淺談青少年短跑運動員肌肉力量訓練的平衡發展

張景琪　王立志

肌肉力量訓練是短跑訓練的重要環節，在力量訓練中又必須要解決好肌肉的平衡協調發展問題。在力量訓練中應對短跑所需的各肌肉群進行全面系統地訓練，任何一方面的薄弱與不足，都將制約肌肉力量整體水平的提高和發揮，影響運動員在比賽中獲得好成績，也不利于運動員在更高水平上的繼續發展。在我們的青少年短跑運動員的力量訓練中對力量的平衡發展重視不足，造成了青少年短跑運動員在以下方面存在不足：

一、大腿伸肌與屈肌力量發展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑運動員需要提高的一個薄弱環節，在青少年短跑訓練中對大腿后肌肉群的訓練重視不足。對現代高水平短跑運動員的解剖學和生物力學研究表明，在短跑的加速跑階段主要是大腿前群伸肌起主要作用，伸膝蹬地，獲得向前的加速度。隨著跑速的提高，腳著地的時間逐漸縮短，膝關節已沒有足夠的時間進行充分伸展，為了保持已獲得的高速度，此時腿部的擺動動作變得重要。大腿后群力量的提高對于擺動階段快速提拉小腿、大小腿充分折疊以及快速后擺具有重要意義。因此大腿后群肌肉力量的提高對于提高短跑運動員途中跑能力有重要作用。專家認為運動員大腿后群的力量應該提高到大腿前群力量的80％一100％，為了防止受傷起見，至少應該把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群力量的75％-80％。發展大腿后群力量的主要手段有：俯臥快速收小腿(可加阻力)、俯臥背腿、俯臥跪起、各種形式的跳躍練習。

二、踝關節伸肌與屈肌力量發展的不平衡

在青少年短跑運動員的踝關節力量訓練上，主要是采用各種提踵形式的練習手段，而專門針對屈肌力量的練習不夠。實際上，在短跑蹬地過程中，踝關節的活動幅度雖然很大，但小腿三頭肌的收縮幅度卻很小，在緩沖時只被拉長了3~4厘米，而在蹬伸階段其長度幾乎不變。因此蹬伸與緩沖階段踝關節的活動是由小腿三頭肌腱的彈性形變與復進進行的。踝關節結構功能的生物力學特點，決定了發展踝關節屈肌的力量具有更加重要的意義。踝關節屈肌力量的提高，能夠增強其著地緩沖時彈性抗阻能力，避免膝關節著地時的過度緩沖，縮短著地時問，對提高身體重心和蹬擺效果都有幫助。發展踝關節曲肌力量的主要手段有：坐姿腳勾重物屈踝、向下跳臺階、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量發展的不平衡

大多數青少年運動員都有強腿和弱腿之分。我們曾對30名青少年二級短跑運動員采用30米單腿跳計時的方法就左右腿力量的平衡進行測試。結果表明優勢腿和弱腿用時相差0.45秒，與之相對應的途中跑優勢腿與弱腿的步幅相差9厘米。短跑運動員的步長主要取決與身體形態、柔韌性和肌肉力量，左右腿力量的不平衡勢必影響運動員的步長，從而影響運動成績。因此在青少年短跑運動員的力量訓練中必須有針對性的對弱腿力量進行訓練。

四、軀干肌力量發展的不平衡

良好的軀干肌肉力量對短跑運動員在高速跑中保持平衡、維持正確的身體姿勢、集中用力和放松具有重要意義，因此在青少年短跑運動員的力量訓練中要重視軀干力量的訓練。仰臥起坐、站姿的前后拋實心球、坐姿的左右轉體拋實心球都是常采用的練習手段。這里需要指出的是在短跑中下腹部的深層肌肉對大腿的高抬有重要作用，而普通采用的仰臥起坐和兩頭起對中下腹部深層肌肉作用不明顯，需要改變以下仰臥起坐的姿勢。把雙腳放在高物上，背部著地，雙手抱頭，屈膝團身，肩膀離地頭觸膝。以這種姿勢完成仰臥起坐，就能使下腹部的深層肌肉得到很好的鍛煉。對于已過青春期的青少年運動員適當增加一些靜力性練習，可以有助于他們在高速跑中保持正確的身體姿勢和提高高速跑中放松能力。常用的靜力性練習手段有：身體側躺，右(左)肘著地支持體重，身體伸直，保持30秒；身體俯臥(仰臥)伸直，雙肘著地支持體重，保持30秒。“小力量賺大錢”是我國短跑訓練的多年經驗之談，因此在訓練中要重視肌肉力量發展的平衡性。要解決此問題，首先要對運動員的力量發展水平進行經常性的評價，以便找出薄弱環節，進行有針對性訓練。訓練次數以每周2--4次為宜，循序漸進。以達到良好效果。