綜合訓練法在中學生中長跑訓練中的應用

吳九紅

田徑中的中長跑項目是一種耐力項目，它在學校的業余體育訓練中占有很大的比重，大部分學校都很重視中長跑項目的訓練.因此，對中長跑項目的訓練也提出了更高的要求，對運動員整體水平、競技能力的要求越來越高.筆者根據多年的運動訓練經驗認為，應該以各種訓練方法合理地組合運用進行中長跑的訓練.

一、綜合訓練法的界定

綜合訓練法不同于力量訓練，更不同于持續訓練法、間歇訓練法、重復訓練法等，它不是將各種單一訓練方法簡單地相加，而是以一定的間歇方式和交叉組合的方式，將各種單一訓練方法有機地結合在一起.它能靈活地調節運動負荷，有利于科學地安排負荷和間歇，把幾種訓練方法的優點和功能集中在一起，起到事半功倍的功能.在能量代謝的安排上，以有氧代謝和無氧代謝的均衡發展作為指導思想.在每次訓練課中，既有有氧訓練，又有無氧訓練，使有氧和無氧代謝能力同步提高.總之，綜合訓練是以間歇訓練作為基本體系，以全面發展的思想作為依據，多種手段互相結合，以達到最佳訓練效果的訓練方法.

二、綜合訓練的控制

1．訓練負荷的安排

無論是單一訓練法還是綜合訓練法，訓練負荷主要都是在發展區、經濟區和次最大度區.訓練時，運動員心率在170次/分以上.訓練負荷安排有節奏，大中小結合，波浪式增加負荷，大負荷后間以小負荷，以增加恢復時間，有利于負荷的再增大.在每次訓練結束前，都要進行沖刺能力的訓練，最后進行放松跑.

2．以心率作為控制指標

測量運動員訓練前的心率，可以觀測運動員訓練前的準備情況和是否能完成訓練任務;測量運動員訓練后即刻的心率，即最大心率，可以判斷運動員的訓練強度.運動員的最大心率一般在30~34次/10秒，測量運動員跑完后5分鐘、10分鐘、15分鐘的心率和放松后的即刻心率，來判運動員的恢復程度.在間歇訓練時，測量運動員的最高心率.運動員的心率恢復到117~120次/分，再進行下次訓練.為防止運動員過于疲勞，訓練中不要刻意追求最高強度，訓練的強度一般控制在80%~95%，這樣對機體有較深的刺激，又能反復多次訓練，既有利于技術的改進與穩定，又能進行專項能力的提高.在大負荷后進行心率控制，看其疲勞恢復情況.

在訓練剛開始，專項速度耐力的訓練段落大都短于專項距離，強度較低，間歇時間較長，總量較大.這樣做是考慮到，這些段落組合既有專項速度耐力成分，又有中長跑運動員所需要的速度訓練成分，加之組合總量較大，使運動員具備了所需要的有氧耐力成分.隨著運動員對負荷的適應，逐漸增加一些專項速度耐力的訓練手段，如上坡跑等.采用強化速度耐力的訓練手段，并控制影響訓練效果的各因素如運動量、強度、間歇時間等，使專項訓練手段更適合于專項訓練.

3．訓練手段與距離的選擇

采用不同段落距離的專項綜合訓練手段，是發展運動員專項速度耐力的主要方法.在手段的選擇、設計和應用中，具體辦法是：在手段的段落距離上，一組綜合訓練的總距離或一次段落距離基本與專項距離相等或略長.采用的段落距離，800米運動員以300米~600米為主;1500米運動員以600米~1200米為主;3000米運動員以1000米~2000米為主;5000米運動員以1000米~4000米為主;10000米運動員以1000米~6000米為主.

綜合訓練的段落距離以短于專項距離的段落為主，長于專項距離的段落為輔.在中跑運動員專項綜合訓練中，80%的組合段落為200米~600米，其余為1000米以上的段落;在長跑運動員的段落選擇上，以1000米以上的段落為主，但每次長段落訓練后，都要進行200米到600米段落的沖刺練習，以提高運動員的沖刺能力.

三、綜合訓練的分類

1．超主項距離的綜合訓練

超主項距離的綜合訓練，即超過比賽距離而低于比賽速度的綜合訓練，主要在中跑訓練中使用.例如，1500米訓練中，采用一組1500米跑，加一組2000米跑，加一組3000米跑，這種綜合訓練對運動員的耐力提高效果非常明顯，有利于他們在比賽中經受得住各方面的壓力，在耐力上不至于敗下.

2．間歇訓練的組合形式

(1)慢速間歇綜合訓練.用低于比賽速度和不完全恢復的短的休息間歇，重復一定的段落，休息的時間比跑這一段落短.

(2)快速間歇綜合訓練.它同慢速間歇綜合訓練的主要區別是間歇時間較長，恢復較好，段落跑的速度快.

(3)依次縮短間歇時間的綜合訓練.在采用此法時，先規定好間歇的縮短方法.

(4)包干綜合訓練.規定一個總時間，包括完成練習時間和間歇時間，一起包干.

(5)不等距離的間歇綜合訓練.間歇訓練跑的距離不等，距離可以由短到長，也可由長到短，分為三種形式：喇形間歇綜合訓練，又稱“上坡”形綜合訓練，間歇的距離由短到長遞次上升，例如300米~400米~500米;錐子形間歇綜合訓練，又稱“下坡”形綜合訓練，間歇的距離由長到短遞下降，例如600米~500米~400米等;梭子形間歇組合訓練，又稱“上下坡”形綜合訓練，可以提高運動員訓練的興奮性.跑的節奏不斷變化，運動員無法形成固定的慢速的力定型，有利于提高速度，對戰術訓練也有良好的影響.

3．不分段間歇綜合訓練

采用這種方法，間歇時間不變，跑的距離固定，但速度要求一個比一個快，到最后一個達到本人速度的100%強度.

總之，教師在訓練中，依據運動員的訓練階段、競技水平等因素，科學地運用訓練學的原理，合理地選擇和安排不同性質和比例的訓練內容，以獲得最佳整體效應，還要把影響中長跑訓練效果的各個因素都納入訓練過程，以整體實力改善和提高的綜合效應來檢驗和評價訓練的效果.

［責任編輯：羅 艷］