青少年散手力量訓(xùn)練的幾點體會

于曉亮

一、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)用力是目前采用訓(xùn)練方法的主要依據(jù)

1、過去提高腿部肌肉力量,大多都采用杠鈴深蹲,但這里存在很多問題。一個人站立時中點處應(yīng)在腰髖部位,而杠鈴深蹲主要發(fā)展的是腿部股四頭肌的力量,對腰髖和上體沒有什么幫助,我們大多數(shù)業(yè)余運動員打腿光靠兩條腿用力,打到疲勞時,出現(xiàn)挺直身體,踢腿的現(xiàn)象,這說明只靠深蹲來增加腿部力量,不符專項特點。將力量訓(xùn)練的重點轉(zhuǎn)到腰髖部主要是從人體的結(jié)構(gòu)考慮。髖部基本上是在人體的正中間,由髖發(fā)力實效性應(yīng)該是最好的,甚至說髖是發(fā)動機,有了強大的發(fā)動機,腿自然有速度,力量。

2、我提出一個概念,叫高效率的全面訓(xùn)練,或叫做多因素訓(xùn)練法。即在一個練習(xí)手段中,包含多種訓(xùn)練因素。以原地打邊腿為例,從表面上看,它只是一個簡單的技術(shù)模仿練習(xí),但在完成過程中,當腿向前提膝展髖時,向后給一些阻力,把一些力量因素加在里邊,當動作到展髖扣膝打腿時,順勢向扣膝方向.向下一推,給他一些助力,幫助加快動作速度.把速度因素融進去。這種訓(xùn)練法大大提高了訓(xùn)練效率;同時這種多因素的練習(xí),還有一個絕大的好處,就是多點神經(jīng)系統(tǒng)的刺激,所練習(xí)的結(jié)果可直接對專項起作用。

二、關(guān)于彈性力量訓(xùn)練

彈性力量訓(xùn)練即在給肌肉施加一定的壓力后,還要求它能夠快速的反彈,它對提高打腿力度及連續(xù)出腿速度有極大的幫助。

三、關(guān)于大力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合

1、我們大力量訓(xùn)練每周只有一次課,而且不完全以大力量訓(xùn)練為主,而是將大力量與快速力量整合到一個練習(xí)手段中來完成,其目的是能及時改善和彌補由于大力量訓(xùn)練造成的肌纖維增粗和速度下降的弊端。

2、具體操作例,在上肢大力量練完后,馬上安排,拳打沙包練習(xí)。多安排速度沙包占2/3,重拳沙包占1/3。

3、在這種高效率全面訓(xùn)練理念的指導(dǎo)下,大力量訓(xùn)練與專項速度力量相結(jié)合。在訓(xùn)練安排上,從準備活動開始,到力量訓(xùn)練再到專項力量訓(xùn)練,都是以強度為中心,前提是要有一定數(shù)量的積累和鋪墊。這樣的訓(xùn)練對運動員的刺激是非常大的,而且是全面和整體的。當然這里也有一個恢復(fù)問題,我現(xiàn)在的訓(xùn)練是多因素的訓(xùn)練,是一個集合群的訓(xùn)練,其刺激不是集中在某一點上,不是在某個部位,特別是神經(jīng)系統(tǒng),運動員不會因刺激過于單一而產(chǎn)生厭煩。

四、力量訓(xùn)練中重視恢復(fù)

1、準備活動。先慢跑800m,接著就是快速跑,或者叫大步跑。這種做法多依據(jù)是什么呢?當一個人興奮到一定程度時,才會對所做的事情有興趣,才會全力以赴的去完成這個事情,這一點僅靠慢跑是無法達到的。大步跑后,運動員的神經(jīng)系統(tǒng)會馬上動員起來。

2、以往的準備活動,運動員一般都是慢慢地進入狀態(tài),往往到了興奮最高點才有一個好的訓(xùn)練效果,而此時訓(xùn)練也基本結(jié)束。但運動員的興奮程度卻依然很高。且會持續(xù)很長時間,對運動員的恢復(fù),特別是神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)非常不利?？傊?要把每堂訓(xùn)練課都視為一個完整體,各項目環(huán)環(huán)相扣,每一個部分,每一個細節(jié)都要重視,不僅要考慮高質(zhì)量完成訓(xùn)練課,更要為整個訓(xùn)練工作的可持續(xù)進行做好準備和必要鋪墊。

3、肌肉的抻拉練習(xí)。拉肌肉既是柔韌練習(xí),也是力量練習(xí)。在進行這項練習(xí)時,要盡力讓運動員有一個主動用力的過程,通過給他一些阻力,把力量練習(xí)融入其中。在用力壓的過程中,盡可能將肌肉拉長,同時肌肉也在用力收縮,從而形成一個對抗練習(xí),即在拉肌肉的同時,進行力量訓(xùn)練,且是剛?cè)岵Ｈ犴g性練習(xí)必須要和力量訓(xùn)練結(jié)合在一起,這樣的柔韌練習(xí)才會對專業(yè)起幫助作用。

4.運動員的休息和睡眠。保證運動員休息好和良好睡眠極為重要,這是從神經(jīng)系統(tǒng)來加以考慮的。因為一個人在清醒的有知覺的時候,肌肉會處在一種消耗狀態(tài),大強度的訓(xùn)練有大的消耗,小負荷有小的消耗,即使是坐著不動,為了維持正常坐姿肌肉也要有所消耗,只有在睡眠狀態(tài)下,消耗最小,此時中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài),肌肉更為放松,所以保證運動員良好的休息,對恢復(fù)非常重要。

結(jié)束語:專項力量,是散手項目中最重要的因素,在訓(xùn)練中要把速度力量訓(xùn)練放在非常重要的位置,且要與專項技術(shù)緊密的結(jié)合起來。讓運動員身體狀態(tài)好的時候安排速度訓(xùn)練,后面再安排一些其它的練習(xí)。如力量或彈跳,或?qū)ｍ椛嘲?在練時,運動員完成不同的重量時神經(jīng)發(fā)出的沖動肯定是不一樣的,完成大重量時神經(jīng)動員的程度要比輕重時高得多,而且會持續(xù)一段時間。要利用這種興奮后的作用進行速度練習(xí)。這個時候的訓(xùn)練效果最好。而且運動員的肌肉在得到一定的刺激后完成動作的力度會更大。其實,關(guān)于主要和輔助的概念過去傳統(tǒng)意義上的不太重要的輔助的東西,現(xiàn)在看來實際上反而是比較重要的。