淺談當今中長跑力量訓練及速度訓練

楊仁光

近來中長跑運動員的力量訓練及速度訓練應引起教練員、運動員的高度重視。筆者對中長跑運動員力量及絕對速度進行研究，提出加強和重視中長跑運動員的力量和絕對速度訓練的重要性，對中長跑力量的訓練方法和速度訓練提出幾點看法與同行們共同探討。

一、“法特萊克”式力量訓練

“法特萊克”式力量訓練為肌肉超長性收縮訓練和循環訓練的總稱。這兩類訓練的優點是練習內容的多樣性。

1、肌肉超長性收縮訓練練習方法：走——慢跑——公路斜坡跑——走——加速跑——斜坡跑一素質練習——慢跑——小徑中速跑——終點放松跑——休息。練習的距離和素質練習可以根據運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓練，這種方法對中長跑運動員特別有效。

2、循環訓練的主要方法：俯臥撐——仰臥起坐——縱向劈腿——雙杠雙臂屈伸——屈膝舉腿——引體向上——行進間高抬腿——腿外展——腿內展——爬繩——直角坐撐——掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓練時間內保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

二、肩負杠鈴練習

杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習。練習時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習的次數。對中學生進行杠鈴的力量訓練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習20-30次，每次休息8-10分鐘，練習3-5組。但是在做杠鈴練習時應加強思想教育，練習時要認真，并做好保護和幫助，預防傷害事故的發生。

三、對中學生進行中長跑的力量訓練應注意的問題

對中學生進行力量訓練應注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計劃應有所側重。一般把三學年做為一個訓練過程。應每學年有所提高和發展，并做好檢查訓練效果的工作，以保證力量訓練的完整性。13歲以前的力量素質訓練應以改善肌肉的協調性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發點。

四、確立速度訓練為核心的指導思想

速度素質是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓練的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。世界優秀運動員無一例外是把提高速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據中長跑訓練的特點，確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必由之路。

五、提高運動員的專項速度能力

目前困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統的訓練是以發展運動員的呼吸、循環系統和提高有氧耐力為主要目的。結果出現運動員耐力很好，而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結構認識的不斷加深，打破了過去的條條框框，以充分發展中長跑運動員的專項速度能力為主。王軍霞在七運會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項紀錄，最后一圈跑出1分1秒的成績。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度。可見，重視速度訓練是成功的主要因素。

六、樹立速度節奏化的理念

現代優秀中長跑運動員的技術特點，是以保證最佳步長基礎上高頻率、快節奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現出頻率快、節奏明顯，可稱為速度節奏。根據這一特點，在教學訓練當中，應早抓、抓好完整技術教學訓練平穩省力，以及上下肢的協調配合，用力順序，結構方向等。突出抓好練的速度與節奏，也就是在完成動作的技術過程中，是否以速度節奏化來完成，關鍵要抓好速度節奏，速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績，速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基礎是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運動員訓練中，培養對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰術得以有效實施，尤其是在運動員實力相當的情況下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權。在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據自己的“速度感”，在不同距離分別用不同速度跑是取得比賽成功的關鍵。