淺談青少年短跑訓練的方法

薛青文

一、短跑的技術是提高運動成績的條件之一。

跑的技術包括專項技術訓練和技術的提高。專項技術訓練是掌握起跑、起跑后的加速跑和途中跑合理技術的過程。使用的手段有適合各種條件的簡單動作練習和完整的技術練習。

技術的提高和改進應符合運動員的個人特點和風格。為了達到正確完成技術動作的目的，運動員必須要了解所要完成的動作及其要求。運動員要掌握先進的合理的技術，才能充分發揮身體素質的作用，獲得較好的成績。技術訓練必須貫穿訓練過程的始終，必須堅持伸髖和積極前擺的專門輔助性練習，增強運動員快速伸髖和積極前擺的意識，提高髖關節周圍的肌群的力量和靈活性，為不斷改進技術奠定基礎。

提高跑的技術練習：

1跑的輔助勝練習。蹲踞式起跑30米，隨后做慣性跑：30米快跑+20米慢跑+30米快跑+20米慢跑x3-5組；站立式起跑的加速跑20米、30米、60米。

2跑的專門性練習。后蹬跑、小步跑、高抬腿跑、上坡跑、直道60米－80米－100米跑。

二、肌肉力量的大小是提高短跑運動成績的基礎。

短跑運動員必須具有爆發力和保持最大速率進行工作的能力，這樣我們就應該制定合理的力量訓練。

1、全身爆發力的練習

挺舉(70％～80％，4～6組×5—7次)；抓舉(60％～80％，4-6組×5～7次)；高翻(70％-90％，4～6組×6～8次)；連續快挺(50％～70％，4—6組x8-10次)等。

2、發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵(70％～80％，4～6組×6—8次)；深蹲(80％～95％。4-6組×3～5次)；半蹲跳(60％～70％，4～6組×8—10次)；拖重物跑(40％，4—6組×15～20次)；墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組x30～50次／單腿)；墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組x30～50次／單腿)；肩負杠鈴弓箭步走(40--80公斤)；負重高抬腿(15--20公斤)。

3、發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂(3～4組*50—100次)；俯臥撐(3—4組x30-50次)；拉力器練習(3～4組×8～10次)；杠鈴臥推(4組×10-15次)；杠鈴平推(4組×10～15次)；雙手持3-10公斤的重物做擺臂練習。

4、發展軀干肌肉力量的練習

負重仰臥起(40％，2—4組×5—10次)；負重俯臥挺身(40％～50％，3—4組×10～15次)；負重體前屈、體側屈、體轉(30％～40％，4～6組×10～15次)；以跨欄步的姿勢坐在墊上，負重倒體(10-25公斤)。

三、速度的快慢決定跑的成績

短跑速度分為反應速度、動作速度和水平速度三大類。

反應速度是運動員對快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。動作速度是運動員快速完成動作的能力。短跑的水平速度也稱絕對速度。

發展反應速度和動作速度的練習：

1發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。

2按口令由半蹲姿勢向上跳起雙手觸高物。

3最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30-40米。

4仰臥和俯臥，兩腿以最大的動作幅度做模仿跑的動作。

發展水平速度的練習：

1、蹲踞式起跑30米、40米、60米的極限速度完成。

2、60米加速跑、80米加速跑。

3、上坡跑、下坡跑。

四、速度耐力的練習也是提高短跑運動成績不可缺少的因素

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

發展速度耐力的練習：

1、打籃球和踢足球。

2、用中速、接近極限和極限速度重復跑400米、300米、200米、150米。

3、短距離間歇跑：60-80—100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95％-85％之間)4次為1組，進行2—3組。

五、跑時技術動作的放松能力也是提高短跑運動能力因素之

在短跑運動中，若能使技術動作做到放松協調，那么對抗肌就能在主動肌有力收縮時得到充分的放松，不至于使上下肢關節、肌肉緊張。既能使主動肌快速收縮保持高步頻，又能使對抗肌充分伸展、拉長，打開上下肢動作幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。用大步幅的跑法更能體現技術動作的放松協調，有利于提高短跑運動的能力。

放松跑的練習

1、在訓練中以一定的語言進行自我暗示，這種語言的自我暗示指的是放松、放松、再放松。

2、多做一些能使肌纖維拉長的伸展練習，不只是跑，做任何練習都用語言暗示該用力的肌群用力，不該用力的肌群一定要放松。

3、采用60-100米距離，用舒展協調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習。體會放松的動作技術要領。建立動力定型。

4、在100米的距離內，起跑后加速跑30米，肌肉停止主動用力，被動地隨慣性跑20米，再隨慣性跑20米。隨慣性跑要求動作自然放松，充分體會放松跑的動作。