體育運動中常見運動創傷的預防與恢復

林秋平　代茂星　姚德明

一、運動創傷的機理

運動創傷按解剖病理可分為兩類：肌肉韌帶損傷與關節損傷。

1、肌肉、韌帶損傷。急性損傷有肌肉、韌帶斷裂等；慢性損傷包括肌肉筋膜炎、韌帶止點損傷等。肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉細微損傷或部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。在體育運動中發生率較高。韌帶是連接關節相鄰兩骨之間或軟骨之間的致密纖維結締組織束或膜，由彈力纖維及膠原纖維編織而成。在運動過程中，當產生非生理性活動，韌帶被牽拉而超過其耐受力時，即會發生損傷。

2、關節損傷。關節是由關節囊、關節面和關節腔構成，當關節遭遇外傷或反關節作用就會導致關節損傷，出現關節脫臼、韌帶損傷等。

二、運動創傷的處理與恢復

1、肌肉、韌帶拉傷。可根據疼痛程度判斷受傷的輕重，一旦出現疼痛感應立即停止運動，并在痛點敷上冰塊或冷毛巾保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。

2、關節扭傷。急性扭傷：腰扭傷時讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷后熱敷；踝關節、膝關節、腕關節扭傷時，將扭傷部位墊高，先冷敷2—3天后再熱敷。如果扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可參照“肌肉拉傷”的處理。

3、關節脫臼。關節脫臼即關節脫位，一旦發生脫臼，應囑傷者保持安靜、不要活動，更不可揉搓脫臼部位，妥善固定后送醫院治療。

通過以上應急處理可防止創傷進一步惡化，在此前提下還應注意以下兩個方面

1、保證睡眠。睡眠是消除疲勞的重要方法。發生運動創傷后應保證充足的睡眠，并注意創造安靜、空氣流通的睡眠環境。

2、及時補充營養。合理營養是促進創傷恢復的重要手段，應及時適當補充蛋白質、維生素和無機鹽。食品應富有營養并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

三、運動創傷的預防

1、訓練方法要合理。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。對于不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。例如，年齡小的在訓練內容上，應把全面身體訓練和專項身體訓練結合起來，并以全面身體訓練為主；在運動量的安排上應考慮到他們的生理特點，與成年人比較起來訓練時間要短些，強度、密度要小些。

2、準備活動要充分。在實際工作中，我們發現不少運動傷是由于準備活動不足造成的。因此，在訓練前做好準備活動十分必要。準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習作好準備。準備活動能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時也可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。在進行準備活動時，既要軀干、肢體的大肌肉群和關節充分活動開，同時也要注意各個小關節的活動。準備活動還應增加一些專項素質的內容。

3、注意間隔放松。在訓練中，每組練習后為了更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔過重而出現的運動損傷，組與組之間的間隔放松非常重要。在間隔時間內。一些運動員對這一問題重視不夠，他們在每組練習后往往站在一旁不動或千篇一律地做些放松跑。這樣并不能加快機體疲勞的消除，再進行下組練習時還易出現損傷。由于各個項目的練習內容不同，間隔放松的形式也應有所區別。例如，著重于上肢練習的項目，在間隔可做些放松慢跑：著重于下肢的項目結束后，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動或做倒立。這樣一方面可以促進血液的回流，改善血液的供給，另外也能使活動肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，這對于消除疲勞及防止運動損傷有著積極意義。

4、防止局部負擔過重。訓練中運動量過分集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。例如，膝關節半蹲起跳動作過多，易引起髕骨損傷；過多地練習鴨步可引起膝內的副韌帶及半月板的損傷。因此，在訓練中應避免單調片面的訓練方法，防止局部負擔量過重。據統計，在運動實踐中，肌肉、韌帶等軟組織的運動傷最為多見。因此，加強易傷部位的肌肉力量練習，對于防止損傷的發生具有十分重要的意義。

5、運動后及時消除疲勞。由于運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動后產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響訓練水平的提高，甚至損傷身體。