單手肩上投籃技術的幾種練習方法

[關鍵詞]體育教學；肩上投籃；單手；練習方法

[中圖分類號]G633.96

[文獻標識碼]A

[文章編號]1004—0463(2010)03(B)—0062—01

正確掌握投籃技術，不斷提高投籃命中率，對爭取比賽的勝利具有十分重要的意義。在這幾年籃球課堂教學和業余訓練時，筆者發現，在學習單手肩上投籃時，學生出現了以下幾種錯誤動作：①在原地單手肩上投籃的練習中，學生持球時，手心貼在球上，肘關節外張，上下肢用力不協調；②投籃時用上臂力量推球，手腕向內旋轉，投球動作不正確；③原地跳起單手肩上投籃時，舉球不及時，投籃動作不協調，出球時間過早或過晚；④行進間肩上投籃時，常出現跨左腳接球造成步法錯誤，第二步太大，舉球動作不及時、投籃動作不協調等。現筆者就單手肩上投籃技術的練習方法談一些點滴體會。

一、徒手練習方法

1.原地單手肩上投籃和徒手練習(以右手為例)，右手五指自然分開，做持球狀，肘關節自然下垂，置于右肩前上方，左手置于右手左側，做扶球狀，兩腳左右開立或前后開立，身體正對球籃，兩膝微屈，重心落在兩腳上，下肢蹬地發力，右臂向上方伸直，手腕前屈，手指撥球。

練習方法一：面對球籃，集體練習，體會上下肢協調用力。

練習方法二：投籃手臂靠近墻壁進行蹬地、伸臂屈腕、撥指練習，防止肘關節外張。

練習方法三：面對墻壁，相距20cm-30cm，進行蹬地、伸臂、屈腕、撥指練習，防止學生過早伸臂。

2.原地跳起單手肩上投籃(動作方法，以右手投籃為例)。兩手持球于胸前，兩腳左右或前后開立，正對球籃，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。起跳時，迅速屈膝，腳掌用力蹬地向上起跳，雙手舉球至肩上，右手持球，左手扶球的左側方。當身體接近最高點時，左手離球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食中指撥球，通過指端將球投出。落地時，屈膝緩沖，準備進行下一個動作。

練習方法一：集體做蹬地起跳，迅速舉球，當身體接近最高時伸臂屈腕，撥指投籃練習，體會上下肢協調用力。

練習方法二：兩人一組，面對面站立，相距20cm-30cm，一人原地站立高舉雙手，一人進行原地跳起單手肩上投籃練習，防止舉球不及時。

練習方法三：兩人一組，面對面站立，一人防守，一人進行投籃練習，掌握出球時機。

3.行進間單手肩上投籃(動作方法，以右手投籃為例)。右腳向前跨一大步的同時接球，左腳迅速蹬地起跳，右膝屈膝上抬，雙手舉球于右肩前上方。騰空后，上體稍往后仰。當身體跳到最高點時，右臂向前上方伸展，手腕前屈，食中指用力撥球，通過指端將球投出。

練習方法一：根據學生的情況劃出跨步和起跳的標志線，使練習者清楚動作結構，掌握動作節奏。

練習方法二：兩人一組，一人進攻，一人退守。

二、持球練習

1.原地單手肩上投籃

練習方法一：五指自然分開，用指根以上部位托球的后下方，手心空出，手腕略向后仰，球的重心落在食指和中指關節處，肘關節自然下垂，置球于同側肩的前上方，蹬地、伸臂屈腕、撥指向自身正上方進行投籃練習。投出的球要求直上直下，讓球圍繞橫軸向后旋轉。

練習方法二：面對墻壁，相距30cm-40cm進行方法一的投籃練習，體會上下肢協調用力。

練習方法三：正對球籃零距離投籃，體會蹬地、伸臂、屈腕、撥指的用力順序，防止肘關節外張，用上臂力量推球。

2.原地跳起單手肩上投籃

練習方法一：兩人用一球，相互對投，體會投籃手法及身體各部位的協調配合，投籃時要求投到同伴頭頂正上方。

練習方法二：兩人一組，一人防守，一人跳投，防守隊員原地站立高舉雙手，投籃隊員體會舉球與出球的時機，投15-20次，交換練習。

3.行進間單手肩上投籃

練習方法一：兩人一組，面對面站立，相距6m-7m。持球學生右腳在后，運球一次，進行跨步接球，上步舉球，跳起將球傳給同伴，體會動作節奏。

練習方法二：慢跑中拿教師手上的固定球進行行進間投籃練習。

練習方法三：接教師傳球行進間投籃練習，教師用語言提示學生。比如，用“跨”“第二步小一些”“提膝”“出手”等語言加強練習效果。

影響投籃命中率的因素是多方面的，但掌握正確的動作技術要領，形成正確的動力定型是最重要的因素。同時正確的練習方法、合理的練習密度和強度，也是提高投籃命中率的關鍵因素。