３０米行進間跑技術是提高少兒短跑成績的關鍵

王進選　溫路廣　趙　哲

30米行進間跑是許多短跑教練員大量采用的一種訓練方法。如果能正確使用這種訓練方法可以提高短跑中的放松、用力、步頻、步幅這些基礎環節,對提高運動員的運動成績效果顯著。

青少年時期是發展速度提高步頻的最佳時期,步頻是提高運動成績的關鍵。因此,利用多種手段加強青少年田徑訓練中30米行進間跑的練習尤為重要。

30米行進間跑技術的關鍵在于運動員是在達到最大速度后保持這樣的最大速度跑過30米這一關鍵段落。因此,運動員必須是在達到最大速度時進入30米行進間區域。

預跑區的距離由運動個自條件所決定,但運動員在進入30米行進間區域前必須達到自己的最大速度。通常放一個標記,量出30米的速度區后再放上第二個標記。要求運動員在進入速度區之前就達到自己的最高速度,并且保持這個速度直到跑出速度區以后。

運動員必須在進入這個速度區以前達到自己的最高速度,否則他將達不到這項訓練的目的,使它成為一項加速訓練而不是一項全速訓練。

教練員可以通過根據運動員的個別能力調整預跑長度的方法對這個問題進行控制,那些速度較慢和年齡較小的運動員可以只跑25米的距離,那些有著很好速度的運動員可能需要兩個這樣的長度,然爾另外一些(尤其是一些女運動員)可能需要30到35米的距離。

另外,30米行進間跑還可以有效發展短跑運動員以下基本要素。

1、放松

第一與周期訓練計劃有關系。在賽季的早期,速度的訓練在訓練中不占很大的比重,跑進中協調放松將經受一個十分好的準備階段。放松可以使運動員充分感受在跑動過程中的身體動作和感覺。

第二與“6秒定律”一起運用。在100米跑比賽的時候,運動員在6秒以后速度不可能再有提高。從那一點開始,運動員就要保持這個最高的速度直到終點。

因此,比賽過程中過度緊張和過度想要達到最高速度不會提高運動成績的。事實上這些欲望反而會產生一些負面的影響。如果經過長期針對性訓練,這些運動員充分理解這一概念,在跑進過程中巧妙使用這一技術而不是把全部精力集中在100米的比賽中。

放松(在不減速的情況下)通過30米行進間跑,教練員必須要求運動員在到達30米速度區第一個標記的時候就要達到自己的最高速度。一定要鼓勵運動員在不降低速度的情況下保持放松的動作。

一定的暗示可以幫助運動員放松。運動員可以說一些暗示的信息。例如:

肩部:放松肩部將會下降

頭:保持眼睛向下看跑道上的一點

臂:保持前后擺動,肘關節適度放松

手:保持手指向上,不要握拳

態度:記得6秒鐘法則(你不能比全速跑的更快)

訓練方法:一般每個單元訓練包含2組×5次30米行進間跑,每組都與五個暗示相符合,使運動員每次在某一暗示上集中注意力。

在兩組訓練之間,運動員必須要有400米走(積極性休息)。在每次跑進通過30米行進間區域之后,運動員必須逐漸降低速度并且慢慢的走回。

2、用力

想在跑道上直線用力。當一個運動員從起跑器上出發加速的時候,他受到水平力的作用,這是與跑道相反向后的力,腳著地點在身體重心的后邊。

在運動員可以達到本人最大速度之前,他必須能夠受到一個由于水平的變化而發生改變的力的影響。

換句話說,著地點開始在運動員后邊,它可以逐漸的改變直到著地點到達運動員的身體重心下。在發揮最大速率的時候,我們提出這個向下的力作為變化力,起跑階段上體前傾較大。

30米行進間跑提供了一個可以用于提高變化用力時的細節用力的訓練方法,這些細節用力包括送髖,足部緩沖。

3、步頻

可通過在地面放置小棒或劃線等訓練法對步頻進行強化訓練。一般頻率快的運動員往往是跑得快的運動員。步頻的訓練可以通過以下的方法訓練:

下坡跑練習:在2-4度的地帶量出30米的速度區,下坡跑的時候可以增加運動員的重力作用(在一般的準備階段在草地上進行這項練習)。

小棒(劃線)練習法:運用在地面放置小棒可在30米的速度區中減少運動員5%的步長(在小棒之間),在全速通過這段區域的時候,運動員需要加快自己的頻率。

4、步幅

在下坡跑中運用小棒,可以使運動員的最大步長比最大速度時的步長增大5%。下坡跑練習可以幫助運動員保持速度。

運動員在保持速度的情況下進行下坡跑的時候,需要減小步長。這在想要加大步長的工作中給了短跑運動員一個30米行進間跑放松的練習。

30米行進間跑雖然是一種較為簡單的訓練方法,往往缺乏對其關注。但我們必須認識到30米行進間是短跑訓練中最基本也是行之有效的訓練方法。應引起足夠重視,從訓練手段入手因地制宜同樣會取得較好的效果。