青少年羽毛球運動員的步法與身體訓練

嚴　輝

摘要：在學習羽毛球運動技術中，步法訓練是非常重要的內容，它包括前進步法、后退步法、兩側移動步法、起跳擊球步伐等。為了掌握各種步法，完成步法訓練，青少年羽毛球運動員還要加強身體訓練，這是學習和掌握各種步法的基礎。身體訓練包括速度、力量、靈敏和耐力，身體訓練要結合羽毛球運動的特點進行。

關鍵詞：羽毛球步法身體訓練

羽毛球是中國的傳統優勢項目，在歷屆奧運會和世界大賽中都獲得過優異成績，特別是近些年來，中國羽毛球隊多次奪得湯姆斯杯、尤伯杯、蘇迪曼杯，顯示了強勁的實力。目前世界羽壇能夠給中國隊造成威脅的國家有印度尼西亞、馬來西亞、韓國、丹麥、英國等，為了保持我們的優勢，大力培養青少年羽毛球運動員是最重要和最迫切的任務。在培養青少年運動員的過程中，抓好基礎訓練是最關鍵的，打下牢固的基礎對于青少年運動員未來的發展將會起到至關重要的作用，因此教師和教練員應該特別重視青少年運動員的基本技術和基礎素質的訓練，其中包括青少年羽毛球運動員的步法和身體訓練內容。

1青少年羽毛球運動員的步法訓練

1.1羽毛球運動員的步法特點

羽毛球運動員的步法特點是與羽毛球場地的特點分不開的。羽毛球的單打場地寬5.18米，雙打場地寬6.10米，場地的長度為13.40米，中間由網隔開，網高1.524米。與乒乓球、網球等同樣的隔網小球項目比較，羽毛球場地的面積大于乒乓球比賽場地，又小于網球比賽場地，因此羽毛球運動員在比賽中既不能像乒乓球運動員那樣只在球臺附近進行1—2步的移動，也不用像網球運動員那樣在場地上進行大范圍的奔跑，羽毛球運動員的步法最主要的特點是以場地的中心位置為基點向前后左右各方向快速移動，擊球后迅速回到中心位置，準備下一次移動，移動的距離一般不超過3步。

羽毛球的單個步法包括蹬步、跨步、墊步、蹬跨步、蹬轉步、交叉步、并步、小碎步、騰空起跳步等。由這些單個步法組成各種綜合步法，羽毛球的移動步法要快速、靈活，才能有效控制全場。步法是羽毛球運動員的最基本的技術，可以說，沒有良好的步法訓練，不可能成為優秀的羽毛球運動員，因此青少年羽毛球運動員從開始練習羽毛球起就一定要把步法訓練放在重要地位。

1.2前進步法及訓練

前進步法是從中心位置起動，向來球方向移動，步法可以用蹬步、跨步、墊步、蹬跨步等，以及它們的組合，根據來球遠近可以采用1步、2步或3步。注意無論采用什么步法，最后一步總是要求右腳在前，重心落在右腳上，如果是左手握拍則相反。

前進步法的練習要求：以右手握拍運動員為例，前進時，要以左腳發力蹬地，右腳向前邁進，距離較近可以邁一步，較遠則邁兩步或二步，如果距離大于一步而小于兩步，可用大跨步或者左腳先向前移動一小步后蹬地，右腳再跨出，也就是所說的墊步。

訓練時，教練員可以先指揮運動員進行無球練習，采用一步、兩步、三步、跨步、墊步多種練習，聽口令或手勢向前移動。為了更好地結合實戰，最好采用手勢并且讓運動員手持球拍，最后一步到位后作揮拍擊球動作。當運動員能夠熟練掌握各種距離的向前移動時，就可以結合擊球的練習了。可以采用多球訓練法、兩人對打，一對二對打等多種形式。

1.3后退步法及訓練

后退步法是由中心位置后退，根據來球的遠近，也采用1步、2步或3步后退擊球。最后一步是右腳在后，重心在右腳上。若采取反手部位擊球，左腳退一步后，上身向左轉體，右腳再跨出一步。同樣，如果左手握拍時則相反。由于后退步法中無法像前進步法中采用大距離的跨步，因此只能采用提高后退步頻率的辦法進行較遠距離的移動，在練習中要注意快頻率的后退步的練習。

后退步法的訓練和前進步法訓練相同。先無球，后有球，循序漸進。

1.4兩側移動步法及訓練

兩側移動步法的要領是：對于右手握拍的運動員，在向右移動時，如果來球較近，用左腳掌內側起蹬，右腳同時向右側跨一大步：如果來球較遠，左腳可向右墊一小步再起蹬，右腳同時向右轉側跨一大步。在向左移動時，如果來球較近，用右腳掌內側起蹬，左腳同時向左側轉跨一大步；如果來球較遠，左腳可先向左側移動半步，上體向左轉身的同時右腳向左，前交叉跨一大步。左手握拍的運動員，采用相反的腳步移動方法。

兩側移動步法包含一般的橫向移動、側向跨步、交叉步、并步以及它們的組合，比前進步法和后退步法更加復雜，只有經過大量的練習才能熟練地靈活運用。

1.5起跳擊球步法及訓練

起跳擊球步法適用于擊對方打出的高遠球。起跳擊球可以分原地和移動兩種情況，當對方打出的高遠球位于接球隊員的頭頂，原地起跳后可以完成擊球，就可以采用原地起跳的方式進行擊球；如果運動員位于中場或前場，對方打出后場的高遠球，或者對方打出運動員側面的高遠球，則要先利用后退步法和兩側移動步法移動到位后，再單腳起跳或雙腳起跳，進行空中擊球。起跳擊球步法要和移動的最后一步結合，在進行雙腳起跳時，右手持拍的運動員應該以右腳制動、擺臂、帶動左腳一同起跳；左手持拍則相反。單腳起跳時，右手持拍的運動員是以左腳蹬地起跳，左手持拍的運動員以右腳蹬地起跳。因此。運動員在起跳擊球前，移動到位的最后一步要和起跳相配合，這樣就可以節省時間，避免再調整步法。

起跳擊球步法的訓練要結合起跳擊球技術，二者不能割裂開來，因此教練員在進行這種步法訓練時必須讓運動員掌握起跳擊球的技術。

1.6步法訓練的注意事項

在羽毛球比賽中，運動員在每一次擊球后都要準備接對手的回球，而由于羽毛球場地的特點，運動員必須保持能夠兼顧場地各點的位置，這個位置自然是場地的中心位置，因此運動員最佳的回球準備是保持在中心位囂以便向四周進行出擊。為了使運動員養成擊球后回到中心位置的習慣，在青少年的步法訓練中一定要注意培養運動員移動后回位的意識。由于羽毛球技戰術的特點，一旦在對方回球時運動員不能回到中心位置，很容易被對方打空擋。因此從基本步法練習開始，教練員就應該要求運動員移動到位擊球后必須有回位的概念和動作，回位時多采用交叉步、并步、小碎步、后退步等。徒手練習和無球練習時也應該有這種要求，這樣才能從小培養運動員的良好意識。

各種單個步法和綜合步法的練習要采取先徒手練習和持拍無球練習，然后進行有球練習，有球練習也要由慢到快逐漸進行。在綜合步法的分類練習達到一定的熟練程度后，教練員可以讓運動員進行綜合練習，同樣采取先無球后有球、先慢后快的原則。

上述練習中可以采用手勢

法、多球法等方法。如在徒手和持拍無球練習中，教練員可以用手勢指揮運動員向先后左右移動，同時采用不同的手勢指示移動的步數。在這種練習中不要采用口哨或用語言指揮，而要引導運動員用視覺觀察，這樣做有利于培養運動員的視覺觀察能力，符合實戰的要求。多球法是我國羽毛球訓練的有效方法，在步法練習中也可以采用，這樣可以加大練習的密度和強度，使運動員更快地掌握技術要領。

2步法訓練中要注意加強身體素質訓練

2.1加強速度素質的訓練

羽毛球運動員的速度素質包括反應速度、移動速度、擊球速度三個方面。其中移動速度與步法訓練有直接的關系，反應速度在步法移動的起動上是起到重要作用的。

移動速度是羽毛球運動員的重要素質。由于運動員在比賽中要不停地前后移動，各種步法都要大量地運用，而步法移動的快慢是決定移動效果的重要指標，因此青少年運動員在步法訓練中要加強移動速度的練習。移動速度練習可以采取徒手和持拍無球情況下，教練員用手勢指揮運動員向前后左右移動，同時采用不同的手勢指示移動的步數。較高水平的運動員可以采用多球訓練，由教練員向不同的方向擊球，運動員快速移動接球。移動速度訓練特別要注意起動速度的練習，這是提高移動速度的關鍵環節。起動速度和運動員的反應速度有關，對于羽毛球運動員的反應速度的訓練主要采取聽覺和視覺的反應練習，如快速起跑、跑動中急停轉身等。

2.2加強力量素質訓練

運動員在比賽中的快速移動對腿部的力量要求很高，沒有強大的腿部力量不可能在比賽場上進行連續的快速前后左右的快速移動。沒有足夠的力量，各種步法就不可能達到比賽的要求。因此在進行步法訓練時要特別注意加強青少年運動員腿部力量。

青少年羽毛球運動員的腿部力量訓練可以采用杠鈴和綜合力量練習器進行。力量練習可以分為絕對力量練習和力量耐力練習，絕對力量練習的安排是采用大重量、少次數的分組練習，如采用本人最大力量的90％--95％，每組1—3次，進行5-8組，組間休息采用跳躍、10米快跑等練習。力量耐力練習采用中等或小重量、多次數的分組練習，如采用本人最大力量的50％-70％，每組5-10次，進行3-5組。每種力量練習每周要進行2--3次才能達到有效的提高。

2.3加強柔韌性和靈活性的練習

羽毛球的蹬步、跨步、蹬跨步、蹬轉步、交叉步等都需要運動員的腿部、腰部有很好的柔韌性和靈活性，因此加強青少年羽毛球運動員的柔韌性和靈活性練習，也是步法訓練中的重要部分。青少年時期是提高柔韌性和靈活性的最佳時期，在這個時間段進行柔韌性和靈活性的練習最為有效，因此教練員應該注意安排青少年運動員的柔韌性和靈活性的練習，這將會顯著提高運動員步法訓練的效果，達到事半功倍的目的。

在柔韌性訓練中，牽拉練習是主要的訓練方式，牽拉練習應該在慢跑熱身之后進行，這時血液循環加強，身體各部分都充分活動了再拉肌肉，不但可以避免受傷，牽拉的效果也好。教練員和教師在指導運動員和學生進行主動牽拉練習時，要注意從大肌肉群開始，然后做小肌肉群；先小強度的拉伸，將全身各個部分輪流進行，然后逐漸加大強度，再輪流進行，這樣才能達到良好的效果。

柔韌性練習要有長期計劃。做到每節課都有練習，長期堅持不間斷。課后的柔韌性練習也很重要，練習時間應該大于課前，這樣能增加肌肉的彈性和張力，對提高運動員的柔韌性有很大的益處。

參考文獻

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