淺談青少年籃球運動員的身體訓練

翟　強　杜　欣

在籃球運動百年的歷程中，技戰術的發展已日趨完善，訓練與比賽中的體能問題則上升為現今競技籃球中的突出問題。籃球競技的體能問題要求運動員要更早、更科學、更系統的進行身體訓練，以求達到最佳訓練效果。青少年運動員的生長發育期在11－18歲左右，但業余體校的少年籃球運動員在9歲時就開始從事籃球訓練了。本文從年齡與身體特點的關系出發，來探討青少年籃球運動員的身體訓練。

1、各年齡段的身體特點和訓練方法

1.19-10歲兒童的身體特點和訓練方法。此階段的兒童體格生長速度較前更趨平穩，較少患病，體重每年約增加2千克，身高每年增長5.8-6.5厘米，肌肉的有機物較前增多，水分逐步減少，肌肉重量不斷增加，肌力也在增大。身體訓練應以發展靈敏性和速度為先，提高主要運動關節的伸展性和肌肉彈性，并輔以力量的適度提高。訓練時適當加大靈敏和速度練習內容的比重，靈敏向著更綜合多變的組合形式發展，速度練習應較均衡地發展不同方向、不同體位及不同運動形式的起動、加速和變速能力。力量練習可采用俯臥撐、立臥撐及單腳連續跳躍的練習方法。

1.2 11-12歲兒童的身體特點及訓練方法

此階段的兒童部分已進入青春前期，體格生長進入第2次發育加速期，每年平均體重增加可高達4-6千克，身高每年平均可長7-8厘米。此時的身體訓練，速度性練習已升為第一位，跳躍性練習為第二位，靈敏性練習排第二位，力量性練習雖還未升到重點練習內容，但其重要性亦相應增加，并且練習比重也相應增大。同時，對練習安排的次數、組數也應增加，但不宜進行大量局部性肌肉的專門練習，要以快速、全身性的練習為主。

1.313—15歲兒童的身體特點和訓練方法

13－15歲是肌肉質量增長特別急劇的時期，肌肉腱的部位有很大的增長，肌肉的附著面得到擴大，肌肉已能強有力地附著在骨頭上。本年齡組應全面提高一般和專項素質，重點采用發展速度素質及身體各部位的小肌肉群的練習。在提高專項速度的訓練中，重點突出反應速度、起動速度、起跳速度，上下肢的伸展、收縮速度以及各種動作的轉換速度，同時注意加大動作的幅度。常用的訓練方法有：短距離的加速跑、全速跑、變速跑；不同距離的起動與急停，折回與變向跑；各種單、雙腿跳躍練習。

1.416-18歲兒童的身體特點和訓練方法

16-18歲年齡組訓練應繼續提高一般和專項身體素質水平，重點提高絕對速度，專項速度和速度耐力；在力量訓練中重點發展快速力量和小肌肉群力量，也不能忽略肩帶、上肢及腰背力量的訓練，適當發展下肢最大力量和爆發力；在大力發展有氧耐力的基礎上，開始無氧耐力訓練，但要遵循個體機能代謝的特點，加強恢復措施；要注意練習負荷的均衡性，防止出現個別素質的嚴重缺陷或某關節因負擔過重而形成急、慢性損傷。在專項素質訓練中主要提高動作速度、動作銜接轉換速度、觀察判斷速度與準確應答速度，尤其要加強在無氧代謝運動中的思維、反應、判斷能力以及動作的穩定性與準確性。此外，適當控制負重跳躍性練習，要謹慎安排“跳深”練習，防止脊柱或膝關節損傷。

2身體訓練要注意的方面

2.1注意敏感期的身體訓練

青少年生長發育過程中，各種身體素質的自然增長是受形態、機能發育的影響和制約的，增長的速度有快有慢，持續時間有長有短，出現高峰也有早有晚。在運動訓練學中，我們把一種素質在一定時期內發展較快的現象叫做“運動素質發展敏感期”。在這個時期內進行相應的素質訓練，會取得事半功倍的效果。目前的研究結果認為：速度、靈敏、柔韌素質發展較早，敏感期大約在7－13歲；其次是一般力量和有氧耐力，敏感期大約在9－13歲；發展最晚的是速度耐力和力量耐力。

2.2結合先天因素進行身體訓練

生物遺傳中，一切人體的外在表現，都是遺傳基因和環境因素相互作用的結果。而運動素質也是受多基因遺傳控制的，在它形成過程中，同樣還要受環境、訓練因素的影響。研究表明，一名優秀運動員遺傳因素所起作用占2／3。后天訓練所起作用占1／3。所以，教練員要在掌握各素質所受遺傳因素影響后，制定訓練計劃，使訓練更有針對性、更加科學、更具實效性。

2.3全面系統地進行訓練

對青少年運動員的訓練，不能只顧眼前利益，追求短期內成績的提高，而應著眼未來取得更大的成績，這就要求有一個長期的規劃和目標，并對其進行科學系統地訓練。而早期訓練要以全面性、基礎性訓練為主，及時抓住運動員運動素質的敏感期進行相應的訓練，在打好全面身體訓練的基礎上，向專項身體素質過渡。

3小結

3.1青少年早期身體訓練必須科學化、系統化地進行。

3.2青少年身體訓練必須要注意發展過程中的有效把握和平衡性。