髕骨勞損的恢復與訓練

萬文原

髕骨勞損俗稱“膝關節勞損”，這個問題在運動損傷中經常出現，它約占田徑運動傷的10％，田徑運動膝部傷的45％，除了少數因膝關節扭傷或直接受到撞傷而沒有得到有效恢復外，決大多數是因訓練安排不科學，全面訓練不夠。出現問題以后不是由于對其認識不夠耽誤治療，使問題越來越嚴重而影響了運動壽命甚至落下傷病，就是草木皆兵而耽誤了正常訓練影響了成績的提高。如何能夠掌握它并且能夠有效地運用到訓練當中去，一直是教練員思考的一個問題。下面我總結了一些訓練經驗和一些運動療法僅供大家參考指正。

一、損傷的診斷與訓練

1、髕骨勞損早期表現在大運動量后半蹲動作時發軟，疼痛，體息后減輕或消失，此時可進行正規訓練，但是要嚴格控制膝部負荷量和專項訓練量。

2、中度時，準備活動時膝關節痛，活動開后消失，腿伸直時按壓髕骨疼痛感明顯，伸膝抗阻痛，有的可發現關節面摩擦音，關節積液。跑的動作沒有影響，半蹲位動作發力時發軟的感覺，甚至支撐不住，此時可嚴格跟隊訓練，嚴格地控制膝部的負荷量與強度，停止半蹲位的各種專項訓練，適當減少腿部支撐用力訓練，加強身體訓練與靜力訓練，保持心肺功能和肌肉快速收縮能力，增加膝關節的功能和穩定性的各種康復性訓練。

下面介紹一些膝關節的康復性訓練也叫運動療法：

(1)力量練習：通過提高股四頭肌、股后肌群、小腿三頭肌的力量，可以減輕膝關節在運動中的受力，同時在力量練習過程中可以改善關節的營養狀況。

股四頭肌力量的練習方法：在跨欄架上做腿屈伸練習、深蹲練習。開始時可以徒手，逐漸可以負重，負重量在30％-60％為宜，節奏適中。靜力半蹲：像中國武術的基本功馬步樁。開始是可以先練高樁，既大腿與小腿角在135度左右；隨著能力的提高可以練平樁，既大腿與小腿垂直，上體與大腿垂直。練習時間可以逐漸增長，還可以負重，負荷量以最大力量的30％為宜。每次訓練都要堅持到肌肉抖動，不能保持動作為止，可分若干組進行。

股后肌群力量練習的方法：直腿硬拉，直腿提杠鈴或壺鈴，強度以中小為宜。俯臥腿彎舉，或俯臥屈膝抗阻(在健身器上練習)小腿三頭肌力量練習方法：負重提踵。單腿提踵。

(2)撞膝：用膝關節撞擊沙袋，通過練習提高關節硬度，促進關節的血液循環，改善軟骨營養，加快新陳代謝。練習量應為每天500-1000次／單膝，撞擊強度適中。

(3)柔韌練習方法：這里指跨過膝關節的肌肉、韌帶的柔韌性練習。主要包括：股四頭肌、股后肌群、小腿三頭肌等。通過練習不僅可以提高肌肉，韌帶的幫性、力量，而且可以促進血液循環，加快新陳代謝。

股四頭肌柔韌練習方法：跪姿后倒上體，站姿手握腳后伸大腿。

股后肌群柔韌練習方法：站立體前屈，肋木正壓腿、側壓腿，縱叉等。

小腿三頭肌柔韌練習方法：坐姿伸直小腿勾腳尖等。

每天每個部位伸展練習應在三分鐘以上，時間越長效果越好。(總的練習時間控制在一小時以內)。

除了運動療法還有烤電，針灸，按摩，藥物外敷或熏洗。目前尚無速效療法。

二、預防：

1、科學安排訓練計劃，避免“單打一”訓練，避免膝關節超出能夠承受的負荷，得不到有效的恢復。

2、加強柔韌性、協調性練習，不但提高了肌肉、韌帶的彈性與力量，使肌肉動作協調減輕了關節的負擔。

3、規范技術動作，比如跨欄中的攻欄腿下欄支撐，由于技術不規范造成戳地現象。還有短跑中撞線以后出現剎車跑現象，不能按慣性跑，長而久之由于動作的不規范膝關節就會出現勞損。

4、加強專項基本素質，以中小強度，以多重復次數提高加強專項的基本素質。

5、加強全面身體素質和膝關節韌帶與穩定性力量訓練，比如在組合器械上做伸小腿練習，大腿后肌練習。中等強度的負重快蹲，課后的靜蹲練習等。

6、加強膝關節正面發力的對抗肌訓練，主要是股后肌群，不但使前肌得到了積極有效的恢復，而且平衡了前后肌群的力量。

7、注意場地問題，由于地硬不宜長時間的大強度的做跳的練習，可以在鋸末跑道上練習，有條件的可以在木板特制的跑道上練習，這樣可以大大減少膝關節以下的損傷(髕骨，脛骨，踝關節)。

8、加強醫務監督，訓練前后進行半蹲試驗，以便及早發現此癥。