起運動員傷病的原因不一定是準備活動不充分或者負荷過大，訓練中肌肉本身的物理狀態和結構紊亂也是導致身體損傷的重要原因之一。運動員在每組力量訓練后即刻進行拉伸，就可以有效避免肌肉粘連，改善肌肉的細微結構和物理狀態，以及恢復（或提高）肌肉本體感覺和神經控制能力，提高肌肉的神經控制能力，而且還可以避免由于肌肉局部充血造成的肌肉體積膨脹，這也與跳水項目對肌肉的要求較為一致。所以，利用力量訓練間歇進行拉伸訓練的方法值得我們進一步探索。（2）加強振動力量訓練的問題。鑒于跳水對平衡能力和協調能力的要求較高，以及跳板自身具有的震動效果和跳板在專項力量訓練中的難以模擬性，而震動力量訓練不僅有助于增強身體力量，對人體的平衡和協調能力也有較高要求，所以，振動訓練和跳水力量訓練手段相結合的形式值得在跳水項目中進行嘗試。

再次，我們來談一下體能訓練的標準問題。

標準是規格的體現，制定標準可便于比較。對于優秀運動員來說，標準的制定并不意味規范化和一致化，而是為了更好地發現問題、明確問題、尋找解決問題的方法，以及發現不同運動要素間優劣互補的聯系和規律。從國內文獻來看，我國跳水界曾制定過一些體能訓練標準，但通常局限于少兒運動員，缺乏針對其它年齡段運動員和優秀運動員的相關標準，且已有資料涉及的體能動作指標也不夠全面。此外，由于年代久遠，相關標準的數據也需進一步更新。國外一些技巧項目（如體操）一般都有嚴格的體能指標標準，并將運動員是否達到這一標準作為入選國家隊的重要參考，以減少對運動員評價的主觀性，他們的這種做法值得我們借鑒。從以上這些方面看來，我們很有必要重新制定跳水體能訓練標準。

跳水體能訓練標準想要較全面地反映跳水的實際需要，至少應該包括以下幾個方面的內容：第一，訓練標準要區別專項體能和非專項體能的練習內容。跳水專項體能練習動作要求神經肌肉工作方式、神經沖動類型、肌群間協作配合、肌肉能量供應方式、動作的時間和空間特征等與實際技術動作具有類似性，最好具有一致性。跳水有六個組別動作，涉及全身各部的眾多肌肉和運動環節，需對其逐一進行解剖學分析，明確專項體能和非專項體能的詳細差別，以便更有針對性地進行訓練；第二，訓練標準需建立相關體能訓練動作的標準和量化評價方案。例如對于負重半蹲這個動作，其標準姿勢如何，不同年齡、性別、體重和不同運動等級的跳水運動員，分別應該達到何種標準，又如何進行優劣評定，這些問題都需要有清楚的界定；第三，在選擇和確定相關動作后，訓練標準還應根據不同項目運動員的具體需求，給出詳細的訓練建議。如，運動員要提高某個部位的爆發力，可選擇哪些練習，各項練習的重量、速度、次數和組數具體是多少，新標準都應明確指出。

最后，我們思考一下關于發展協調能力的問題。

運動員的協調能力在跳水體能訓練中起到基礎性作用，可以影響其它各項素質的發展。但協調能力的練習內容和方法，在跳水界一直沒有明確規定。在體育理論界，對協調的界定也是模糊不清，存有爭議。

影響運動員協調能力的因素較為復雜，供能系統、感知系統、神經系統、肌肉系統、內分泌系統、心理和情感因素等均能影響協調能力，所以要給協調能力以明確界定還是比較困難的。就現有研究來看：發展協調能力的可變因素有素質、運動技能的貯藏數量、心理狀態等。因此，協調能力可被視作一個黑箱，我們可以借鑒其它項目的經驗，如田徑的基礎步法練習、體操的翻騰訓練等，從中找出適合發展協調能力的共性手段，建立起跳水運動中一般協調練習內容庫，以方便教練員和運動員進行訓練。

在專項協調能力方面，可分為幾個方面，如節奏感、平衡感、速度感、時空感知能力等，運動員可根據訓練目的來選擇適合自己的練習內容和方式。如運動員想提高平衡感，可在練習時使用平衡板、平衡球、滑輪、懸吊繩、實心球等，放置在上肢、下肢或軀干處，破壞相應部位的平衡，在此基礎上進行各種姿態練習和力量練習。又如，在下肢的平衡練習中，他們可采用睜眼雙腳、睜眼單腳、閉眼雙腳、閉眼單腳的方式，逐漸增加動作難度。另外，平衡對拮抗肌群的力量、全身肌力的均勻分布、軀干和骨盆的肌肉力量、以及小肌肉群力量都有一定要求，所以，運動員可用輕負重方式發展小肌群力量，也可通過健身球、平衡板、懸吊等器械，按照固定平衡、無固定平衡、無固定負重平衡的思維，發展拮抗肌群、小肌群和軀干核心區域的力量，通過多種手段全面促進平衡能力的發展。

跳水體能訓練是跳水運動訓練的重要方面，而且隨著跳水運動的不斷發展，將在跳水訓練中起到越來越重要的作用。但是，目前國內對它們的研究還不夠深入和系統，我們希望在這里所做的一點探索能對此起一點推動作用。