如何提高短跑速度的教法體會

王希琢

跑是人體最基本的活動技能，短距離快速跑在小學各年級教材中都出現，是跑的重點項目。除跑的距離要求不同之外，技術要求可概括為一松，二大，三快，四平直，也就是動作輕松，步幅大，步頻快，要平穩，直線性強。要達到上述要求，腿的后蹬前擺要快速充分有力，擺動腿用前腳掌積極著地緩沖。全身動作協調配合，但在不同年級的教學過程中應有所側重。教材中要求一、二年級可重點要求跑的直線性，抬腿充分和擺臂正確，從小養成正確的跑姿。在這個基礎上，三、四年級后蹬跑的教學結合要求逐漸做到快速有力的后蹬，同時注意身體的平穩性，擺臂正確。五、六年級增加對擺動腿積極下壓著地的要求。起跑方法：低年級可采用自然站立式起跑，中高年級可采用腿彎屈身體較大前傾的站立式與蹲踞式的起跑。

一、短距離快速跑在教學中應注意防止只追求跑得快，而忽視跑的輕松、自然和技術正確。教學中不宜多用秒表計時，練習中應多采用輕松、自然和有控制的速度進行練習，特別是低年級學生過早、過多進行程度大的快速跑，往往容易造成動作緊張、僵硬等容易養成的錯誤定型和技術習慣。短距離教學中我是采用以下的方法進行教學的：①快速的高抬腿跑(低年級)、有力的后蹬跑(中年級)，有節奏性的小步跑(高年級)。②中速跑30米，注意動作輕松和技術要求。③沿直線快速跑30米。④集體聽信號的站立式起跑，快速跑30米。⑤游戲式練習，多采用分小組進行比賽的迎面接力跑，少采用有轉彎的來回跑游戲。⑥聽信號的短距離起跑追逐游戲。⑦不同形式的起跑預備姿勢的追逐游戲(站立式，半踞式，蹲踞式等)。⑧接力跑，4×50米或2×50米練習。⑨放松跑，加速跑交替進行練習。⑩50米跑與放松、加速跑的完整練習。11終點沖刺的練習。

二、快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務讓學生掌握動作技術的一個關鍵手段。我在幾年的短跑教學、訓練中，對于學生在學習上通常出現的錯誤動作做了簡單分析，找出產生錯誤原因，并且做出如何糾正的方法，以下是短距離快速跑教學中，糾正學生容易出現的錯誤動作的一些簡單方法：

1、后蹬不充分。產生原因是后蹬、擺肌肉力量差。糾正方法：進一步明確后蹬、擺腿動作的技術要領，通過高抬后蹬跑及各種跳躍的練習，發展蹬擺力量。

2、抬頭挺胸跑。產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：要求跑時目視前方，動作放松，動作協調，用定距離的放松跑。多做腹部的練習發展腹肌力量。

3、低頭收腹跑。產生原因是動作緊張、拘束，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放松跑和放松加速跑；(2)背后屈肘夾著短棒，挺胸、送髖的跑進行練習。

4、擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。產生原因有兩種可能：(1)擺臂動作不是以肩關節為軸，前后擺動，而是左右擺動以肘關節為軸，前后擺動以肘時以肘關節為軸，小臂上、下擺動。(2)直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。糾正方法：(1)作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范，并進一步明確以肩為軸，屈肘前后擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。(2)多做原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行快慢的正確擺臂練習。(3)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前后擺動的動作。

5、跑的直線性差。產生原因：八字腳，髖關節柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。糾正方法：(1)沿地面上的直線走和跑，要求腳尖正對前方。(2)多做原地擺臂練習，強調以肩關節為軸，前后擺動，用定距離的放松跑。多做腹部的練習發展腹肌力量。做30米－50米弓箭步，發展髖關節的柔韌性。

6、途中跑時，大腿抬得不夠高。產生原因：大腿屈肌肌群力量不足，伸肌肌群不放松；后蹬動作結束后，大小腿沒有充分折疊，或打開折疊的時間過早；后蹬動作結束后，小腿后踢過高，上體過分前傾，限制了抬腿動作。糾正方法：(1)通過各種形式的高抬腿練習，增加大腿屈肌肌群的快速力量和耐力。(2)觀看優秀運動員跑的技術錄像，分析大小腿折疊和打開折疊的技術動作，同時，反復做大小腿折疊、前擺的徒手練習，控制小腿后踢(3)提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的彈性，改善膝關節的靈活性，使腿在前擺時有充分的折疊。(4)在加速跑中上體趨于正直，使髖關節處于前移的姿勢，便于擺動腿前抬。

三、短距離快速跑的技術水平通常從四種基本類型進行珍斷、評價快速跑技術質量，以便針對錯誤動作、予以糾正和改進。四種類型有：①理想型：即起跑后以最短時間達到最快速度，并把這速度盡量提高和保持通過終點。②不規則型：即起跑發揮出最高速度，不僅沒有繼續發揮和保持，反而趨降，當接近終點時又升了上去，并上升到最高速度，該終點終判時反而以最高速度通過終點。③速度耐力差型：奔跑者沒有能把加速跑獲得較高速度保持到終點，而是進入途中跑后速度逐漸下降，顯示了速度耐力差的毛病。④體力不足型：起跑反應慢。盡管努力但途中跑一直沒有發揮出較高的速度。因此在短距離快速跑的教學中，讓學生掌握快速跑的技術是提高快速跑水平和成績的根本途徑。