夏日,衣衫漸薄,裸露的俏背,也是都市一道美麗的風景。可后背不纖瘦,怎么穿衣服都不好看!總有那么一點點虎背熊腰的感覺,顯得特別強壯。夏天轉眼就要來臨了,MM們給自己立了一個目標,我們要甩掉這臃腫的冬胖,以靚麗的容顏,輕盈的體態,優雅的態度去迎接美麗的夏天。現在,就和《愛尚》一起打造出你窈窕纖美的美麗“背”景吧!
Part1:
功效:把虎背變成薄薄美人背。
動作:
1、身體大字型張開,將意識放在肩膀、腰部及臀部。
2、左手和右腳像劃水一般向上抬起,同時將臀部肌肉向上提升,保持呼吸3秒。
3、恢復大字型姿勢,手腳慢慢放下,靜下心來呼吸3秒左右。
4、另一邊右手和左腳同樣舉高,緩緩呼吸3秒,左右交互動作一遍,共2遍。
Part2:
功效:鍛煉背部側肌,讓背部的線條美如花。
動作:
1、雙手交叉放在胸前,左手在右手上面,呈X字型,左腳向上彎曲,角度呈45度最為恰當,保持平衡呼吸,維持姿勢1分鐘。
2、上半身盡量向左后方傾倒,從肩膀開始向后方緩慢動作,保持正常呼吸約2分鐘,就像要上床睡覺那樣的姿勢哦。
3、反復5次左右,運動扭轉方式,背部的曲線會更加優美。
Part3:
功效:趕跑后背以及腰部贅肉,讓背部瘦纖纖。
動作:
1、將雙腳合并,上半身緩慢向左及右旋轉,各停留10秒,下半身需維持正面姿勢,才能確保運動到腰背部的肌肉。
2頸、背部,呈軸心向前傾,慢慢向前彎,直到胸部與腳趾頭垂直,約停留10秒再回到正面。可以做數次。這個動作可以幫助脊柱和胸部的線條柔美。
Part4:
功效:改善彎腰駝背,放松脊椎。
動作:
1、身體仰臥,雙腿并攏,雙手握一根橡膠帶(普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。
2、抬右腿,使腹部和臀部感到壓力,將膠帶套在腳底,腿部不能彎曲,然后拉動膠帶,盡可能貼近自己的身體,該動作重復3次后回到起始狀態,換左腿。
Part5:
功效:幫助不正常的脊柱,調回正確位置
忽視骨骼生長可能變成易胖體質。如果你有頑固的不正常的體態,比如你很胖,又有含胸、走路喜歡低頭、背部不喜歡挺直的壞習慣……那么你想減肥,最好從支持骨骼的肌肉鍛煉開始,減肥的效果最明顯喔。隨著肌肉伸展,骨骼才能回到最初的狀態,才能雕塑出你的完美平衡體態。
動作:
1、抬頭挺胸的正確站姿,保持正確的臉部位置。
雙腳合并呈45度,記住背要挺直。先往上看,再慢慢將視線移到正前方,背部要伸直,同時保持挺胸狀態。
2、感受雙手高度不同,一邊調整。
將雙手背在后,兩手互換,感覺到“有點難抓住啊”就必須慢慢調整呼吸。
TIPS:
久坐MM美背動作大放送
每天在電腦前度過大部分時間的OL,肩部、頸部、腰部等等的疲勞常常會襲擊你的身體,將兩手向前伸,并將肩部向前收,不均衡的動作自然造成肩部,背部和頸部的疼痛,甚至導致腰椎間盤突出和偏頭痛等疾病。下面幾個小動作,幫助你放松美背。
1、原地動作:上身挺直,目光平視前方。單腳腳尖著地,然后腳掌,最后腳跟著地,以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,將手臂舉過頭頂之后放下,同時注意調節呼吸。
熱身時間:2分鐘。
2、提膝練習:原地站好,慢慢提起右膝至髖部高度,同時手臂彎曲,將雙臂舉到與肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢,換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候,要注意保持節奏平穩,不能猛拉猛伸。
練習時間:2分鐘。
3、足尖踏觸練習:上身挺直,雙腳分開與肩同寬,足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往后旋轉,慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂,再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。
練習時間:2分鐘。
4、登步練習:上身挺直,右腿繃直,左腳向前蹬一大步,左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲,大臂抬起與肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右腳向前蹬步,同時手臂分開,向后伸展。注意伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。
練習時間:2分鐘。■
(責編 蘭臣)