下肢保健功法

楊素秋

負重是人體下肢三個關節的功能特點。髖關節要支持上身體重；膝關節是人體中負重較多、保護結構相對較少、不甚穩定的一個重要關節：踝關節有加固和穩定踝和足部的作用。人的站立、行走、運動和維持正常的身體姿態，都要靠下肢力量支撐。下肢關節每天都在承受著不同程度的外力刺激，久之就會磨損，產生疾患，常見有股骨頭壞死、關節炎、骨質增生、踝關節扭傷、足跟痛等。有調查指出，慢跑者腳部要承受自身體重3～4倍重量，步行時要承受體重1～1.5倍的重量；快速奔跑和用力起跳動作，對踝、膝、髖的沖擊力可想而知。因此，要加強下肢肌肉、韌帶的力量鍛煉，以對關節形成更好的保護。練習時取臥姿，即仰臥、側臥、俯臥在床上或墊子上，身體放松，只有參與動作練習的相關肌肉、韌帶部位在用力。

1柔力繞踝：平躺仰臥，腳尖斜朝上，腳跟著墊。用腳部肌肉力量，先朝逆時針方向，再朝順時針方向，以慢速柔力做繞踝動作，使腳心有發熱感。

2勾繃腳尖：平躺仰臥，腳尖斜朝上，腳跟著墊。先使腳背肌肉收縮，將腳尖翹起成勾狀；再腳底肌肉用力，將腳尖伸成繃腳尖。重復動作，使踝關節韌帶及跟腱得到鍛煉。

3伸長下肢：平躺仰臥，雙腿自然靠攏，下肢肌肉用力向腳的方向伸長，使韌帶得以拉伸。雙下肢分別輪做。

4雙腿開合：平躺仰臥，髖關節放松，用腿部肌肉力量做向外分開成大字、，向內并攏成1字的開合練習，使髖關節的韌帶力量和靈活性得以加強。

5轉動雙膝：平躺仰臥，以雙膝為中樞，用大腿肌肉力量使膝關節內收外展，讓下肢的三個關節同時在一個平面上運動。對內外側肌肉韌帶起到補充練習的作用。

6直腿上舉：平躺仰臥，雙腿自然靠攏，直腿上舉，慢放還原。使大腿前肌肉有酸脹感。

7屈膝側倒：平躺仰臥，曲膝，小腿回收，雙腳踩床、墊。左右腿(膝)分別向同側方向做側倒、還原的動作。以慢速為宜。

8交叉轉髖：平躺仰臥，雙腿交叉成剪絞動作。腰、腹、臀部肌肉用力，帶動髖關節做內扣外轉練習，使股骨近端得到有效鍛煉。

9側臥抬腿：側臥似弓，屈膝抬腿，右側臥時抬左腿，左側臥時抬右腿。動作次數因人而異。

10側臥舉腿：側臥腿伸直，右側臥時左腿伸直側上舉、還原，左側臥時右腿伸直側上舉、還原。動作次數因人而異。

11后勾小腿：俯臥平躺，屈小腿，向后上拾起，鍛煉小腿后群肌肉。

12直腿后舉：俯臥平躺，大腿后群肌肉用力，直腿后舉。鍛煉大腿后群肌肉及髖關節的活動度。此動作要因人而異，不能勉強。

13小腿盤坐：身體坐直，小腿盤起，默數30秒。

14腳心對接：身體坐直，腳心相向對接，默數30秒。

15按摩腳心：身體坐直，腳心接觸相互按摩，次數不限。腳心發熱，感覺放松舒服。

以上動作完全靠下肢的自主力量，在沒有震動和外力的作用下，通過柔性溫和的活動，起到保健強身的作用。練習時穿寬松透氣的運動裝；運動量根據個人身體情況而定，以舒適、微熱、輕度疲勞感為宜，不必刻意追求；可選擇節奏較緩的音樂進行伴奏；根據需要或個人愛好，從中挑選一些動作進行練習。