柔道運動員力量訓練三原則

成尚斌　張海萍

柔道對抗所需要的力量素質首先是快速力量——爆發力，其次是耐久力。因此，筆者認為：對柔道運動員進行力量訓練應遵從以下三個原則：

1、遵從循序漸進原則

力量訓練必須由輕到重，由少到多，由數量的積累到強度的提高這既是指每一堂訓練課每一個階段的訓練，也是指全年和多年訓練。由輕到重主要指力量訓練的強度必須由小到大。由少到多是指訓練數量的變化規律，它既包括訓練的次數，每次訓練課安排動作的項目數，同時也包括每一個動作所練的組數和每組所練的次數。總之一切都必須遵從由少到多，循序漸進，有步驟有計劃地增加。力量訓練強度和數量的關系則是先加數量，等數量積累到一定程度再往上提高強度

2、遵從針對性原則

力量訓練應該緊密結合柔道專項的特點，絕對力量，快速力量和力量耐力，必須全面發展，并突出速度力量。只有這樣才能使運動員的專項技術水平不斷提高。在訓練中，必須以動力性練習為主，適當進行一些靜力性練習。一堂力量訓練課的項目不要求很多，但必須扎扎實實，對負荷的要求必須視訓練的目的而定。為提高速度力量和力量耐力，負荷只需達到70％左右即可，為提高絕對力量，負荷可達到90％左右。對量的要求，練習絕對力量和速度力量，可適當少一點，以每次訓練5--6組，每組3到5次為宜，練習動作的選擇上應盡量多的模仿柔道專項技術的動作進行，以提高相應部位肌肉的力量。

3、遵從達到極限原則

任何強調速度力量的項目，訓練均必須達到極限，只有達到了極限才有可能進行超量恢復，才有可能突破一個又一個極限，以提高專項運動能力。因此，柔道運動員的力量訓練要經常達到或接近運動員的最高負荷(包括強度或次數的最高負荷)即極限訓練，才能最快，最有效地提高成績，但經常進行極限訓練是十分艱苦的，這要求運動員對力量訓練有一個正確的態度，訓練時有頑強的意志，自覺性高，才能達到應有的效果。