淺談提高中學生中長跑能力訓練方法

摘 要:中長跑教學一直是眾多師生困惑的難題，對教師而言，它的內容單一枯燥，難以調動學生的興趣和激情;對學生來說，不光是內容枯燥，形式單一，而且要完成教學任務需要承受較大的運動負荷，付出較多的體力，因此沒有較強的意志力是不行的。所以在教學中一提到中長跑，很多學生就沒有信心了，甚至非常害怕。根據這些情況，結合教學實際，就中長跑項目教學提出一些見解和認識。

關鍵詞: 體育教學;中長跑;教學方法

在中學階段的體育教學中，中長跑項目是中學體育課的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。但是在體育教學實踐中我們發現，大部分學生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時，學生又希望能考試達標，但平時又不愿意付出訓練，不愿去練習中長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現。如何讓學生提高中長跑成績，最關鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導學生參加耐久跑訓練，并運用科學的方法和正確的教學手段、教學原則進行教學，通過形式多樣的教學內容，激發學生的訓練熱情，由被動式訓練轉變為主動式訓練。

一、中長跑項目

中長跑運動項目有: 800米、1000米、1500米和3000米。在學校體育教學中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑距離是發展耐長久的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由于距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

二、中長跑項目的訓練原則

1.全面發展原則

要使學生提高中長跑能力，僅憑單調重復的耐久跑訓練那是沒有效果的。中學體育教學的主要任務是促進學生的生長發育及全面增強學生各器官系統功能，為此，應該在教學訓練中給學生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。因此要求鍛煉內容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發展，只有在身體得到全面發展的基礎上，進行專項中長跑訓練，才能有穩定扎實的基礎作為保證，而不至于使學生訓練成為只有某一方面發展的單一人才。

2.循序漸進原則

中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易，技術動作的復雜或簡單，運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓練的學生，其跑步姿態、姿勢、呼吸和技術動作千姿百態、不合規范、既費力、且又不實用。同時由于初次訓練，身體各器官以及能量系統沒有能夠適應中長跑強度的要求，而且出現訓練成績不好、效果不理想的現象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強加給學生過大的運動量，尤其在南方，以免造成對學生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長跑的體育教學和訓練中，必須嚴格遵循循序漸進的原則。

3.區別對待原則

進行中長跑的體育教學工作，不能千篇一律、一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。

首先，應從性別特征上區別對待。男女生的性別差異，是體育教學和訓練中必須注意的一個問題。在青春發育期，男女學生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發育期開始，男女學生之間的性別差異日趨顯著。女生生長發育開始年齡比男生早 2年，在11～12歲時，女生身高、體重均超過男生;到了14、15歲，女生各項形態機能指標開始低于男生;骨骼比男生輕;體重比男生低;力量素質比男生弱;心、肺重量比男生輕;心臟體積比男生小;胸圍、呼吸差、肺活量都比男生小;吸氧能力比男生差。另外，在進行中長跑的教學訓練當中，性別特征的另一個重要問題是女生月經期的問題，應當盡量避免強度過大的訓練。綜上所述，男女學生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學與訓練中應區別對待、因人而異、合理安排運動量、男女學生的訓練強度應當有所區別。同時又要根據不同的體質、健康狀況及訓練水平差異進行分層次教學。因為，相同的刺激對不同的個體可能導致完全不同的結果。同一班級的學生，用相同的運動量訓練，就可能有人適應、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學中應積極創造條件做到健康分組進行教學，使學生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、中長跑的速度和耐力訓練

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有以下幾種。

【追逐領跑法】適合學生人數較多的班級，分組教學，每組8~~16人，定時或定距。從起跑線起跑，成縱隊中速行進，隊伍全部出發后，排尾從隊形的左側以快于全隊整體的速度加速跑到隊首，當他到達隊首，成為新的領跑者時，新隊形的排尾再次從隊形的左側，以快于全隊整體的速度加速跑到隊首，如此循環重復。要求隊形整齊，前后間距均勻一致;每一位領跑者都不能故意提高跑的速度，使排尾趕不上來。

【減速滯后休息法】適合學生人數較多的班級，分組教學，每組8~~16人，定時或定距。從起跑線起跑，成縱隊中高速行進，隊伍全部出發或者全隊跑進一定的距離后，隊形排頭從隊伍的左側，減速跟隨慢跑滯后到隊尾歸隊，再和全隊同速跑進，當他到達隊尾時要求大聲喊口令“到”，此時新隊形的排頭再次開始重復剛才的內容，如此尋循環重復。要求隊形整齊，前后間隔均勻，滯后者不得原地不動等到隊伍通過后再歸隊。

【團體賽法】學生分成勢力相當、人數相等的幾組，每組5~~10人，不硬性規定總時間要求，但定距計時，每組隊員全部跑完后，去掉本組一個最好成績和一個最差成績，計總成績或平均成績排先后，給排后的小組以適當的懲罰。要求團結協作，幫扶體能較差的同學。

【休息站替換法】學生分成勢力相當、人數相等的幾組，每組7~~12人，不硬性規定總時間要求，但定距計時，在跑道的兩個弧頂各設一個休息站(圓圈)，且各留本組一名學生準備替換休息，在項目進行時，每跑一圈或半圈可以允許一人替換一人休息，以每組最后跑過終點線的成員的總成績排出先后順序，排前者表揚，排后者給予相應的懲罰。要求;團隊每經過休息站一次，必須換人休息，各小組可根據規定的練習時間或者距離，事先確定好替換休息的人員和順序。

【校內小型越野跑】利用學校內部地理環境，結合班級學生情況，選擇適當的距離和路線，分組或不分組進行。例如:從田徑場內出發，先繞場一圈，然后爬過看臺臺階，穿過小樹林，上校內環路北段，進入田徑場，再跑過50米長的軟(沙)跑道到達終點。要求:老師事先要了解場地情況，做好標記，排除安全隱患，要求學生嚴格按照規定路線行進。

【定時跑】分組或不分組，定時不定距，不限速，但要分清走和跑的區別，在跑的過程中，不管跑的再慢，決不允許以走代跑，改變練習性質。

【長途搬運】分組教學，學生分成8~~10人的幾個小組，定距計時，在跑的過程中每小組要負責搬運一張體操墊子(大)，搬運形式不限，由各組學生事先自行設計，但在練習過程中體操墊不得觸及地面和少于兩人共同搬運，以每小組墊子到達時間先后排序(同時該小組沖線時，沒有參與搬運的學生，不得落后于距終點線30米處的限制線外，否則每一人次在總計時上加3秒)，先到者為勝，后到者受罰。要求在跑的過程中全組團結協作，

【變速跑】學生分組或不分組，在跑的過程中，聽老師的口令(哨聲)，短促哨聲表示要快速跑，長拖音哨聲表示要慢跑，交替進行，定時或定距。要求注意力集中，聽從老師的調度。

總之，中長跑的訓練是一項科學的工作，需要通過各種訓練方法、手段、綜合學生各個方面進行訓練和教學。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協調性等全面發展基礎上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓練，避免引起學生的厭學和恐懼心理。另外還要根據不同學生的不同特點進行指導訓練，訓練方式應靈活多變。在訓練過程中，還應細心觀察，不斷總結，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導、科學的實踐、不斷地探索，才能夠總結出更適合學生的實用的中長跑教學方法。

參考文獻:

[1]李德勝.世界體育手冊[M].北京:海潮出版社，2001.

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