淺談少兒中長跑運動員的訓練

王福祥

少兒中長跑運動員的訓練是以速度為中心,有氧耐力為基礎,靈敏、協調、柔韌性為輔助的多機能全面身體訓練。

1、全面訓練,打好基礎

要想使少兒運動員將來成為優秀運動員,在少兒階段就必須進行全面身體訓練,全面提高身體素質,象蓋高樓大廈一樣,必須奠定牢固的基礎。宜多采用跑跳投以及其它項目的練習,用多種手段來發展運動員速度耐力、力量、靈敏、協調性、柔韌性、心理素質等,使內臟器官和各肌肉群聯合做功能力得到全面提高,這是少年兒童運動員將來創造優異成績必須具備的條件。

2、身體訓練

全面身體訓練是掌握和提高專項運動技術的基礎,速度素質是主要的,但只有速度和力量而沒有良好的靈敏和柔韌性也難于掌握完善的技術。耐力是中長跑項目的核心。中長跑成績是內臟功能及速度耐力、力量素質在跑中的綜合體現。因此,在少年時期要系統地、有所側重地、形式多種多樣地安排內臟器官的訓練,只有提高內臟器官的功能,增大肺活量和最大吸氧量,才能保證少兒運動員具有較長時間工作能力。但是如果只有好的內臟器官功能,沒有好的速度、力量、協調性、柔韌性、靈敏性,也難以掌握較好的運動技術,只有好的素質,沒有合理的運動技術,也難以表現出較高的運動成績。因此,素質與技術應協調全面發展。

本人訓練中長跑少年運動員主要是以有氧訓練為基礎,有氧耐力的訓練提高了少兒運動員的心臟容量,從而可以增加每搏輸出量。有氧訓練增強,從而加大了肺活量,肺活量的增加,又可以提高最大吸氧量。最大吸氧量的數值,實際上標志著人體吸進氧、運輸氧及利用氧的能力。中長跑運動員與其說是比腿的跑,不如說是在比心臟,是心臟在“跑”,所以少兒中長跑運動員應!用有效并能迅速提高心臟機能的訓練方法。如:要求心率指數在150次/分左右的勻速跑、越野跑,草地上放松跑和樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑。間斷性練習主要是由走到跑的變速跑和規定時間、距離的放松跑組合練習。通過2年左右的基礎訓練使少兒運動員的心臟和肺功能得到全面提高,為下階段的訓練打下一個堅實的基礎。

3、速度力量訓練

速度訓練是運動訓練中的核心。只有將運動員的速度提高上去,才算真正打好了基礎。速度=步長×步頻,也就是說在速度訓練中主要應抓好運動員步長和步頻的訓練。當今中長跑運動員跑的技術動作發生了變化,由原來的大步幅跑發展為以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。而少兒運動員正好處在速度敏感時期,這個時期就要以速度訓練為主,以提高步頻為主,步長的訓練隨著運動員年齡的增長,力量的增大,將會發展變化。步頻訓練,根據其特點,一般都是安排在體力比較好、精力充沛時練、早晨勻速跑后練。大多采用20秒的快速擺臂,行進間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿,同時在每天訓練課的準備活動中要特別注意加入跑的專門練習,訓練快節奏快頻率。中長跑成績的提高取決于速度的發展。力量是影響速度的重要因素,而力量又與肌肉體積密切相關。中長跑運動員的力量發展如因加大負荷不當而導致了肌肉的橫截面變粗,則將影響成績提高。因此在運訓中宜少用杠鈴負荷,多!擇跳躍練習,如單足跳、多級跳、臺階跳和負重的足尖跳,以發展踝關節的支撐能力。每次力量訓練之后,采取60—100%的快速和高頻率跑的練習。

4、專項技術

少兒中長跑運動員,經過2～4年的基礎訓練,就要根據運動項目的技術特點和個體特點來進一步提高,從而達到更高的運動水平。中長跑是一個無氧、有氧代謝供能的項目,所以在訓練中,無氧供能的訓練,要在有氧供能的基礎上再進行。在訓練階段要增大少年運動員的有氧耐力,運動員的有氧耐力提高了,專項訓練能力也相應地得到提高,專項速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎上,專項速度耐力的發展水平直接關系到運動員運動壽命的長短。對少年運動員如果不進行有氧耐力訓練,而進行無氧耐力和乳酸供能能力的大強度的訓練,運動成績在一段時期可能有很大的進步,因為運動員的心率會得到很大程度的加快,每博輸出量會提高。但是好景不會長,因為這種訓練,得到的是心臟肌肉收縮力量增加,心肌橫截面增大,而心臟的容量會減少,有好多運動員在少年階段成績相當不錯,就是進不了高水平就是這個原因。高水平的中長跑運動員是在少年階段全面訓練的基礎上加以提高,只有通過少年階段有氧訓練和成年階段再進行無氧功能以及乳酸供能訓練,也就是說只有經過心臟容量的增大和心臟肌肉收縮有力兩個階段的訓練,再加之強化速度訓練,保持較長距離的快速跑能力和沖刺能力,才能練出高水平。