論形體訓練在競技健美操中的作用與對策

摘要：形體姿態在健美操中起著舉足輕重的作用。科學規范的形體訓練是提高身體素質的前提，是提高競技水平的基本保證。優美規范的身體姿態不僅給人以美感，同時也是裁判員評定技術優劣時考慮的一個重要方面，它是影響比賽成績的一個非常重要的因素。

關鍵詞：競技健美操；形體姿態；柔韌性；訓練

形體即體型和姿態，一位優秀的健美操運動員，必須具備健美的體型和優美的姿態。尤其是身體姿態，它貫穿在動作過程的始終，姿態可分為靜態和動態兩種不同的形式。主要包括手臂、腿、軀干、頭等身體各部分，在動作過程中基本方位的外在表現為速度、節奏、幅度、人體重心的變化，姿態在瞬間的靜止或流動的起落變換中，無論是折合與伸展、柔美與粗獷、挺拔與優雅都有“形”可見，給人以直接的視覺感受和情緒感染，喚起人們的美感。縱觀我國健美操的發展史和我國運動員在世界健美操錦標賽的表現，總的說來，我國運動員在難度組別和難度級別上跟世界水平相差不大，但在動作完成質量上和力量上仍存在差距，對美的內涵表達不夠深刻、對美的動作姿態控制不夠，穩定性把握欠佳。以上種種不足除了技術技能缺乏精益求精外，在形體姿態上下的工夫不夠，最終影響比賽成績。筆者就形體姿態訓練這一問題進行了針對性研究。

一、形體姿態的重要性

1、優秀的競技健美操運動員必須具有健美的形體

豐滿的肌肉必須富有彈性，就是說肌肉要能放得松，收得緊，有的運動員肌肉線條分明，高高隆起。其實往往是僵硬的“死”肌肉，給人以緊張感，做起健美操動作現得十分生硬不協調。身體的肌肉應該是整體的勻稱，比如上臂前側的肱二頭肌和后側的肱三頭肌，只有同時發展，才會給人帶來和諧的美感，只有上下肢有了一定的肌肉圍度。胸、背、腹有了一定的肌肉塊，動作才有力量和力度，才能暢流自如地表達健美操的健、力、美。

2、健美操運動員的姿態反映運動員的精神面貌

若動作控制不當、無關緊要的不合適和下意識的表情，都可能成為一個極嚴重的缺陷，反之。動作瀟灑自如。姿態優美，卻能撥動觀眾的心弦博得人們的贊賞，它反映了運動員的藝術造詣。姿態也是運動員。美的意識“的直接反映”檢驗運動員“美的意識”強弱的主要標志，就是看他是否時時、處處注意控制動作的姿態、韻律，從而給人以美的享受。姿態是評定技術優劣的一個方面，又是裁判員評分的依據之一，特別是規定動作比賽，裁判員將更多地關注動作的質量與姿態，姿態的優劣直接影響比賽成績。正確、優美的姿態是健美操運動員成功的一半。優秀的健美操成套動作展示完美的姿態和關節的正確位置，運動員必須具有在完成難度動作、復雜的健美操步伐、動作組合及過渡時，保持正確身體姿態的能力(地面、站立、騰空與著地)。在很大程度上穩定性取決于支撐腿，因此，支撐腿必須有勁、有力，并保持對抗肌肉相對緊張，否則，穩定性就無法保證，再則，“根”不牢就沒辦法施展身上的功夫，更談不上隨心所欲地進行表演了。軀干是全身的主體，如果控制不當，整個動作就會失去完整性。在一般情況下。都要求軀干正直。后背挺直。肌肉收緊，保持必要的緊張度。只有有力的支撐腿及有力的后背才能最大限度地保證動作的穩定性。軀干部分的關鍵是腰，腰是連接上、下肢的樞紐，它是軀干中最靈活的部分，因此，必須時時給以控制。在健美操運動過程中，動作的平穩性、幅度以及身體重心的變化過程中的協調、穩定，都與腰部有直接的關系。身體的各種曲線美。都與控制、運用腰的動作來體現。腰部參加動作能大大增加動作的幅度，“身展一寸，手長一尺”這種效果的產生，離開腰部的動作是不能成功的。因此，我們必須練好腰、軀干的基本功。手臂與腰不同，除了完成技術性動作任務之外，還擔負著美化造型的藝術性功能。由于肩關節、手臂和手關節小而多的解剖學特點和重量輕的緣故。決定了其活動形式的靈活和多樣。在一套健美操中，手臂和手型活動極其頻繁多變。因此，應給以嚴格的規范，嚴格的訓練。頭像手臂一樣，起著重要的提高造型藝術性的作用。它是人體中最引人注意、最富有表現力的部分，頭部姿態不正確，對于整體姿態的美的破壞性也最大。頭、手臂和軀干的動作的相互聯系具有極其重要的意義，沒有它們的協調配合就沒有健美操的表現力。對于面部的要求。是要培養控制表情的能力，如不為動作的用力、難度動作所左右。特別是做用力很大、難度很高的動作時，應將表情控制在自然的狀態中且能夠隨著音樂和動作的變化流露出恰如其分的面部表情，做到形神兼優。

二、形體姿態訓練對策

1、柔韌性第一

長期進行柔韌性(伸展)練習能改善和提高關節的靈活性，增強肌肉力量、關節的彈性和伸展能力，從而加大動作的幅度、穩定性和身體的彈動能力；伸展練習還有利于肌肉間協調能力的改善，加強肌肉的行為能力，增進肌肉群的放松；減輕運動后的肌肉僵化；抵消因鍛煉肌肉粗壯限制運動效果的可能性，使運動員在比賽或表演中，能靈活、及時地達到場上的任一位置，使動作更正確規范。身體姿態更優美。從而使運動員能更好地發揮自己的表演技力。

具有良好柔韌性的運動員能瀟灑自如地把每個動作發揮到最大極限。動作姿態優美、輕快有序。伸展練習可以在訓練前、中或后進行，以哪種順序進行通常取決于個人的習慣、時間限制等。不論選擇哪種方式，都應在伸展練習前進行適當的熱身運動以提高身體的溫度，增加血流量。霍爾特·勞倫斯博士比較了三種伸展方法：靜力、爆發和PNF，用于增進坐位體前屈的柔韌性。三個月之后，體前屈動作平均增進范圍：慢或靜力法是1.7cm，爆發法是1.7cm略少。而PNF法卻增進了5cm。幾乎是其他二法的3倍，PNF伸展最好有陪練人協助，PNF伸展包含一次靜力性伸展，跟著對抗一次固定阻力(即陪練者)的等長肌肉收縮，于是肌肉可靜止地被伸展更多一些。放松，接著重復做3～4次等長肌肉收縮、放松，但每一次要盡量比上一次伸展多一些，以肌肉有緊張感為宜。隨著時間的推移，舒適感代替緊張感，每一等長收縮保持約6秒時間。

2、芭蕾基礎訓練

(1)扶把練習。能有效地提高和鞏固運動員正確地掌握身體平衡及軀干、腿的控制能力。通過各種腿腳、手臂、軀干及身體各部位正確的感知覺練習，逐步找到規范動作的本體感覺，使練習者體會到正確的健美操姿態所必要的肌肉感覺，從而提高練習者的自我判斷和控制能力，逐步建立正確的記憶，并養成習慣，在此基礎上，我們更應強調動作的“制動”點，體現健美操的力度和表現力。如七種基本步伐練習首先要在把上練習，規范腳上的動作。找到每種步伐的肌肉感覺和彈性，應十分重視屈伸踝關節時運用內力。尤其應強調體會由前腳掌著地過渡到全腳平放在地這一用力過程的肌肉感覺，給人以清晰的步伐節奏，待把上的站立、軀干、腿和七種步伐熟練掌握后，逐步形成記憶。為脫把練習打好基礎。

(2)脫把練習。是把上練習的延伸。是技術動作、動作姿態的升華。如手臂的擺動、繞環及波浪練習，軀干的繞、屈、波浪練習以及動作的快拍、慢拍音樂練習等，可進一步提高運動員上肢、軀干上肌肉群的控制能力以及身唪姿態的完美伸展。下肢的立、蹲、屈伸、彈動、跳、轉體進一步提高運動員的腿部肌肉的力量、爆發力和協調性。脫把練習還可進一步提高各種基本步伐的技術技能水平，如基本步伐的各方面移動練習及各種組合動作練習，最后過渡到組合動作的多種流動性練習。通過循序漸進的芭蕾訓練，使運動員的外在氣質和身體姿態、動作流動性姿態逐步符合健美操專項的規范要求。芭蕾基礎訓練既是運動員身體形態訓練的一部分，又是基本技術訓練的一部分。因此說，芭蕾基礎訓練既是規范健美操技術動作質量的有效手段。又是掌握身體姿態和控制技術的最佳途徑。

3、力量是保障

健美操的藝術性主要體現在“健、力、美”的項目特征上。這充分說明健美操要體現健康、力量、健美。這里的力量指的是肌肉的用力程度。它是由動作的速度和肌肉的緊張程度來決定的。一位優秀健美操運動員必須具有良好的全身肌肉線條(即健美的體型)，針對項目特點，還須特別強調上、下肢肌肉力量和背腹肌的力量達到一定的強度，才能保證動作的速度和強度；才能完美完成難度動作和保持難度動作在空中的優美姿態。只有下肢有力量、有彈性，動作才具有健美操項目特點。只有全身肌肉保持相對的緊張度和平衡，才能體現動作的穩定性。為了使力量訓練更快更有效。在力量訓練過程中，要增加一些柔韌性訓練。1992年澳大利亞的一些研究員做了一項試驗，兩組運動員進行10周的力量訓練，其中一組增加柔韌性練習，另一組只進行專門力量訓練。結果只進行專門力量訓練的一組股二頭肌力量提高了16 4磅。而進行力量訓練又進行柔韌訓練的那組提高了19.5磅。這證明力量訓練加柔韌訓練優于只進行力量訓練。

總之，力量訓練不僅能改善體型，而且能增強肌肉力度和彈性。進而在動作的過程中。能很好地保持整套動作的穩定性和身體姿態的良好控制能力。充分體現健美操的項目特征——健、力、美。

三、幾點建議

1、形體姿態訓練應貫穿于整個競技健美操訓練的始終

不能把姿態訓練與技術技能訓練完全脫開。每次訓練的準備部分都應有形體姿態的訓練，不能把準備活動僅僅當做活動筋骨、熱身的手段而已，而且當健美操動作基本掌握后，教練員要時刻注意運動員在動作過程中的流動姿態，一定要嚴格規范地把握。良好的身體姿態必須保持到一套操的終止。

2、不要因為他是老運動員或拿了金牌。而放松了對其形體姿態的訓練，這同樣不利于提高動作質量和藝術表現力。

3、為了更好地、更長地保持良好的身體姿態，先進行套路動作慢拍練習，經過多次慢拍套路動作的訓練，既規范了技術動作和身體姿態。又強化了身體各小關節、肌肉的本體感覺。待套路動作經過慢拍動作訓練成熟后，再進行快拍訓練和超成套訓練(運動量和強度都超過既定成套路動作的練習)，突破生理極限，以滿足成套動作對于每個運動員所需能力的需要。

作為_名優秀的運動員，應具有標準的健美體型和優美的姿態，但并非越粗壯越好，否則影響動作的幅度和靈活性。姿態應從基本站立、腿、軀干、手臂、頭與面部進行規范訓練，并且把形體姿態訓練貫穿于整個競技健美操訓練過程的每個環節。