淺談青少年舉重運動員的初期訓練

岳　彤

比賽中試舉次數有限、重量大、技術要求全面,這就對運動員的全面的素質要求相對較高,因此、合理地進行青少年舉重運動員的初期訓練極為重要。

一、!材

舉重項目要求運動員骨骼粗壯,肌肉強壯有力,身體結實等,所以要!具有良好身體素質的運動員。舉重測試方法:(1)手握木棍下蹲上舉 (握距與肩同寬)。(2)雙足立定跳遠。(3)負重深蹲。(4)膝上高抓。(5)力所能及的重量挺舉。具體要求:握木棍下蹲上舉被試者取自然站立姿勢,然后雙足與肩同寬正握木棍,挺胸撇腰,兩臂盡量伸直并下蹲,小腿盡量向腳尖下壓,直至成為全深蹲為止,此時頭向前伸,兩眼平視或視前上方。雙足立定跳遠同素質測驗(表1)。負重深蹲,被試者自然站立,在頸后負杠鈴,然后挺胸撇腰下蹲。此時小腿應向腳尖方向下壓或深蹲后起立,計算其深蹲的最大重量(見表2)。膝上高抓,被試者自然站立,兩手正握杠鈴,握距寬度為上臂加肩寬之和。測試開始即挺胸撇腰,上身略前傾屈膝,使杠鈴懸垂于膝上,然后按抓舉技術完成高抓動作數次。挺舉,用杠鈴按挺舉動作要求完成動作數次。標準是:握木棍上舉下蹲。上肢:肘肩關節均要完全伸直,軀干要挺直。下肢:在下蹲時,視臀部離地面越近越好,以踝關節前傾角度作為判斷。

二、建立正確的技術概念

初期訓練的運動員,一定要了解技術動作的組成和基本概念,建立正確的技術動作。一個錯誤的動作一旦動力定型,將會嚴重影響技術的發揮,甚至會斷送一個好苗子。因此,教練員要組織運動員通過看老隊員示范和訓練,邊看邊講解,使隊員在腦海中形成正確的抓舉、挺舉技術動作概念,并通過自己的勤學苦練由淺到深、從簡到繁的過程,使之更好地掌握技術動作。

三、區別對待,均衡發展

由于運動員各有差異,要求教練員必須根據運動員的不同情況,從實際出發,區別對待。對訓練上出現的問題進行分析研究,并在量與強度上加以調整,訓練才能取得好的效果。例如在新隊員的訓練中,有的隊員絕對力量相對較好,但柔韌性和協調性差,動作僵硬而不舒展。這樣在制定訓練計劃時,把提高柔韌性和協調性放在首位,除加強壓肩、壓肘、壓踝、下蹲、體前后屈等關節活動外,還進行墊上技巧運動的翻騰練習,以及跳繩和球類練習,以加強關節柔韌性和身體的靈巧協調性。

四、專項訓練

1.專項技術訓練。

抓、挺舉技術結構復雜,動作難度大,為了使初學舉重的運動員迅速、正確地掌握好技術動作,采取正確、科學的教學方法顯得極為重要。根據舉重完整動作的結構及特點,要遵循由淺到深、先易后難、循序漸進的原則和實踐經驗,應先教分解動作,再教完整動作,是一種行之有效的訓練方法。

抓舉與挺舉相比,抓舉較挺舉容易,所以先教抓舉,后教挺舉。抓舉技術動作訓練:

(1)先教聳肩提肘拉,再教聳肩提肘發力拉。

(2)掌握好聳肩提肘發力動作后,再教膝上高抓。

(3)膝上高抓掌握好后,再教完整的抓舉動作。

挺舉技術動作訓練:

(1)先練膝上高翻。

(2)掌握膝上高翻后,再教膝上下蹲翻,最后教完整翻鈴動作。

(3)掌握翻動作后,再教上挺動作。

(4)上挺動作時先練預蹲,再練半挺。

(5)半挺掌握后,再練分腿挺,最后是完整動作。

2、專項力量

新隊員的力量練習不應過多,強度不應太大。但力量又是舉重運動員的關鍵,因此,要根據由輕到重的順序來訓練,不盲目沖頂,避免由于動作不規范而引起的受傷和動作變形。力量練習的主要內容:

(1)上拉練習:包括窄、寬上拉(每周4-5次),墊鈴窄寬上拉(每周l—2次),窄寬發力拉(每周2-4次)。

(2)深蹲練習:包括前、后深蹲、半蹲、半蹲靜力等,前、后深蹲每周各兩次,其余各一次。

(3)支撐力量練習:包括借力推、抓、挺支撐、架上挺、推壺鈴等。練習上面項目時,必須要有質量、數量、實用。

(4)肌肉練習:青少年運動員要加強肌肉練習,起到保護作用和增長肌肉的橫截面積、力量等。主要項目有:引體、雙杠、雙臂屈、伸、臥、推、臥拉、倒立推、鞍馬等等。肌肉練習同樣要求有數量、質量,不可輕視。

3、專項素質練習

良好的身體素質是訓練的保證。青少年訓練要加強他們的反映能力、速度、耐力和心肺功能的訓練,只有具備了良好的身體素質,才能更好的訓練。主要內容有:50米沖刺、100米沖刺、400米跑(計時)、800米跑(計時)、立定跳、立定三級跳、跳臺階等。