燃情五月,打造你的美麗“背”景

夏日，衣衫漸薄，裸露的俏背，也是都市一道美麗的風景。可后背不纖瘦，怎么穿衣服都不好看!總有那么一點點虎背熊腰的感覺，顯得特別強壯。夏天轉眼就要來臨了，MM們給自己立了一個目標，我們要甩掉這臃腫的冬胖，以靚麗的容顏，輕盈的體態，優雅的態度去迎接美麗的夏天。現在，就和《愛尚》一起打造出你窈窕纖美的美麗“背”景吧!

Part1:

功效:把虎背變成薄薄美人背。

動作:

1、身體大字型張開，將意識放在肩膀、腰部及臀部。

2、左手和右腳像劃水一般向上抬起，同時將臀部肌肉向上提升，保持呼吸3秒。

3、恢復大字型姿勢，手腳慢慢放下，靜下心來呼吸3秒左右。

4、另一邊右手和左腳同樣舉高，緩緩呼吸3秒，左右交互動作一遍，共2遍。

Part2:

功效:鍛煉背部側肌，讓背部的線條美如花。

動作:

1、雙手交叉放在胸前，左手在右手上面，呈X字型，左腳向上彎曲，角度呈45度最為恰當，保持平衡呼吸，維持姿勢1分鐘。

2、上半身盡量向左后方傾倒，從肩膀開始向后方緩慢動作，保持正常呼吸約2分鐘，就像要上床睡覺那樣的姿勢哦。

3、反復5次左右，運動扭轉方式，背部的曲線會更加優美。

Part3:

功效:趕跑后背以及腰部贅肉，讓背部瘦纖纖。

動作:

1、將雙腳合并，上半身緩慢向左及右旋轉，各停留10秒，下半身需維持正面姿勢，才能確保運動到腰背部的肌肉。

2頸、背部，呈軸心向前傾，慢慢向前彎，直到胸部與腳趾頭垂直，約停留10秒再回到正面。可以做數次。這個動作可以幫助脊柱和胸部的線條柔美。

Part4:

功效:改善彎腰駝背，放松脊椎。

動作:

1、身體仰臥，雙腿并攏，雙手握一根橡膠帶(普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。

2、抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然后拉動膠帶，盡可能貼近自己的身體，該動作重復3次后回到起始狀態，換左腿。

Part5:

功效:幫助不正常的脊柱，調回正確位置

忽視骨骼生長可能變成易胖體質。如果你有頑固的不正常的體態，比如你很胖，又有含胸、走路喜歡低頭、背部不喜歡挺直的壞習慣……那么你想減肥，最好從支持骨骼的肌肉鍛煉開始，減肥的效果最明顯喔。隨著肌肉伸展，骨骼才能回到最初的狀態，才能雕塑出你的完美平衡體態。

動作:

1、抬頭挺胸的正確站姿，保持正確的臉部位置。

雙腳合并呈45度，記住背要挺直。先往上看，再慢慢將視線移到正前方，背部要伸直，同時保持挺胸狀態。

2、感受雙手高度不同，一邊調整。

將雙手背在后，兩手互換，感覺到“有點難抓住啊”就必須慢慢調整呼吸。

TIPS:

久坐MM美背動作大放送

每天在電腦前度過大部分時間的OL，肩部、頸部、腰部等等的疲勞常常會襲擊你的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然造成肩部，背部和頸部的疼痛，甚至導致腰椎間盤突出和偏頭痛等疾病。下面幾個小動作，幫助你放松美背。

1、原地動作:上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然后腳掌，最后腳跟著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之后放下，同時注意調節呼吸。

熱身時間:2分鐘。

2、提膝練習:原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。

練習時間:2分鐘。

3、足尖踏觸練習:上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往后旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。

練習時間:2分鐘。

4、登步練習:上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向后伸展。注意伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。

練習時間:2分鐘。■

(責編 蘭臣)