短跑如何做專業化的訓練

潘清巖　國連茹　王　毅

田徑是運動之母，是所有運動項目的基礎。而短跑(100米、200米)又是田徑運動的基礎，尤其是100米，被大家稱作是田徑這項運動當中的皇冠。多年以來，中外教練員們一直都在追求和探討如何通過訓練來提高短跑成績，尤其是在訓練的過程當中，究竟是應該把絕對速度、還是速度能力、或者是力量訓練來作為核心?

一、短跑運動的規律和特點

短跑(100米、200米)是一種周期性速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能及的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，屬于極限制運動。

二、提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性，還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最為相關。

1、合理正確的技術動作。運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節約化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。總之，運動員若能掌握好正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

2、專項力量能力。力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教練員要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步-48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中，更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100--200米段落跨步跳等等。

3、速度能力。速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100---200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80％--90％)的250--500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的，只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持原有的步頻和速度，那么他的專項成績和全程的步頻指標肯定也就相應地上去了。

三、小結

1、掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后達到高水平所必須具備的基本條件。

2、力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短跑運動員力量訓練的重點來抓。

3、速度能力訓練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。