業余運動員的恢復與營養的研究和運用

張海倫　王鳳鳴

業余運動員的恢復主要依靠運動量的調整。理療、按摩等。合理營養是運動員取勝的重要因素之一，是運動員健康和運動能力的保證。營養對運動員的訓練、機能狀態、體力適應、恢復過程以及運動性疾病有著密切的關系。做為教練員來說，了解一些運動員營養的基本知識是非常必要的。

一、運動員的能量需求：

人體在維持生命和各種活動時均需要消耗一定的熱能。運動訓練更離不開能量的供給。運動員在訓練情況下的熱能代謝具有強度大、消耗率高、伴有氧債和集中短時間內等特點，運動中的熱能代謝率以相對代謝率表示，為安靜時的3-4倍，甚至100倍以上。運動員的熱能代謝水平取決于不同的運動類型；受運動的強度、密度、和持續的時間三要素的影響，與運動員的年齡、體重、訓練水平、營養狀況及環境等多種因素有關。

運動員的熱能代謝由基礎代謝、運動訓練代謝、訓練以外活動的代謝以及女性特殊動力四部分組成。運動員在訓練時間內的熱消耗量多數約為1000卡，占日總熱能消耗的40％左右。運動員在訓練課外的活動，多以代謝率較低的靜態活動為主。運動員的食物特殊動力高于一般人，與運動員的蛋白質攝入量較高有關，可采用總熱能的15％計算。

二、運動的能量來源——營養素

人體是一個十分復雜的機體，每分鐘約有數十億細胞在汰舊換新。憑借七類40多種營養成份，其中包括機體所需的，但又無法合成的營養素之助，人體新陳代謝生命活動才得以順利進行。這七類營養素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水和食物纖維。下面我們具體講這糖類營養素的功能和運動的關系。

1、碳水化合物——運動員最重要的熱能物質

碳水化合物(簡稱糖)是供能物質，被強調為運動員的主要食物。人體組織中的糖含量約占人體重的2％。但人體所需要的能量60％左右由膳食中的糖供給，有關運動營養的最新研究證實，大強度耐力訓練的運動員碳水化合物所占的熱能比供應為60％-70％。

國際許多學者通過實驗指出，人們采用各種飲食方案并以70％強度進行工作，直到能量完全耗盡，運動員的耐力水平明顯地隨著前三天攝入的飲食不同而不同。一般正常平衡膳食運動能量消耗時間約為115分鐘，肌糖元含量為1.75克／100克；高脂肪高蛋白膳食運動能量耗盡時間為60分鐘，肌糖元含量為0.63克／100克；高糖類膳食運動能量耗盡時間為170分鐘，肌糖元含量為3.75克／100克。從這不難看出，若飲食中缺乏糖，機體就會加速消耗體內的肌糖元和肝糖元，并由此而影響運動員從事高強度的運動能力。

三、最佳運動能力而設計的膳食指導原則

1、控制能量的攝入，始終維持相對穩定的理想體重(對于不同的運動項目、不同的個體理想體重不同)

2、選擇合理的膳食，堅持4多3少原則，4多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)：3少：少食油脂、肉類、油炸食品。

最終做到：

1、自由攝入復雜碳水化合物(淀粉和多糖)，達到占膳食總熱能的55％-60％，甚至70％。

2、適量的攝入蛋白質(12％－15％)。

3、控制脂肪的攝入量(25％－30％)，特別是要控制飽和脂肪酸的攝入，例如：黃油、人造黃油；動物脂肪和內臟。

A通過攝入水果、蔬菜得到足夠的膳食纖維。纖維可以增加食物的體積，通過調節腸道運動而幫助消化，還有助于降低血液膽固醇。

B盡可能減少酒精和咖啡的攝入。太多的酒精影響中樞神經系統，直之協調性變差；太多的咖啡因妨礙鐵、維生素B12、B6的吸收并造成脫水。

c運動前、中、后喝一定量的水和補充一定量糖，以便更好地把營養物質輸送到運動肌肉，維持整個運動過程中的體液平衡，并且保證充足的血糖和肌、肝糖元為運動提供足夠的能源，

D如果在平時的膳食中攝入了足夠的維生素和微量元素，則不必要額外補充。在必要情況下(如水果、蔬菜青黃不接時)，可以補充維生素、礦物質片劑。

E養成良好的飲食習慣。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于營養物質的吸收利用，為確保從飲食中獲得各種營養成分，不要挑食和吃零食。

運動員的營養調整必須盡早開始。優秀教練員應能協調營養與訓練，以確保高水平的運動能力。天然食物的營養比為運動員營養補充所提供的片劑更為有效。因此好的機能狀態源于好的營養，也會帶來好的運動成績。