淺談青少年武術(shù)運動員彈跳力量訓(xùn)練

彭　英　馮景梅

1.發(fā)展彈跳力量對武術(shù)運動員的重要作用

武術(shù)演練中,在其動作連接上主要表現(xiàn)為動——動連接、動——靜連接。動——動連接主要表現(xiàn)為動作的連貫與銜接,后一動作為前一動作的繼續(xù),前一動作為后一動作在時間、空間、能量上創(chuàng)造條件。要高質(zhì)量地完成這種連續(xù)難度動作的連接,要求運動員必需具有很強的基本力量和彈跳力量素質(zhì)。武術(shù)運動員的最大力量、爆發(fā)力、耐力性力量以及肌肉的退讓收縮力是其基本的力量素質(zhì)。

武術(shù)套路動作包含著屈伸、回環(huán)、平衡、跳躍、翻騰、跌撲等,系統(tǒng)地進行武術(shù)訓(xùn)練對人體速度、力量、靈巧、耐力、柔韌等身體素質(zhì)要求較高,武術(shù)套路中的跳躍、翻騰、跌撲等動作就是對彈跳這一方面有獨特的要求。武術(shù)中的跳躍也區(qū)別于其他運動項目的跳躍,在套路演練中,它并不要求達到或僅僅為了高、遠,而要求高、飄、輕、靈,具有觀賞性、藝術(shù)性。

2.根據(jù)青少年的生理特點科學(xué)合理安排練習(xí)

2.1青少年發(fā)育特點

青少年的骨骼正處于發(fā)育階段較柔軟,軟骨成分較多,故彈性大而又有一定的硬度。青少年的關(guān)節(jié)窩較淺,關(guān)節(jié)囊及關(guān)節(jié)周圍的韌帶較薄弱、松弛,關(guān)節(jié)伸展性與活動范圍較大,靈活性與柔韌性易得到發(fā)展,但關(guān)節(jié)牢固性較差,在外力作用下較易脫位。青少年肌肉中水分多,蛋白質(zhì)、脂肪和無機鹽類較少,肌肉富有一定的彈性,并有一定的能量儲備,肌肉有一定的收縮力量和耐力,易疲勞,但易恢復(fù)。所以,我們在武術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)注意各種動作身體姿勢的正確培養(yǎng),養(yǎng)成良好體態(tài)儀表,防止骨變形。重點對各項身體素質(zhì)進行搭配練習(xí),柔韌性練習(xí),為以后的教學(xué)與訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

2.2神經(jīng)發(fā)育特點

在青少年時期神經(jīng)過程興奮與抑制的發(fā)展是不均衡的,13歲后,抑制過程逐漸加強,興奮和抑制逐漸趨于平衡,13～14歲時皮質(zhì)抑制調(diào)節(jié)功能達到一定強度,分析綜合能力明顯提高,能較快建立各種條件反射,14～16歲反應(yīng)潛伏期縮短,分化抑制能力顯著提高,其優(yōu)點是神經(jīng)過程的靈敏性高,興奮與抑制過程較快,物質(zhì)代謝旺盛,疲勞恢復(fù)較快,因此在力量訓(xùn)練時應(yīng)注意神經(jīng)的調(diào)節(jié)。

3 彈跳力訓(xùn)練的基本方法

3.1下肢肌肉鍛煉方法

(1)提高踝關(guān)節(jié)彈速訓(xùn)練,這樣可以加強踝關(guān)節(jié)的著地緩沖,在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大能力。(2)發(fā)展小腿部肌群力量和肌腱的堅韌性.從人體的動態(tài)學(xué)的角度分析,一切起跑的蹬地、起跳、變向的起跳側(cè)蹬等均與前腳掌、足弓踝關(guān)節(jié)、小腿部肌群爆發(fā)力有密切關(guān)系,發(fā)展小腿肌群力量對武術(shù)運動員是至關(guān)重要的。青少年的關(guān)節(jié)靈活性大,韌帶好,可塑性強。方法1:單足或雙足在軟地或彈性跑道上連續(xù)作交換跳。方法2:負重(小)或不負重的跳繩,以直膝跳為佳,根據(jù)對象可要求“雙飛”和“三飛”練習(xí)。方法3:徒手或肩負最大負荷的60～80%做起踵練習(xí)。(3)發(fā)展腿部肌群和增強膝關(guān)節(jié)韌帶肌腱的韌性和靈活性練習(xí)。方法1:肩負杠鈴作半蹲(大、小腿夾角約120°)和全蹲(大、小腿夾角為0°至90°),負荷安排以小→中→大中進行,最大重量不超過最大負荷的80%,重復(fù)組數(shù)要根據(jù)對象的水平而定。方法2:徒手或負重(穿沙背心或綁沙綁腿)作單腿深蹲起(交換腿做)。方法3:徒手或負重作單、雙足的各種連續(xù)多級跳,最好在鋸末跑道或較軟的場地進行。方法4:跳深練習(xí),可負荷小重量進行。

3.2提高彈跳力的方法

(1)雙腳連續(xù)提踵練習(xí),身體正直,兩腳連續(xù)提踵,或者肩負杠鈴連續(xù)提踵,用力時盡量加大踝關(guān)節(jié)活動幅度,小腿后肌群要有拉長的感覺;(2)沙坑中雙腿交換跳或雙腳連續(xù)跳,連續(xù)盡量向高跳,身體要充分伸直。(3)雙腳連續(xù)跳躍跨欄。(4)單、雙腳連續(xù)跳臺階,逐級跳。(5)連續(xù)蛙跳,連續(xù)跳躍不能停頓。注意,在較軟場地上練習(xí)。(6)肩負杠鈴跳,兩腳稍窄于肩寬,膝關(guān)節(jié)彎屈,踝關(guān)節(jié)微屈,用力蹬伸。(7)肩負杠鈴半蹲跳,上體不要前傾,膝關(guān)節(jié)彎曲不要小于150°,杠鈴不要超過體質(zhì)量的150%。(8)連續(xù)分腿跳,向前后或左右分腿,空中成跨欄姿勢,左右分腿跳,空中雙手摸腳。(9)跳繩雙搖跳。(10)雙腳連續(xù)跳,雙手摸高。(11)海綿墊上雙腳連續(xù)收腹跳。(12)單足跳和跨跳單足跳相結(jié)合。

3.3訓(xùn)練的時間

訓(xùn)練負荷越大,恢復(fù)時所需要的時間越長,通常在大負荷的訓(xùn)練后,恢復(fù)時間需要2～3天,因此要根據(jù)具體的隊員來安排訓(xùn)練時間,對于個體的不同,機體出現(xiàn)的興奮點也不同,要讓機體適應(yīng)生物節(jié)奏,訓(xùn)練的時間盡量穩(wěn)定,這樣避免機體出現(xiàn)疲勞影響其它事情,從而影響訓(xùn)練的效果。此時期的青少年處于學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時期,在訓(xùn)練的同時要注意訓(xùn)練、疲勞、恢復(fù)的關(guān)系,運動訓(xùn)練的目的在于挖掘人的潛在能力,通過運動訓(xùn)練使機體的能力由低級到高級,由無序到有序,提高隊員的彈跳力,根據(jù)生物節(jié)奏、訓(xùn)練節(jié)奏和學(xué)習(xí)進度合理安排力量訓(xùn)練,以防過度疲勞對機體產(chǎn)生不利影響。