現代中長跑項目的幾種組合訓練形式

唐文兵　王常龍

由于中長跑的專項能力包括:一般耐力、專項耐力、專項速度耐力、速度耐力、速度、力量和柔韌性等,各能力之間相互促進又相互制約。因此,圍繞著提高中長跑運動員的專項能力,不少專家、學者給我們提出了許多的組合訓練形式,其中在實際訓練中經常被采用的有:

1、一般耐力練習+各種柔韌性練習+各種身體素質練習+短距離速度練習

與以往的單一訓練法發展運動員的單一素質或能力相比,這種組合訓練形式能夠發展運動員的多種能力和素質,如有氧耐力、力量、柔韌性和速度等。其負荷總量、負荷強度可根據具體訓練任務靈活安排。它的最大特點是在重點發展運動員的有氧耐力的同時,兼顧發展了運動員的柔韌性、力量和速度。我們都知道,髖關節的柔韌性和靈活性在很大程度上決定了步長的大小,如果髖關節的柔韌性和靈活性較好,運動員蹬伸過程中身體重心前移的幅度就大。這不僅能相對減少身體重心上下起伏的程度,相對減少騰空時間,而且還能增大步長,提高跑速。因此,在一般耐力練習后,做各種柔韌性的練習,尤其是髖關節柔韌性的練習,這對提高運動員的移動速度是非常有效的。另外,由于中長跑運動員的力量尤其是專項力量如大腿蹬擺力量、腳掌肌的力量和踝關節的力量等對提高中長跑運動員的速度也至關重要,因此,柔韌性練習后的各種專項力量練習也顯得非常必要。最后,也就是在力量練習結束后,進行短距離的速度練習,可以起到以短補長、長短互補、全面發展的作用。“長”和“短”既包含著訓練負荷強度的大和小,又包含著訓練負荷量的大和小。從人體能量代謝分析,就是把有氧代謝供能、磷酸原供能、糖酵解供能以及有氧、無氧代謝混合供能科學地銜接起來,在不同的訓練時期、不同的訓練階段、按不同代謝的訓練比例,科學地融為一個完整的訓練整體,促使運動員的速度、耐力、速度耐力以及“高速度”持續跑的專項能力同時全面發展。

一般耐力的訓練的目的是增強運動員的呼吸系統和心血管系統的功能,是提高有氧代謝的主要途徑,也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎,因此,長跑運動訓練應著重發展一般耐力。發展一般耐力的方法主要采用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑,心率控制在150次左右,跑的距離大致為 20～30公里。一般耐力訓練在全年訓練的安排中所占比重較大,由于長時間持續跑比較單調乏味,因此,可!擇地形復雜的地方進行越野跑,這樣不僅可鍛煉運動員的耐力,還可磨煉其意志。再有一般耐力跑結束后應該進行大量的柔韌性練習,如:各種肌肉的拉伸練習、肌肉靜立拉伸等。同時輔助一些身體素質練習,如:腹背肌練習、長時間的俯臥箭步跳練習等。輔助身體素質練習之后必須要做短距離的加速跑練習,如:200米沖刺跑練習等,完善沖刺跑的能力。

2、一般耐力練習+柔韌性練習+專項速度耐力練習+專項身體素質練習

這種組合訓練的最大特點是在進一步發展運動員的有氧耐力、柔韌性和專項力量的同時,也發展了運動員的專項耐力。我們都知道,依耐力素質對專項的影響,運動員的耐力分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是指對提高專項成績起間接作用的基礎性耐力,它是發展運動員有氧代謝供能系統。專項耐力是指與提高專項運動成績有直接關系的耐力,具體地講是指持續完成專項動作或接近比賽動作的耐力,它是發展運動員的有氧——無氧的混氧代謝供能系統。因此,無論是一般耐力還是專項耐力對提高中長跑運動員的成績是至關重要。在實際訓練中,根據具體的訓練要求,一次訓練中將一般耐力練習、專項速度耐力練習、身體素質練習以及各種柔韌性練習有機地結合在一起,可以加速各種能力之間的相互轉移。

主要是進行專項速度耐力訓練,如:5000米跑,要以1000米、2000米和3000米的距離進行速度段落跑,訓練其專項能力。其目的是鍛煉長跑運動員的保持技術和速度時間長短,保持的時間越長,成績就越好。

3、一般耐力練習+專項耐力練習+柔韌性練習+速度耐力練習

這種組合訓練的最大特點是發展運動員的抗乳酸能力。由于中長跑比賽是高速度耐力的較量,比賽全程不但需要高速度的跑,而且還需要不斷的變化速度,有些段落甚至必須是以無氧代謝的要求來跑,如最后沖刺階段。因此,中長跑運動員要想取得優異的運動成績,就必須具有較強的耐乳酸能力。所以,根據比賽的特點,在一般耐力訓練后安排專項耐力練習,正好可以發展運動員的專項耐力,也就是抗乳酸能力。然后,等乳酸水平達到一定的程度以后,可進行柔韌性練習。由于各種柔韌性練習中肌肉的動作方向與耐力性練習時肌肉的動作方向相反,這不但有利丁疲勞的消除,而且還有效地預防傷病的發生。

長跑包括5000米和10000米跑,準備活動要充分,在肌肉和心肺功能充分活動開的基礎上,再進行專項耐力訓練,如:5000米要進行10000米的計時跑,10000米要進行15000米的計時跑等。在進行柔韌性練習之后,!擇1000米計時跑,并且要求其運動強度等等。

從以上分析可以看出,中長跑的組合訓練有各種各樣的形式,每一種組合形式各有其側重點。但是,在實際訓練中,我們可以根據具體的訓練任務和要求,科學地!擇和安排組合訓練中各種練習的順序,根據運動員類型進行科學的!擇和安排組合訓練的形式,以期獲得最佳的訓練效果。