準媽媽食譜(一)

懷孕前的飲食注意

★ 注意飲食

為滿足身體的營養需求，必須依賴多種營養素的補充，任何單一食物都不可能滿足懷孕期間的身體需要。因此，每天均衡攝取營養，不偏食，減少攝入含咖啡因的食物，避免喝酒等是相當重要的。

★ 補充葉酸

葉酸是水溶性維生素中的一種，又稱為“造血維生素”，因存在于綠葉中而得名。近年來的醫學研究發現，葉酸對胎兒腦神經的發育具有顯著的作用。從準備懷孕至懷孕后的1個月內，都應適當補充葉酸。富含葉酸的食物有:菠菜、蘆筍、西蘭花、萵筍、甘藍、南瓜、胡蘿卜、馬鈴薯、豆類、堅果類、小麥胚芽、全麥面包、動物肝臟、蛋黃、等。

★ 避免可能導致流產的食物

例如，薏仁、肉桂等。

蔬果沙拉

材料:

核桃仁10 g

紅椒40 g

腰果10 g

葡萄干10 g

獼猴桃40 g

酸奶100 g

黃椒40 g

做法:1.獼猴桃去皮、切小丁，黃椒及紅椒洗凈，去籽，切小丁。

2.將所有材料混合，淋上酸奶即可。

重點食物:獼猴桃、黃椒、紅椒。

對準媽媽的幫助:

含有豐富的維生素C、鐵，可增強免疫力。

酸奶南瓜

材料:

酸奶60 g

南瓜150 g

奶油5 g

草莓20 g

做法:1.草莓洗凈、切塊;南瓜洗凈、去皮、去籽，入蒸鍋中蒸熟爛;奶油入烤箱烤融化，與南瓜混合拌勻。

2.用挖球器將南瓜制成半球形，淋上酸奶并擺上草莓即可。

重點食物:南瓜。

對準媽媽的幫助:

含有豐富的葉酸，為細胞分裂及紅血球形成的必要元素，可預防惡性貧血。懷孕前及懷孕初期的補充，可預防胎兒先天性神經管缺陷。

麻醬肉片

材料:火鍋肉片120 g，豌豆苗100 g，胡蘿卜絲40 g，淀粉1湯匙。

麻醬汁:芝麻醬1湯匙，醬油1/2茶匙，水1茶匙，香油1/2茶匙，醋1/2茶匙。

做法:1.麻醬汁做法，以少量多次的方式，加水調和芝麻醬及醋;待混合均勻后，再加入其他材料，即成麻醬汁。

2.豌豆苗、胡蘿卜絲燙熟，瀝干后備用。

3.肉片加淀粉拌勻，汆燙后撈出，與豌豆苗、胡蘿卜絲一起擺盤，并淋上麻醬汁即可。

重點食物:肉片、豌豆苗。

對準媽媽的幫助:

含有豐富的葉酸，可預防惡性貧血。懷孕前及懷孕初期補充葉酸，可預防胎兒先天性神經管缺陷。

蚌蝦同舟

材料:文蛤500 g，蝦仁30 g，魚泥30 g。

調味料:鹽1/4茶匙，料酒1茶匙，香油1/2茶匙。

做法:1.文蛤洗凈，以錫紙包住，入烤箱烤至開口，將肉取出。

2.蝦仁與魚泥及調味料混合拌勻，釀入文蛤中，入蒸鍋蒸熟。

3.另起鍋，將文蛤湯汁加熱，加入香油后，淋在蒸好的文蛤上即可。

重點食物:文蛤、蝦仁。

對準媽媽的幫助:

海鮮含有豐富的鋅，對促進胎兒的生長及增強免疫力有幫助。

懷孕中的飲食禁忌

★ 改善胃部不適

1.少食多餐，避免一次大量進食。

2.避免飯后立刻躺下，睡前2小時勿進食，睡覺時將頭墊高。

3.控制體重、避免肥胖，少食用高濃縮含糖食物及飲料。

4.戒煙，避免茶、咖啡、過熱及辛辣等刺激性食物的攝取。

5.避免油炸、油膩等不易消化食物的攝取。

6.增加富含維生素C、β胡蘿卜素、鋅等食物。

★ 預防抽筋

1.增加鈣質的補充，注意下肢保暖及睡前墊高頭部。

2.多攝入富含鈣質的物質。例如，奶類及奶制品;黃豆及其制品;深綠色蔬菜、芝麻等。

★ 防止便秘

1.增加水分，多攝取蔬菜、水果、全谷類等食物。

2.適度活動。

3.養成每天排便的習慣。

★ 警惕妊娠糖尿病

1.定時、定量飲食。

2.均衡、適量飲食。

3.避免甜食及油炸食物的攝取。

4.增加膳食纖維的攝取，例如，以糙米飯代替白米飯。

姜汁雞腿

材料:去骨雞腿2個。

腌料:糖1/4茶匙，姜末1茶匙，醬油2茶匙，蒜末1茶匙，蔥末1茶匙。

調味料:姜汁1茶匙。

做法:1.雞腿以腌料腌約10分鐘，取出。

2.將雞腿淋上姜汁，入烤箱烤至熟透(約30分鐘)即可。

重點食物:姜汁、雞腿。

對準媽媽的幫助:

姜汁可改善孕吐引起的不適癥狀;雞腿富含蛋白質及維生素B6，補充營養、緩解孕吐癥狀。

酸甜墨魚

材料:西番蓮1個，墨魚200 g，蘆筍2根。

做法:1.西番蓮對切，刮除果肉，留果汁備用。

2.墨魚治凈、切絲，入鍋中燙熟，撈起，泡冰水;蘆筍洗凈，切小段，汆燙后撈出，泡冰水。

3.待墨魚絲及蘆筍段涼后，分別撈出瀝干水分，淋上西番蓮汁即可。

重點食物:西番蓮。

對準媽媽的幫助:

酸甜味道，可改善孕吐引起的不適癥狀。

醋拌蝦仁

材料:蝦仁60 g，海帶10 g，小黃瓜50 g。

調味料:醋1茶匙，糖1/2茶匙，香油1/4茶匙，鹽1/4茶匙。

做法:1.小黃瓜切片，以鹽拌勻備用;蝦仁及海帶分別以滾水汆燙，瀝干水分。

2.蝦仁入冰水中浸泡至涼后取出，再將所有材料加入調味料腌約10分鐘即可。

重點食物:糖、醋。

對準媽媽的幫助:

酸甜味道，改善孕吐引起的不適癥狀。

甜酸咕嚕肉

材料:里脊肉片140 g，青椒20 g，紅椒20 g，洋蔥30 g，菠蘿20 g，雞蛋黃1個。

調味料:白醋1茶匙，糖1茶匙，番茄醬2茶匙，鹽1/4茶匙，水淀粉1茶匙，醬油1/2茶匙，香油少許。

做法:1.肉片加醬油、糖、蛋黃拌勻，腌約10分鐘;起油鍋，將肉片過油，取出備用。

2.青椒、紅椒洗凈、去籽、切片;洋蔥洗凈、切片;菠蘿去皮、切片備用。

3.起油鍋，爆香洋蔥，放肉片拌炒約1分鐘，再放青椒、紅椒、菠蘿炒勻。

4.放其他調味料(水淀粉除外)炒勻，最后加水淀粉勾薄芡即可。

重點食物:菠蘿。

對準媽媽的幫助:

酸甜口味，可促進食欲。

柴香豆腐

材料:柴魚片(明太魚片)20 g，雞蛋1/2個，盒裝豆腐1盒，淀粉適量。

姜汁:蒜末1/4茶匙，醬油1茶匙，香油1/4茶匙。

做法:1.雞蛋打散成雞蛋液;豆腐切大塊，裹上淀粉、雞蛋液及柴魚片。

2.起油鍋，放豆腐，炸至金黃色時撈出，食用時蘸醬汁即可。

重點食物:豆腐。

對準媽媽的幫助:

炸豆腐皮脆柔軟，是一道高營養、高熱量的菜。

芝麻魚

材料:魚片140 g，白芝麻10 g，

調味料:鹽1/4茶匙，蔥段1茶匙，姜片1茶匙，米酒1/2茶匙，香油1/4茶匙。

做法:魚片加調味料腌約10分鐘，取出，撒上白芝麻，放進烤箱中烤約10分鐘即可。

重點食物:白芝麻。

對準媽媽的幫助:

含豐富鈣質，可改善缺鈣引起的不適。

豌豆莢洋蔥鴨血

材料:豌豆莢50 g，洋蔥80 g，鴨血150 g，青蒜40 g。

調味料:豆瓣醬2茶匙。

做法:1.所有材料洗凈;青蒜切片;豌豆莢去蒂;洋蔥切絲;鴨血切細長條狀。

2.熱鍋入油，爆香洋蔥，放鴨血、少許水及豆瓣醬，燜熟至鴨血入味。

3.最后放豌豆莢及青蒜，炒勻至熟即可。

重點食物:鴨血。

對準媽媽的幫助:

含有豐富的鐵質，可預防及改善貧血。

水果風味牛排

材料:牛排120 g，橙1個，蘋果1個，菠蘿150 g，奶油少許，葡萄酒適量。

調味料:迷迭香料1/4茶匙，百里香1/4茶匙。

做法:1.橙、蘋果、菠蘿分別去皮、切小塊，與牛排、葡萄酒一起浸泡約30分鐘，將牛排取出。

2.烤箱先預熱，平底鍋加熱放奶油，將牛排表面煎呈褐色，撒上調味料一起入烤箱中，以200℃烤約20分鐘(依個人喜愛的熟度)取出，即可食用。

重點食物:牛肉。

對準媽媽的幫助:

富含鐵等營養成分，可改善貧血癥狀。

日式涼面

材料:菠菜面150 g，小黃瓜20 g，海苔絲5 g，雞蛋1個，胡蘿卜20 g。

醬汁:材料:鹽1/4茶匙，醬油1茶匙，柴魚(明太魚)5 g，海帶30 g，水200 g，糖1/4茶匙。

做法:將水、海帶、柴魚放入鍋中，以小火熬煮約30分鐘，再加入鹽、糖、醬油等調味即可。

做法:1.雞蛋打散，用平底鍋煎成薄皮并切絲;小黃瓜洗凈、切細絲;胡蘿卜洗凈、去皮、切細絲。

2.鍋中放水，水滾后加入菠菜面至熟軟、撈出、泡冰水，待涼后撈出備用。

3.食用時，將黃瓜絲、海苔絲、蛋絲、胡蘿卜絲等材料混合，蘸姜汁食用即可。

重點食物:菠菜面。

對準媽媽的幫助:

涼拌面不油膩且爽口。

生菜包雞

材料:雞肉120 g，香菇5 g，洋蔥70 g，芹菜40 g，香菜5 g，生菜葉4片，紅蔥頭末少許。

調味料:檸檬汁1/2茶匙，糖1/4茶匙。

做法:1.香菇泡軟;將所有材料洗凈，分別剁碎(除生菜葉外)備用。

2.起油鍋，爆香紅蔥頭末、香菇及洋蔥，放入雞肉拌炒約3分鐘。

3.再放芹菜、香菜炒勻;起鍋前加調味料拌勻，食用時以生菜葉包著一起食用。

重點食物:生菜葉、芹菜。

對準媽媽的幫助:

高纖維素的攝取，可改善便秘。