中長跑項目高原訓練方法探討

摘 要：田徑選手的高原訓練的強度要適應缺氧條件，主要是要低于平原地區的強度，但又不可過低，而訓練量則應保持在正常水平。田徑選手的高原訓練應考慮到，在缺氧條件下進行有氧訓練，訓練效果可以大為提高，而缺氧條件下的訓練對無氧代謝能力的影響不明顯。在整個高原訓練階段，使訓練量和訓練強度得到持續不斷的相應一致具有重要的意義。

關鍵詞：運動體能 最佳海拔高度 訓練方法

多年來，“中長跑訓練”被很多國家重視，國內外的實踐證明，一些耐力性運動項目，尤其是中長跑和競走項目，在重大比賽前到高原條件下進行系統的強化訓練，運動員的運動能力會有很大的提高。1992年巴塞羅那奧運會、1996年亞特蘭大奧運會、2000年悉尼奧運會、2004年雅典奧運會，不少高水平運動員取得的優異成績就是高原訓練的結果。著名的中長跑教練馬俊仁帶領隊員曾多次到高原進行系統的訓練，在國內外重大比賽中取得一次次輝煌成績。美國著名馬拉松選手薩拉薩爾利用仿高原訓練，兩次創造馬尼拉松世界最好成績，多次獲得重大國際馬拉松賽的冠軍。我國優異選手徐永久、王軍霞、曲永霞、邢惠娜等都在高原訓練后先后奪取了世界冠軍，打破了世界記錄。

一、高原訓練對運動體能的作用

經測試表明，生活在高原的運動員具有較好的耐力，中長跑及競走運動項目是耐力性項目，要求運動員具有很好的心肺功能。然而人在高原低氧條件下紅細胞生成增多，呼吸循環功能增強是機體在該條件下進行的生理性代謝的基本方式，而循環功能的增強是這種代謝反映最重要的表現，機體通過神經反射和高層次神經中樞的調節控制作用使心輸出量和循環血容量增加，補償細胞內降低的氧含量，從而提高了耐受缺氧能力，適應惡劣的低氧環境，以維持正常的生命活動。

從目前的研究結果分析，高原訓練對有氧代謝能力的提高有積極作用，高原訓練可改善心臟功能及提高紅細胞和血紅蛋白水平，有利于氧傳送；同時紅細胞內二磷酸甘油酸濃度增加及骨骼肌毛細血管和形態的改善，有利于提高氧利用率釋放最大能量。另外，高原訓練可使骨骼肌線粒體氧化酶活性升高，導致機體利用氧的能力及氧化磷酸化能力增加。

二、高原訓練最佳海拔高度選擇

高原訓練首先要選擇適宜的海拔高度，海拔高度過高或過低都不能達到最佳訓練效果。海拔高度太低，達不到缺氧訓練的難度；海拔過度太高，空氣中的含氧量太少，導致心肺負荷過高，對人體的中樞神經、肌肉的速頻都會帶來負面影響。日本的著名中長跑專家經過多年實踐研究得出，2200-2300米為最佳中長跑訓練高度，經減壓倉測試，2200-2300米高度對運動員的心肺功能的發展起最佳作用。王得先教練帶孫英杰、刑惠娜等先后到中國高原訓練基地訓練，在2004年奧運會和2005年世錦賽上奪得冠軍，創造了運動員本人的最佳成績。馬俊仁教練也多次帶運動員在高原基地訓練后返回平原，在國內外大賽中取得了舉世矚目的成績。本人帶隊員多次在2300米的高原訓練后，到平原參賽，參賽隊員成績都有較大幅度提高。經有關資料表明，高原訓練的適宜高度為1600-2400米，最佳高度為1800-2300米。以上海拔高度只對世居平原的運動員而言。然而，對世居高原的運動員則應到高于他長期居住的海拔高度去訓練，因為新的海拔高度才能刺激機體產生不同反應，從而達到發展提高的目的。

三、高原訓練的方法

高原訓練的目的在于利用高原進行的訓練所獲得的適應來提高運動水平。運動員在高原缺氧環境中，其生理結構和功能均發生了相應的變化，表現在對缺氧的敏感性和通氣應答反應的鈍化。在一定海拔高度，利用自然缺氧對運動員有一定作用，但更主要的是利用負荷缺氧來刺激機體反應，產生適應性耐缺氧變化。這就要求到更高高度訓練時掌握運動量和強度。在高原交替訓練后，肺功能雖有提高，但由于缺氧刺激較短，加之訓練量和強度較低，達不到一定的刺激深度，所以功能提高不能持久穩定。對于運動員的高原訓練，不僅要注重訓練高度的掌握，而且更應注重科學地安排訓練方法，促進運動員體內氧環境和運動能力改善提高能夠顯著持久。

中長跑訓練是一項通過跑的量積累的過程，從開始訓練時期的以跑的技術和身體素質為主，逐步加大奔跑能力的訓練，提高在缺氧條件下訓練效果，科學運用自然優勢形成一種有自己特點的訓練方法。

高原訓練沒有固定的模式，運動員的高原訓練，不僅要注重訓練海拔高度的掌握，而且更應注重科學地安排訓練，促進運動員體內氧環境和運動能力的改善提高能夠顯著持久。多年的實踐經驗告訴我們，高原訓練必須抓好以下幾個方面：

1.掌握好適應期

在確定上高原前，在低海拔地進行1-2周有氧耐力訓練，然后調整3-5天后再上高原。在行途中，應因地制宜，不中斷訓練，從而達到由低到高逐步適應的目的，為系統訓練打好基礎。到高原后，先進行短暫的適應性調整，逐步加大負荷，并保持很好的強度。上高原后適應期一般需5-7天，這一階段主要是消除旅途疲勞，適應高原環境，接受高原缺氧所帶來的影響。此階段有氧代謝訓練比例要高，心率一般應保持在160-180次/分鐘。

2.掌握好系統訓練期

高原訓練一周后，應進入2-3周的系統訓練階段。這個階段的訓練量可恢復到平原訓練的水平，盡可能提高平均訓練強度，并逐步提高混氧訓練比例。馬俊仁教練認為，高原訓練的第二、第三周要盡可能提高強度，由平原訓練的80%逐步增加到100%。由于高原訓練具有客觀的環境因素，空氣氧含量少，溫度低，風沙大，日溫差大，運動員很容易出現頭疼頭暈、失眠、腸胃功能紊亂、循環系統阻力加大等現象。所以高原訓練比在平原上訓練更要加倍留心運動員的肌體反應，注意觀察各項生理、生化指標，如出現不佳情況，應做及時調整。經過2-3周的系統訓練后，進入下高原的準備期，這個階段可進行大強度的檢驗和比賽，并要全面觀察各項生理生化指標，檢驗負荷強度和負荷量是否達到了高原訓練的最高要求。

3.下高原參賽的時間選擇

經過高原訓練到平原參賽，選擇最佳時機創造最好成績是當前國內外耐力性項目的專家們繼續探討的課題。若掌握不好時機，高原訓練將會前功盡棄。下高原參賽何時為最佳？我認為有三個最佳時機：

3.1下高原后48-72小時內參賽可為上乘時機。因為此時離開了高原，運動員機能狀態還未下降，可望取得好成績。有實例證明：甘肅隊董江民在第三屆城會上1萬米取得28分10秒的成績，獲得全國冠軍并破全國記錄，是下高原第三天參賽的。青海隊趙金全在1989年全國錦標賽上5000米取得13分52秒的成績，獲第二名；1989年北京國際田徑邀請賽5000米取得14分001秒的成績，獲第三名，上面兩次比賽都是下高原55小時之內參賽的。3天以后，有一個從高海拔到低海拔的適應過程，運動員機能下降到最低狀態，就不宜參加比賽。

3.2經過新的低海拔的適應訓練，身體各種機能將出現第二個競技高峰，此時參賽最易發揮處最佳成績。這個時間是下高原后16-23天之內參賽的。“馬家軍”參加第四屆世界田徑錦標賽是下高原后3-17天之內。江蘇省青少年運動員孫娟在2002年江蘇省第十五屆全運會上以2分9秒89的成績獲少年女子800米冠軍，是下高原后第23天參賽的；2004年江蘇省中學生運動會上以2分8秒61的成績獲女子800米冠軍，是下高原后第21天參賽。

3.3下高原23天以后，運動員機能又由高潮向低潮轉化，高原訓練在失去原有環境條件下就會退化，此時應注意在負荷強度的情況下，盡可能增強有氧代謝的能力的訓練。三周以后在平原上的訓練只要安排合理，高原訓練效果可保持1-2個月，還可以再次出現競技高峰。第七屆全運會中，“馬家軍”下高原一個月后參賽，這次比賽中，王軍霞、曲云霞等多名運動員全面取得優異成績。

高原訓練畢竟是在缺氧條件下進行的，訓練負荷強度很難掌握。每個運動員的諸方面情況都有差異。高原訓練血乳酸比平原高，體能恢復時間長，血液粘稠度高，循環系統阻力大。雖然大部分運動員從高原訓練中獲益，但也有一些運動員對此訓練無反應，比賽成績不但沒有提高，有所下降。所以教練員必須注意觀察每個運動員的各種機能反應，不斷總結經驗，合理掌握訓練還負荷強度，使高原訓練更趨于科學化，合理化。

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