在運動中尋覓健康

羅春燕 王長會 杭建梅

提到運動,幾乎所有糖尿病患者都耳熟能詳。作為糖尿病治療手段的“五駕馬車”之一,運動至關重要。可能不少糖尿病患者剛得了病,什么事也不想干,這種想法其實是錯誤的。運動是治療糖尿病不可或缺的環節,適量而定期的運動可促進肌肉組織和其他組織利用葡萄糖,從而降低血糖和減少尿糖。同時,運動還可增強患者體質,并使患者性情開朗、精神放松,消除大腦皮層的緊張狀態,有利于糖尿病的病情控制。

運動有方

糖尿病患者運動的良方:有氧運動。什么叫“有氧運動”?有氧運動主要是指在運動中,氧氣的吸入和運動中氧氣的需求兩者平衡,也就是氧氣的平衡運動。通常這些運動的特點是運動的強度相對比較低,但是有節奏、持續時間比較長。有氧運動可以說是增強人體吸入、輸送與使用氧氣的耐久性運動,有助于改善心、肺及血管功能。有氧運動形式上多種多樣,比如日常的走路、慢跑、騎車、跳舞、健身操、太極拳等等,甚至包括登山都屬于有氧運動的范疇。與此相反,“無氧運動”則是指高強度劇烈運動,運動過程中氧氣的吸入量不能滿足身體的需要,人體處于缺氧狀態,因此糖尿病患者不太適合無氧運動。

生命在于運動。堅持有氧運動對身體健康十分有利,對絕大多數人都適用。有氧運動可增加肺活量,提高呼吸深度,增加每次呼吸的氣體交換量,從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要,提高身體機能水平。另外,有氧運動還可提高中樞神經系統的機能水平,從而提高機體對外部環境的適應能力等等。

意予動中

因個人需求不同,運動的目的隨之不同。有的人為了鍛煉競技;有的人為了健美;有的人為了減肥;還有的人為了健身提高心肺功能等等。運動的方式、強度也有區別。運動中,如果把美好的愿望或者意念賦予其中,或者配上一段旋律悠揚的音樂,效果會更好。有些健身活動,搭配上非常優美舒緩的音樂,會令你心情愉快,精神放松,隨之消除緊張情緒。或者把一些氣功與一些運動結合在一起,也會起到很好的效果。

其中的道理就是意予動中。這種動不光是肌肉骨骼的動,也有內在氣息的調整,即內外一起動、心與身體一起動。糖尿病專家杭建梅在十多年前創編的一套專業的“糖尿病健身操”,即主張患者由靜漸動、由動再靜、由內到外,也就是說既有功又有操又有糖尿病專業性針對性的經絡線的重點拍打。

在多年的診治過程中,有的糖尿病患者容易出現循環不好腳感覺麻或者涼,大多數會腎虛腰冷。針對這些以及局部如何加強、眼睛怎么保護等狀況,可以在病房里做“糖尿病保健操”。做這種操比單純走半小時的效果會更好一點,但在做運動的時候要保持愉悅的心情。心情很重要,運動時要集中注意力,如果走路時心里還想著不愉快的事情就會事倍功半。

量力而行

我們知道,運動量=運動強度×運動時間。因為存在個體差異,運動強度根據患者的具體情況,如運動后的心率、能量消耗情況、患者的反應及耐受能力等等靈活掌握。如果你是糖尿病患者,經檢查沒有心腦血管疾病也沒有嚴重的眼睛疾病,想要以減輕體重達到控制血糖的目的,那么運動強度可能就要稍大一點;如果你現在的體力還可以、體型中等,每天的運動僅僅是讓血糖好一些體質增強一些,那么可選用低中等強度的運動。

無論運動強度高低,都應遵守循序漸進的原則,從低強度運動(散步、做操、打太極拳等)開始,逐漸進入中等強度運動(登山、騎車、跳繩、爬樓等)。不管哪一種運動,對不是去健美競技鍛煉的我們來說,判斷運動強度是否適合自己,可以用運動和心率的指標來判斷。心率達到合理的目標的計算方法,即運動后心率(次/分)=170(次/分)-年齡數。比如一個60歲的人用170減去60,運動后心率最好不超過110。如果心率特別快,說明心臟的負荷過大,不適合此種運動。還有一種判斷運動強度是否合適的方法,是運動后以你的感覺來判斷,運動后的第二天如果覺得精神更好體力更充沛了說明運動合適;如果第二天腿酸沒勁乏力,可能相對強度就過了,下次運動就應降低強度。

有規可循

對糖尿病患者來說,運動對血糖影響非常大。尤其是進行規律的運動,對糖尿病患者非常重要。一般的健康教育,一個星期里運動三、四次,每天抽出半個小時或者四十分鐘運動就可以達到健身的目的。

藥什么時候起作用是相對固定的,吃飯的時間也是相對固定的。如果今天運動明天不運動,對糖尿病患者不太合適。運動可能使血糖下降,明天也吃這么多但不運動了,血糖可能就要升高,所以糖尿病人運動要定時定量。

運動的時間一般安排在餐后為好,早餐后,晚飯后都是很好的運動時間。糖尿病患者的餐后血糖往往會比較高,尤其是早餐后,通常是一天中血糖最高的時刻。可以吃完早餐后三十分鐘或四、五十分鐘后開始運動半個小時,使血糖通過運動降下來。需要注意的是:一般餐后兩小時血糖是最高的,不要等血糖高了再去運動,吃飯后半個小時左右就開始運動就可以使餐后兩小時的血糖升高得比較低。

“一日之季在于晨”。生活中有很多人習慣早晨空腹運動,如果已經形成習慣并感覺身體沒有異樣也無妨。但要有這個意識,早晨起來在空腹時通常人體的血糖是偏低的,如果已經用了藥,再去運動血糖可能會更低。即使沒有吃藥,大量運動也容易發生低血糖。另外,人體有低血糖的反彈,運動需要能量,空腹時身體會把肝臟、肌肉內的糖釋放出來,所以可能沒有吃飯血糖就高了,建議大家最好在運動之前喝些水、吃點東西。冬天早晨太冷的時候更要注意。

預防之重

運動要根據病情、體質、興趣愛好的不同等選用不同的運動方式,不可勉強為之。很多病人喜歡外出大量運動,比如爬山、郊游。因超過平常的規律運動容易引發低血糖,專家提醒糖尿病病人要隨身攜帶食物,主要預防低血糖發生時可以補充能量。

很多人有這樣的習慣,帶著吃的東西一般不會隨便吃,出現低血糖之后才拿出來吃。其實,預防比解決重要,不要等馬跑了再去追。當運動量比較大,沒有發現低血糖時補充一點,這就起到預防的作用。

另外還有一點也很重要,在補充低血糖吃東西的時候,病人和家屬一定要有意識,血糖低的時候可以補充一些糖水,吃的東西一定是能盡量升血糖的而不是無糖的。有這樣一個病例:有個糖尿病患者到醫院看病,他的手已經哆嗦了,醫生問他怎么了;他說心慌餓了,醫生建議他應當吃點快速生糖的食物;他說有糖,結果拿出來的是無糖餅干。所以,專家再次提醒病人低血糖的時候不要吃“假糖”而要吃真糖,吃無糖食品不一定合適。

專家簡介:

杭建梅,北京健恒糖尿病醫院院長、北京因蘇林糖尿病研究所所長、國際華夏醫藥學會副會長、北京中西醫結合糖尿病學會副主任委員。致力于糖尿病慢性并發癥的研究,尤其是中西醫結合治療糖尿病神經病變及糖尿病腎病。研究設計了“糖尿病食譜尺”,創編了“糖尿病保健操”。