短跑途中跑擺動(dòng)腿技術(shù)的訓(xùn)練方法研究

張　佳

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，途中跑是短跑的重要階段，途中跑下肢擺動(dòng)技術(shù)是途中跑技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它直接影響跑的技術(shù)效果。現(xiàn)代短跑技術(shù)的特點(diǎn)突出表現(xiàn)為快跑中髖部伸展的意識(shí)、速度、幅度和擺腿下扒著地的積極性、速度、方法、距離及效果等，在支撐階段擺動(dòng)腿的擺動(dòng)和騰空階段的擺動(dòng)效果是影響短跑技術(shù)的關(guān)鍵之一。

本文探討擺動(dòng)腿擺動(dòng)動(dòng)作對(duì)蹬伸和跑速的影響，結(jié)合現(xiàn)階段短跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際，在短跑途中跑技術(shù)訓(xùn)練中加強(qiáng)“以髖為軸”擺動(dòng)訓(xùn)練和“以伸髖下扒為主”快速有力的擺動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練，有效地改進(jìn)途中跑技術(shù)動(dòng)作，為短跑訓(xùn)練和田徑教學(xué)提供參考。

在支撐階段，身體其余環(huán)節(jié)所作的快速擺動(dòng)動(dòng)作，必須使擺動(dòng)環(huán)節(jié)的重心產(chǎn)生加速和位移，同時(shí)使身體總重心也產(chǎn)生相應(yīng)的加速度和位移，并且會(huì)對(duì)支撐腿產(chǎn)生一個(gè)擺動(dòng)的附加作用力，此作用力的力值與擺動(dòng)部分的質(zhì)量和加速度的乘積成正比，與擺動(dòng)的加速度方向相反。據(jù)此得知，短跑時(shí)當(dāng)支撐腿著地瞬間，擺腿動(dòng)作有利于減小人體與地面的沖擊作用。在緩沖階段，擺動(dòng)腿動(dòng)作能使人體總重心迅速前移，有利于縮短緩沖時(shí)間和增加支撐腿內(nèi)蹬地力量，當(dāng)支撐腿進(jìn)入蹲伸時(shí)，擺腿動(dòng)作有利于提高支撐腿的蹲伸速度，途中跑中擺動(dòng)腿動(dòng)作的好壞對(duì)短跑的途中跑有著相當(dāng)大的影響。

在跑的過(guò)程中，每條腿都必須經(jīng)過(guò)支撐和擺動(dòng)過(guò)程，一條腿的蹬地正是一條腿擺動(dòng)動(dòng)作形成跑的開(kāi)始姿勢(shì)，蹬和擺的協(xié)調(diào)配合是正確完成蹬高地面，快速交換腿和積極落地的先決條件，我們先來(lái)研究擺動(dòng)腿的擺動(dòng)方向。正確的擺動(dòng)腿方向是當(dāng)膝關(guān)節(jié)移至人體重心的垂直點(diǎn)后，擺動(dòng)腿要迅速向人體前上方擺動(dòng)以大腿與地面平行為上，膝關(guān)節(jié)要有向前上方“頂”的視覺(jué)，才是合理的擺動(dòng)方向。

隨著訓(xùn)練水平的不斷提高和訓(xùn)練手段的逐漸完善，越來(lái)越多的訓(xùn)練方法已經(jīng)逐步應(yīng)用到訓(xùn)練中去。原地支撐送髖，單腿支撐跑，擺動(dòng)腿負(fù)重?cái)[動(dòng)，橡皮帶擺動(dòng)腿原地前擺，負(fù)重弓步跳或弓步走等皆為改善短跑途中跑技術(shù)的有效訓(xùn)練方法。

交換腿擺動(dòng)。借助練習(xí)器，用前臂、肘支撐身體(懸垂)，成騰空弓步，雙腿交換作前后快速擺動(dòng)練習(xí)。要求髖部放松，擺動(dòng)時(shí)大腿帶動(dòng)小腿，大腿前擺至接近水平位時(shí)積極作下扒后擺，后擺結(jié)束后小腿積極主動(dòng)向大腿折疊準(zhǔn)備作下一次的前擺。練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)交換擺動(dòng)的幅度、速度和動(dòng)作的規(guī)范，突出“以髖為軸”的特點(diǎn)。訓(xùn)練目的：提高和強(qiáng)化擺動(dòng)腿在短跑中騰空動(dòng)作的擺動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范、幅度、快速的擺動(dòng)，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的力量、靈活性、柔韌性，從而縮短跑動(dòng)中騰空的時(shí)間，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。每次訓(xùn)練課安排練習(xí)10組，每組每腿擺動(dòng)在50一80次(根據(jù)運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)而定)。間隔時(shí)間5min／N。(可踝關(guān)節(jié)處加負(fù)輕重量進(jìn)行練習(xí))

擺動(dòng)腿拉橡皮筋擺動(dòng)。方法一：橡皮筋前、前下?tīng)坷瓟[動(dòng)腿作快速擺動(dòng)練習(xí)。方法二：橡皮筋后牽拉擺動(dòng)腿作快速擺動(dòng)練習(xí)。練習(xí)時(shí)預(yù)先將橡膠帶系在踝關(guān)節(jié)處(前后橡膠帶長(zhǎng)為1.5m－2m，前下橡膠帶在1m左右，雙手支撐在1.2m高左右的肋木架上，身體與地面成45至60度角左右，腳跟提起，兩種方法都采用兩腿輪換進(jìn)行蹬與擺的練習(xí)，前擺時(shí)支撐腿伸直，擺動(dòng)腿擺動(dòng)至水平位高，小腿下垂(不能前拋小腿)，然后快速地做下壓扒地動(dòng)作，在擺動(dòng)腿處于垂直階段時(shí)，支撐腿可作微屈膝的動(dòng)作。訓(xùn)練目的：方法一中前牽拉是加強(qiáng)擺動(dòng)腿的前擺伸髖的意識(shí)、速度、幅度和后擺的力量及強(qiáng)度；左右前下?tīng)坷羌涌烨皵[伸髖后及時(shí)快速下扒的動(dòng)作(防止前拋小腿)以達(dá)到縮短擺動(dòng)時(shí)間的目的。方法二中后牽拉是加強(qiáng)擺動(dòng)腿的后擺意識(shí)、速度、幅度和前擺的力量及強(qiáng)度。每次訓(xùn)練6-8組，每腿練習(xí)在50－60次，并且控制在15—20s／腿。間隔5min／組。

加強(qiáng)下肢擺動(dòng)伸髖和積極下扒著地訓(xùn)練，能有效提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)和身體素質(zhì)。“以髖為軸”和“伸髖擺動(dòng)”的技術(shù)訓(xùn)練手段，是一個(gè)既能改進(jìn)技術(shù)又能提高能力的有效手段。能有效改進(jìn)途中跑技術(shù)，增大步長(zhǎng)，加快步頻。“以髖為軸”和“伸髖擺動(dòng)”的技術(shù)訓(xùn)練，能有效地發(fā)展髖關(guān)節(jié)前后肌群和股后肌群快速收縮能力，提高肌肉快速協(xié)調(diào)用力效果。

在訓(xùn)練中需經(jīng)常將專(zhuān)門(mén)輔助練習(xí)貫穿到訓(xùn)練中來(lái)改進(jìn)短跑途中跑擺動(dòng)腿的擺動(dòng)技術(shù)。訓(xùn)練中要注意運(yùn)動(dòng)員練習(xí)技術(shù)的正確性，切忌急于求成。專(zhuān)門(mén)輔助練習(xí)手段應(yīng)以體會(huì)和加強(qiáng)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)的肌群先發(fā)力，并帶動(dòng)擺動(dòng)腿的肌肉感覺(jué)和肌群力量為重點(diǎn)，進(jìn)行強(qiáng)化肌肉有力感覺(jué)的練習(xí)。進(jìn)行專(zhuān)門(mén)輔助練習(xí)時(shí)，應(yīng)將兩腿的蹬與擺動(dòng)相結(jié)合，防止單純的主動(dòng)抬膝、抬腿的擺動(dòng)練習(xí)。通過(guò)運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)方法對(duì)擺動(dòng)腿擺動(dòng)的分析以及一些擺動(dòng)腿的輔助性訓(xùn)練手段，希望能對(duì)我國(guó)短跑教學(xué)與訓(xùn)練以及提高訓(xùn)練成績(jī)提供理論依據(jù)和參考。