游泳運動員訓練恢復淺探

摘 要： 本文論述了游泳訓練的恢復途徑，以及多元化和全方位的恢復措施，為游泳運動員在實踐中掌握疲勞的診斷方法及有效的恢復手段提供依據。

關鍵詞： 游泳運動員 疲勞 恢復途徑

1.游泳運動員疲勞產生的原因

運動員游泳訓練過程中的恢復是伴隨消耗過程同時開始的。當消耗和恢復不平衡時，訓練結束后人體就會感到疲勞；當兩者相對平衡時，人體就不會感到疲勞。當兩者的相對平衡被打破后，消耗得太多，恢復時期難以償還，人體就會出現一系列的反應，如機能水平、運動能力下降等，這種反應就是運動員的訓練過度疲勞。需要指出的是在訓練過程中不能消耗過量，如果超過了恢復能力，就會引起人體過度疲勞，這種過度疲勞的現象在訓練過程中應盡量避免。適度的訓練疲勞施以合理的恢復手段，可以促進人體機能水平的提高。過度疲勞不僅對提高運動成績不利，還可能造成各種運動損傷，以至損害健康。因訓練過度疲勞會引起人體的一系列反應，所以可用主觀觀察和客觀測試加以確認。［１］

1.1主觀觀察

運動員出現訓練過度疲勞后，相關器官的機能水平下降，特別是運動能力下降。如出現速度慢、耐力下降、運動后脈搏恢復時間延長，自我感覺身體下沉、動作僵硬，怕訓練、精神難以集中等狀況。［２］教練除了觀察運動員的訓練表現外，還可借助《疲勞自覺癥狀測定表》進一步了解運動員的身體情況，以確定運動員的疲勞程度，測定表中各指標，總數占得越多，疲勞程度也就越深。

疲勞自覺癥狀測定表（依《體育測定法》）

1.2客觀觀察

在訓練過程中，多用血乳酸、血紅蛋白值、尿蛋白值、肺活量檢查運動員的疲勞情況，如果運動員出現疲勞，上述指標都會不同程度地發生變化。在具備條件的情況下用這些測試方法對運動員有計劃地進行測試，是了解訓練疲勞程度，調整和科學訓練的重要參考。［３］

2.恢復

訓練的比賽會促使能量極度消耗和產生疲勞，制約人體運動無止境的可能。因此，能量補充、再生、消除疲勞，從而恢復體能成為繼續訓練和比賽的先決條件。訓練與恢復有機結合，能夠促進運動能力的提高。訓練與恢復的交替與結合不是簡單的在同一水平面上的重復，而是機能不斷提高的需要，恢復為訓練效果的發揮提供了體能的準備。恢復包括體能上的恢復提高及對心理的積極作用。在運動后的恢復階段，被消耗的能源物質含量不僅能恢復到原有水平，在一段時間內甚至會出現超過原來水平的情況，稱為超量恢復。如不給以新的負荷，超量恢復保持一段時間后回又到原來水平。［４］

3.游泳運動訓練的恢復途徑

3.1訓練安排應考慮到運動員的恢復

首先，科學地安排訓練計劃，合理地安排間歇時間，如每組長游之間（8組×1500m）安排五分鐘左右的間歇，使長距離游泳后有一定時間讓機體得以恢復；其次，合理地安排運動量，并因人而異地合理掌握好不同訓練手段的刺激程度及間歇時間。［５］訓練結束后，科學地進行恢復成為運動員的首要任務，只有科學地恢復，才能保證運動員身體的健康和促進運動成績的提高。

3.1.1多年和全年訓練計劃安排應考慮恢復

多年訓練計劃多是以大型賽事為周期制定的，調整期間運動員不宜參加大型比賽，訓練以中小負荷量和強度為主。教練員在調整期可安排一些游戲類的練習，有利于運動員身心的恢復。此外，還要安排對運動員的全面身體檢查，以防各系統器官由于多年高強度、大負荷訓練而出現病變。［６］全年訓練計劃安排，把全年分為準備期、競賽期和過渡期。過渡期的主要任務是消除運動員訓練和比賽所積累的身心疲勞，積極休息，保持訓練水平，總結訓練工作，制訂新的訓練計劃。運動員過渡期的長短也不同，優秀運動員參加比賽次數多，過渡時期可安排稍長一些（30—45天），訓練負荷量低于其它訓練時期，有氧訓練的比重稍大，也可進行其它項目的練習以達到積極休息。［７］需要注意的是，運動員經緊張的訓練和比賽，過渡期時一般都較疲勞，各器官系統的機能都處在低潮，此時運動員身體的抵抗能力很差，容易生病。此時應及時提醒運動員要注意休息和飲食衛生。可給運動員配制中藥進行調理和補養，也可靜脈滴注白蛋白制劑、口服維生素C以提高運動員的抵抗力，加快其恢復，并且在每日的飲食中多吃一些高蛋白和高熱量的食物。［８］

3.1.2短期集訓和周訓練計劃的安排應考慮恢復

短期集訓一般指賽前短期強化，其難點在于較短時間內使運動員的專項成績達到較高水平，又不能過度疲勞。因而短期集訓的計劃安排就顯得特別重要。其原則是既提高運動員水平，又要使其快速恢復。基于上述原則可安排三階段：第一階段為加量階段；第二階段為賽前強化階段；最為重要的是第三階段：賽前調整階段，恢復運動員的身體狀況，使其形成最佳的競技狀態。這一階段的訓練時間依前兩個訓練階段的訓練情況而定，負荷量和負荷強度在該階段都較低，運動員不做大強度的專項練習，訓練多以輕松的練習為主和小強度小負荷的專項技術練習為輔。由于運動員面臨比賽，心理壓力大，他們經過系統訓練，渴望在比賽中獲得好的名次，同時也擔心失敗。在這種焦慮心情的影響下，運動員可能出現食欲不振、失眠、健忘等癥狀。因此，賽前調整階段不僅可恢復運動員的體力，而且可調整運動員的心理狀態，使其保持良好的競技狀態和穩定的心理狀態進入比賽。［９］

周訓練計劃的安排對運動員訓練效果和運動員的恢復有著至關重要的影響，周計劃的安排依所屬的時期和階段的不同也不相同。首先，訓練次數不同，一般準備訓練階段訓練次數最多（10—15次），訓練提高階段次之（8—10次），恢復性訓練最少（6—7次）。其次，訓練節奏安排不同，由于不同的訓練內容在恢復時間上有很大的差異，速度類的訓練恢復時間要比耐力性內容的訓練短，大強度訓練和超長距離的游泳恢復時間最長，因而訓練中安排計劃首先要考慮到訓練內容的恢復時間，一般一次較大強度的訓練后要安排一兩天的中小運動量訓練或專項訓練，以使運動員有較長時間得到恢復。

3.2游泳運動訓練的營養恢復

運動員的體質除了愛遺傳和訓練影響外，很大程度上還取決于營養的質量。合理的營養是保證正常運動訓練的基本條件，也是訓練恢復的主要因素。補償訓練所消耗的大量能源物質，必須重視營養素的補充。人體消耗大量能源后，大部分要在膳食中得到補充。另外，要按訓練課的內容、強度等不同而安排膳食，運動員要有良好的飲食時間習慣，必要時進行補食，以少量碳水化合物和蛋白質為主。確保每次進餐時不宜吃得過飽，防止過飽進行訓練或睡眠，一般要求進餐一個半小時以后進行運動。人體所需的營養素有蛋白質、脂類、糖、維生素和礦物質5大類，如果每日攝取的營養素不能滿足需要，就會引起代謝平衡失調、能量供應不足、身體組織改變、細胞老化、機能下降、生長發育遲鈍、肌肉消退等現象。對游泳運動員來說，每日營養的攝取除需要增生或維持生長發育外應該是平衡營養問題。游泳運動員每日營養的攝取應結合自己專項的代謝特點。此外，還應補充足夠的維生素和無機鹽，尤其是維生素B、B、B、B、C、E，葉酸和鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷等營養素，以提高有氧代謝能力。維生素是維持生命活動所必需的營養素，它們在人體內大多數是組成輔助酶的成分。游泳運動員對維生素缺乏很敏感，供給充足的維生素，對維持良好的運動能力是必要的。［１０］

4.結論

游泳訓練恢復問題一直是游泳界普遍重視的問題，當消耗和恢復較不平衡時，訓練結束后人體就會感到疲勞，運動員和教練員可以通過主觀觀察和客觀觀察了解訓練疲勞程度。游泳運動員的訓練恢復單純依靠自然的恢復手段是遠遠不夠的，對訓練的安排應考慮到運動員的恢復、游泳運動訓練的營養恢復兩方面的研究加強運動員對恢復途徑的了解。

參考文獻：

［1］何丹卡.大學生運動員運動性疲勞及恢復訓練［J］廣西大學學報（哲學社會科學版），2006，（S2）.

［2］陳武山等.游泳訓練理論［講義］［Z］.2000.

［3］鄭松波，吳紀饒，鄒瑜.機體論原理與運動性疲勞研究［J］湖北體育科技，2002，（02）.

［4］游泳.體育學院專修通用教材［M］.北京：人民體育出版社，2001.

［5］馮偉權等.運動訓練生物化學［M］.北京：北京體育大學出版社，1998.

［6］楊錫讓等.運動生理學［M］.北京：北京體育大學出版社，1988.

［7］翁慶章等.高原訓練對優秀游泳運動員的生理效應［J］.中國體育科技，1993，（6）.

［8］胡奇.淺談運動性疲勞與恢復［J］山西師大體育學院學報，2004，（01）.

［9］于仙貴等.中國競技發展特征及其制勝規律［J］.中國體育科技，1993，（7）.

［10］鄒正華.淺述預防和恢復運動性疲勞的幾種措施［J］四川體育科學，2003，（02）.