健美操鍛煉中的運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防措施

摘要 健美操在現(xiàn)實(shí)生活中越來越受到人們的喜愛，但大多數(shù)鍛煉者目前對(duì)其認(rèn)識(shí)不足，不講究科學(xué)的鍛煉方法和原則，造成運(yùn)動(dòng)損傷，有悖于鍛煉的目的。通過查閱相關(guān)資料，采取訪談法，在分析造成運(yùn)動(dòng)損傷的基礎(chǔ)上，提出預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷的方法。

關(guān)鍵詞 健美操;運(yùn)動(dòng)損傷;預(yù)防措施

中圖分類號(hào):G831.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B 文章編號(hào):1671-489X(2010)03-0052-02

Aerobics Exercise in Sports Injuries and Preventive Measures//Yan Shenglan

Abstract Aerobics is more and more popular nowadays， but most people are know very little about the correct way to exercise and pay little attention to the scientific training methods and principles， which resulting in sports injuries that contrary to the purpose of training. By relevant information， interviews and analysis the sports injury， proposed the methods to prevent injury in aerobic sports.

Key words aerobics sports; injury; prevention measures

Author’s address Department of Chongqing Medical University， Chongqing， China 400016

1 前言

健美操運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，集健身、健美、健心、娛樂為一體，以獨(dú)特的魅力深受廣大群眾特別是女性的青睞，在全民健身中占據(jù)著重要的地位。健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)之一是動(dòng)作剛勁有力，無論是競技健美操，還是大眾健美操，都具有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在健美操的練習(xí)過程中，一般不容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，但如果不注重采用科學(xué)的練習(xí)方法，不遵循運(yùn)動(dòng)的原則，場地條件較差，也容易引發(fā)各種運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)練習(xí)者的健康、學(xué)習(xí)、工作、心理都會(huì)造成負(fù)面影響。運(yùn)動(dòng)損傷以膝、踝、腕部損傷最為普遍，練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)尤其注意保護(hù)好這些部位。本文從練習(xí)者自身的情況及練習(xí)的場地等方面探尋引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的原因和規(guī)律，以便采取積極的預(yù)防措施，減少和避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，使更多的愛好者能夠體會(huì)到健美操帶來的無限的樂趣。

2 健美操運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因

健美操運(yùn)動(dòng)種類較多，所進(jìn)行動(dòng)作的復(fù)雜性和難度差異較大，加之有的練習(xí)者起點(diǎn)低，協(xié)調(diào)性較差，因而在練習(xí)過程中容易出現(xiàn)損傷。健美操運(yùn)動(dòng)損傷是指健身者在進(jìn)行健美操練習(xí)過程中及之后發(fā)生的各種損傷及并發(fā)癥，有急性損傷和慢性損傷2種。急性損傷指在健美操運(yùn)動(dòng)瞬間遭受直接沖力或間接沖力造成的損傷。慢性損傷指局部過度負(fù)荷、多次微細(xì)損傷的累積而造成的損傷，或由于急性損傷處理不當(dāng)轉(zhuǎn)化而來的陳舊性損傷。損傷輕的，會(huì)在短時(shí)間里對(duì)學(xué)習(xí)、生活帶來不便;損傷重的，會(huì)對(duì)今后的學(xué)習(xí)、生活和工作造成一定的影響。一般情況下，健美操運(yùn)動(dòng)損傷由以下幾個(gè)方面造成。

2.1 鍛煉者在思想上對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)不足隨著健美操運(yùn)動(dòng)的普及，廣大女性對(duì)自身的健康狀況、外形、氣質(zhì)需求的提高，從事健美操運(yùn)動(dòng)的群體逐漸擴(kuò)大。但是，據(jù)調(diào)查，絕大多數(shù)參與者對(duì)健美操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是很了解，大多的了解只局限在它的健身塑形的作用，盲目地跟著其他人練習(xí)，對(duì)在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意的事項(xiàng)并不知道。這一群體大多平常很少參加健身練習(xí)，他們普遍存在基礎(chǔ)素質(zhì)、基本技術(shù)和基本技能較差的現(xiàn)象。對(duì)新事物濃厚的學(xué)習(xí)興趣使得他們希望盡早取得成果，而忽視自己的身體條件，造成所做的動(dòng)作難度或運(yùn)動(dòng)量大大超出他們的身體承受力。缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的運(yùn)動(dòng)能力差，跟著盲目鍛煉，就很容易出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。

2.2 練習(xí)方法不正確，不遵循科學(xué)的健身原則和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，健美操也要遵循自身的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，完成動(dòng)作要循序漸進(jìn)，無論是動(dòng)作的長度和方位都不能過分追求一步到位，應(yīng)從低強(qiáng)度、小幅度做起，講究科學(xué)的健身原則。準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或者根本就忽視準(zhǔn)備活動(dòng)這個(gè)過程，特別是寒冷的天氣里，在神經(jīng)系統(tǒng)及其他器官的功能還未達(dá)到與之相適應(yīng)水平就從事激烈的運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致?lián)p傷事故的發(fā)生。

2.3 運(yùn)動(dòng)量偏大，鍛煉的時(shí)間過長運(yùn)動(dòng)量過大，持續(xù)時(shí)間過長，超過整個(gè)身體的負(fù)荷能力，或者同一局部動(dòng)作重復(fù)練習(xí)的次數(shù)過多，造成負(fù)荷過重，出現(xiàn)肌肉過度疲勞，對(duì)相應(yīng)關(guān)節(jié)的控制減弱，發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷。運(yùn)動(dòng)后也會(huì)出現(xiàn)局部肌肉疲勞與酸痛。

2.4 不重視場地條件的適合度健美操雖然沒有小球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)場地器材的要求高，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)場地的質(zhì)地有特殊的要求。在健美操運(yùn)動(dòng)中，地面可對(duì)人體造成很大的沖擊力，如果這種沖擊力長時(shí)間地反復(fù)作用于人體，就會(huì)造成傷害，因此應(yīng)該盡量避免。地面的硬度、鞋的彈性、落地技術(shù)是影響沖擊力的主要因素，練習(xí)者應(yīng)該在質(zhì)地稍軟，能有一定彈性緩沖的平整的地面上進(jìn)行。一般在健身房或綜合性的體育娛樂場所才具備這個(gè)條件。目前大多數(shù)健美操業(yè)余愛好者都忽視場地條件對(duì)鍛煉健康程度的影響，隨意在硬地上進(jìn)行，這是不可取的。

2.5 著裝不符合健美操鍛煉的要求一雙舒適的符合運(yùn)動(dòng)要求的鞋是健美操最有價(jià)值的裝備，正確的鞋可提供好的襯墊支撐和彈性。許多健美操動(dòng)作包括踏板、跆搏等都特別需要在動(dòng)作起動(dòng)和落地時(shí)吸收重復(fù)的沖擊力。為達(dá)到能吸收這種反復(fù)出現(xiàn)的沖擊力和較強(qiáng)的震動(dòng)以盡可能降低損傷危險(xiǎn)的目的，不僅鞋的后跟需要很好的襯墊，而且鞋的前掌部位也要有相應(yīng)的襯墊。向側(cè)的運(yùn)動(dòng)需要鞋的側(cè)面支撐，防止由于腳的側(cè)翻而受傷。

另外，鍛煉者不良的心理情緒反應(yīng)也可能成為運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的誘因。

3 預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷的方法

針對(duì)健美操練習(xí)者在鍛煉中有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的原因，防患于未然，提出以下預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的方法。

3.1 練習(xí)前應(yīng)該多了解健美操基礎(chǔ)知識(shí)鍛煉者在練習(xí)前應(yīng)該了解健美操運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)，尤其是運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、鍛煉的基本要求，對(duì)健美操的常見損傷有一定的認(rèn)識(shí)，充分認(rèn)識(shí)到健美操鍛煉帶給自身的好處。真正懂得什么才是科學(xué)的鍛煉方法，并在練習(xí)時(shí)能正確運(yùn)用。還要加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)。

3.2 遵循科學(xué)的健身原則遵循循序漸進(jìn)的科學(xué)健身原則，不能急于求成，動(dòng)作由簡單到復(fù)雜，幅度由小到大，用力由輕到重，注意身體各部位全面的練習(xí)，保持協(xié)調(diào)發(fā)展，不能長期僅僅集中于單純的某一部位的鍛煉。

3.3 注意科學(xué)、有計(jì)劃地安排運(yùn)動(dòng)量要合理安排運(yùn)動(dòng)量。在健美操鍛煉中，要有適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和練習(xí)頻率。據(jù)查閱相關(guān)資料顯示，健美操鍛煉適宜的練習(xí)頻率是每周3～5次，每次持續(xù)時(shí)間20～60分鐘。適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的55%～85%。練習(xí)中不要盲目加大運(yùn)動(dòng)量或是延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其是身體素質(zhì)較差的人。若每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過1小時(shí)，機(jī)體會(huì)因過度疲勞而增加運(yùn)動(dòng)中損傷的危險(xiǎn);增加運(yùn)動(dòng)頻率(每周超過5次)，會(huì)因?yàn)槠诘臋C(jī)體還沒有充分恢復(fù)而導(dǎo)致身體防御能力下降，從而誘發(fā)各種運(yùn)動(dòng)疾病或運(yùn)動(dòng)損傷。

3.4 練習(xí)前做好充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)熱身運(yùn)動(dòng)能逐漸提高心率，使更多的血液進(jìn)入肌肉中，提前適應(yīng)即將進(jìn)行的正式練習(xí)動(dòng)作，能有效防止運(yùn)動(dòng)損傷。因此，健美操鍛煉的熱身運(yùn)動(dòng)要適宜、充分，而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過大，以身體感覺微熱即可，也可根據(jù)氣候具體調(diào)整熱身時(shí)間。熱身運(yùn)動(dòng)以伸拉動(dòng)作為主，從遠(yuǎn)離心臟的上下肢開始運(yùn)動(dòng)，且從力量較強(qiáng)的下肢開始運(yùn)動(dòng)為佳，一般從深呼吸踏步開始，逐漸過渡到點(diǎn)步、側(cè)交叉步等步伐。然后，沿身體正中線向上充分伸展和向身體兩側(cè)依次伸展，每次伸展時(shí)間控制在10秒鐘為宜。

3.5 選擇適合的著裝和質(zhì)地與鍛煉相符的練習(xí)場地選擇適宜的運(yùn)動(dòng)服裝，最好穿專門的健美操服裝。鞋子要大小適宜，輕松柔軟，具有一定的彈性和通透性。忌穿高跟鞋、硬底鞋、厚底鞋、體操鞋進(jìn)行鍛煉。地面應(yīng)為木質(zhì)材料地板或者地毯，且地面要平坦、有彈性并防滑。這樣可以避免因長期在過硬的地面上進(jìn)行練習(xí)而對(duì)下肢各關(guān)節(jié)、軟組織等造成沖擊，導(dǎo)致?lián)p傷。

3.6 加強(qiáng)自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督和對(duì)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷知識(shí)的了解練習(xí)者應(yīng)該懂得怎么預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，學(xué)會(huì)自我保護(hù)。定期進(jìn)行體格檢查，重視參加鍛煉前后身體功能的變化，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。根據(jù)自己的身體反應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或時(shí)間。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)某部位產(chǎn)生傷痛，及時(shí)找出原因，控制運(yùn)動(dòng)量，甚至?xí)簳r(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

健美操運(yùn)動(dòng)把身體的“力”與“美”完美地結(jié)合起來，具有很高的健身性、藝術(shù)性和娛樂性，越來越受到眾多女性鍛煉者的青睞。但在練習(xí)的過程中，一定要講究科學(xué)的健身方法，練習(xí)前做好充分的熱身活動(dòng)，穿好適合運(yùn)動(dòng)的服裝，選擇符合鍛煉要求的地面，并關(guān)注自己在鍛煉前、鍛煉中和鍛煉后的身體反應(yīng)等，以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

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