淺談國際式摔跤運動員力量素質訓練

鄭新民

力量是摔跤運動員的專項運動素質,是衡量摔跤運動項目的重要運動指標。因此在摔跤項目訓練中,如何去合理安排和發展力量素質,是當今摔跤項目訓練中的一個重要的環節。

1 摔跤運動的力量表現形式及特點

摔跤運動的力量表現形式是抓和抱。其特點是:抓得住,抱得緊,拉得動,推得開,摔起來,壓得住。以基本動作推、拉、扭、按、提,發揮力量。

2 摔跤運動的力量素質訓練

2.1 摔跤運動在力量素質訓練中要注意抓以下幾個方面:

2.1.1 摔跤運動員的力量要求較全面,包括:最大力量、速度力量、力量耐力,都要求達到較高的水平。在發展各項力量的同時,應該優先發展速度力量。因為摔跤運動每個技術動作的完成需要肌肉在極短時間內,最快的速度來完成。

(1)實踐證明,高強度的爆發力,是提高摔跤運動員水平,獲得最佳成績不可缺少的重要因素。要想發展爆發力,在訓練中必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時間,要以小負荷的器械做快速運動,在不降低速度的情況下,逐步增大力量負荷,提高肌肉的收縮力量。在發展爆發力訓練中,絕對力量起到主導作用。因此力量的增長有助于爆發力的發展。但是,力量不等于爆發力。一個摔跤運動員的爆發力,必須通過基本力量與速度、技術、靈敏度等全面素質,協調地結合起來,才能發揮出來和發揮得更出色。

(2)發展爆發力訓練要注意以下幾點:①要變換負荷與速度。②加強專項技術、力量訓練,提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。?盂肌肉長度,只有被拉長,肌肉收縮時才有更快的速度和力量。④大力量訓練后,一定要做好放松練習,保持肌肉彈性。

2.1.2 在實際訓練中!擇發展力量手段和方法,應該結合摔跤運動項目特點、肌肉用力順序來安排,以便更好地為專項服務。

2.1.3 在實際訓練中,不同年齡、不同水平的運動員在不同的訓練時期,不同的訓練任務,要采用不同的訓練手段和方法,要采用因人而異、區別對待的訓練原則,以求達到更好的效果。

2.1.4 在發展力量訓練的同時,要全面考慮其它運動素質的均衡發展。尤其是柔韌性、靈活性、協調性等素質的發展,絕對不能忽視。

2.1.5 在發展力量訓練時,應遵循循序漸進、持之以恒的訓練原則,且不可操之過急,急欲求成。造成運動員受傷,影響正常訓練。應該由徒手克服自身體重的訓練,逐漸過渡到持器械練習,大小力量相結合,上下肢同步發展。

2.1.6 在力量訓練課結束后,要特別注意放松訓練安排。可以通過按摩、水療、慢跑等整理活動,以求達到身體較快恢復。

2.2 摔跤運動員力量訓練安排

(1)以發展力量為主的身體素質訓練,每周安排3—4次課,訓練時間 1.5至2小時。

(2)在技術訓練課的后半部分,利用30分鐘發展一些大肌肉群力量訓練,每周安排2—3次課。

(3)利用早操發展小肌肉群快速力量(一般以克服自身體重練習為主),每周安排3—4次課。

(4)在安排和發展力量訓練時一定要注意,青少年隊員和老運動員運動量及訓練手段方法要區別對待。在準備期訓練時,一般要多安排力量課次,運動量較大。隨著比賽期的臨近,一般相對減少了運動量,加大訓練強度訓練。

2.3 摔跤運動員力量素質訓練手段和方法

2.3.1克服自身體重練習

①俯臥撐:躍擊掌撐,可增加難度,兩腿提高放在40-50厘米跳箱上重復做。②單杠引體(前后引體)重復練習。(3)雙杠曲臂伸。④爬繩練習。⑤對墻倒立,可增加手臂曲伸動作和倒立走。⑥立臥撐練習。⑦兩頭起腹股肌練習。⑧跳箱起身練習。⑨墊上跪立跳起,連續原地跳起。⑩原地向前收腹跳。(11)交叉步跳躍。(12)蛙跳或后階跳。(13)單足交替跳躍(墊上)

2.3.2 負重練習

①手抓沙袋練習,左右手交替執力抓。②前后左右執力實心球。③利用健身組合器械做各肌群訓練。④啞鈴、壺鈴練習,發展上下肢,腰背肌練習。

2.3.3 杠鈴練習

①快挺:小重量重復做,要求快速做。②挺舉:80%強度重復做有效組數,增大肌肉橫斷面,提高上肢和腰背肌力量。③抓舉:小重量快速上步抓舉,發展肩帶肌群。④臥推:快速做臥推訓練,發展胸大肌和上肢力量。⑤負重杠鈴片做俯臥撐訓練(快速做)。⑥負重大重量杠鈴做半蹲訓練(快速做)。⑦深蹲:發展下肢力量,提高腿部大肌群力量。