跳遠最后幾步助跑節奏與攻板技術訓練研究

一、 合理的最后幾步助跑節奏

良好的起跳必須建立在精確的、有節奏的助跑基礎上。跳遠的助跑節奏是指完成助跑過程中動作的時間特征和空間特征的合理配合。也就是指助跑中速率、步頻和步長的合理配合。

1. 速率

世界高水平跳遠運動員，在其獲得成功的試跳中，助跑最后3～4步速率穩步提高。助跑最后3～4步提高速率是最有效的助跑節奏，這是因為：第一，在最后幾步穩步提高速率有助于在踏跳前達到最高速度；第二，這種動作結構排除了準備起跳時損失水平速度的可能性，使起跳動作的完成達到最大效果；第三，在穩步提高速率的前提下能使主要肌群不過度緊張，動作自如，易于控制，最后兩步要達到最大速度值，體現出最后幾步呈加速上板的特點。

2. 步頻和步長

助跑最后幾步的速度主要是通過加快步頻而不是步長來取得。主要表現為兩種技術特征：一種是最后幾步步長相對縮短，步頻明顯加快，形成一種快速進入起跳的助跑節奏。另一種是在步長相對穩定的情況下，加快步頻，形成快速上板的技術特征。這兩種技術特征都有一個共同點：即助跑的最后幾步呈加速狀態，這種加速，是通過加快步頻而不是加大步長來實現的。

正是由于這種在助跑的最后幾步通過保持步長相對穩定加快步頻，形成快速上板的助跑節奏，有利于發揮和保持最高速度，最后幾步呈加速狀態，使助跑和起跳銜接更加緊密，有利于獲得盡可能大的騰起初速。

二、 助跑最后兩步步長變化特征

助跑最后兩步步長變化特征一直是田徑界探討的重點，也是分歧較大的一個問題。目前，世界優秀跳遠運動員最后兩步步長變化存在著三種不同特征。

1. 助跑最后一步長于倒數第二步的助跑節奏

最后一步大于倒數第二步的助跑節奏，其特點為：在高速助跑中加大了最后一步步長，引起身體重心下降，使起跳產生制動，或多或少損失一部分水平速度以換取垂直速度，但這一動作能使起跳腿肌肉收縮前的工作距離加長，有利于起跳時的垂直分力增加，從而加快了在垂直方向的速度，能提高起跳后身體重心的高度。故這就對運動員的速度、力量，特別是爆發力有極高的要求。

2. 最后一步小于倒數第二步的助跑節奏

最后一步小于倒數第二步的助跑節奏，其主要特點為：由于最后一步縮短，人體重心到起跳板的距離縮短，有利于加快起跳腳踏板，盡可能小地減少因踏跳而損失的水平速度，增加起跳速度，由于最后一步小，容易造成起跳不充分，使垂直速度受到一定的影響。大多數運動員最后一步的步長比倒數第二步短，出現這種有規律的變化，不是運動員有意識地按照這樣的節奏跑，而是為了加快起跳腳踏板和準備充分地起跳所形成的自然動作。

3. 適當縮短倒數第二步，加大最后一步、兩步步長趨于一致的助跑節奏

適當縮短倒數第二步步長，加大最后一步步長，使最后兩步步長趨于一致，能有效地減少踏跳前水平速度損失，有利于獲得較大的騰起初速度。由于最后兩步步長差距縮小，使助跑的最后身體重心比較平穩，動作連貫；保持了較大的水平動量，使助跑獲得的速度在起跳時得到充分的利用。適當加大最后一步步長，使身體重心在起跳過程中的距離和作用時間相對延長，這一延長對于起跳向上的沖力和沖量都會引起加大作用。適當縮短倒數第二步步長，可以促進擺動腿的加速擺動，擺動腿起擺快，踏跳腿下地也快，身體重心前移必然加快，這為加大起跳時的用力距離和縮短用力時間都有很大的作用，從而增加了實際起跳效果。

跳遠起跳的目的在于盡量保持水平速度的同時增大垂直速度。最后一步步長適當增加能夠以損失一定水平動量來換得人體運動的更大垂直速度。適當加長最后一步，雖然制動加大了點，但這種制動的反作用力迫使起跳腿彎曲，能儲存勢能，轉換成較大的垂直速度，這是跳遠運動員所必須的。此外，適當加大最后一步步長，縮短倒數第二步，可以加速促進擺動腿的擺動，達到盡可能少地損失水平動量，獲得更大的垂直速度的目的。

三、 助跑節奏與攻板技術訓練

1. 助跑節奏與攻板技術訓練要求

助跑最后兩步的步長，與運動員的身體機能和助跑技術特點有密切關系，并存在著明顯的個體差異。因此，最后兩步的步長要體現運動員的特點，不能強求用統一的模式去完成最后兩步助跑。但從跳遠技術的關鍵環節——助距與踏跳的結合上來看，適當縮短倒數第二步，加大最后一步，使兩步步長趨于一致的助跑節奏，更能有效地減少踏跳前水平速度損失，使助跑與起跳的結合更加完善，從而獲得較大的騰起初速和適宜的騰起角度。

2. 助跑節奏與攻板技術訓練方法

助跑最后3～4步提高速率是最有效的助跑節奏，最后兩步要達到最大速度值，體現出最后幾步呈加速上板的特點。

(1)采用助跑標記，利用視覺改進運動員的助跑節奏與攻板技術

采用專門的標記對運動員的助跑進行專門訓練，在跳遠運動員助跑的每步之間放置標記進行助跑練習，能夠收到良好的效果。在訓練過程中發現，采用標記進行助跑練習不僅對提高助跑的穩定性和準確性，而且對改進助跑節奏、加快助跑最后幾步的速度都有較好的效果。標記最好用海綿塊來制作，這樣運動員如果踩上也不會受傷。進行助跑訓練的距離應與全程助跑的距離相同。在訓練過程中還應根據自己的實際情況作適當的調整。在練習過程中，為了提高運動員的步頻，可將助跑標記的間距縮短。為了增加步長，也可將標記的間距加長。采用助跑標記進行助跑練習，可先在普通跑道上進行練習，然后再挪到跳遠區的助跑道上練習；可在全程助跑中采用助跑標記進行助跑練習，也可在助跑的后六步采用助跑標記進行助跑練習；并可結合起跳動作進行練習。

(2)采用擊掌聲音，利用運動員的聽覺改進助跑節奏與攻板技術。

采用擊掌聲音對運動員的助跑進行專門訓練的做法是，在運動員助跑的過程中教練員通過擊掌來誘導運動員不斷改進其助跑的節奏。采用擊掌聲音進行助跑練習時，教練員應該根據運動員助跑的節奏由慢到快逐漸加快擊掌的節奏。一般來說，在助跑開始時教練員要根據運動員的助跑節奏進行擊掌，在助跑的中程，教練員的擊掌節奏要略快于運動員的助跑節奏，到助跑的后幾步教練員的擊掌節奏要明顯快于運動員的助跑節奏。采用擊掌聲音進行助跑練習，可先在普通跑道上進行練習，然后再挪到跳遠區的助跑道上練習；可在全程助跑中采用擊掌聲音進行練習，也可在助跑的后六步采用擊掌聲音進行助跑練習；并可結合起跳動作進行練習。

(3)標記與擊掌視聽覺結合運用，改進助跑節奏與攻板技術

在訓練過程中，也可以采用標記與擊掌視聽覺結合運用來改進運動員的助跑節奏。就是在采用助跑標記進行助跑的同時，教練員以擊掌的聲音來誘導運動員不斷改進其助跑的節奏。也可先在普通跑道上進行練習，然后再挪到跳遠區的助跑道上練習；可在全程助跑中采用標記和擊掌聲音進行練習，也可在助跑的后六步采用標記和擊掌聲音進行助跑練習；并可結合起跳動作進行練習。

(4)運用循環小力量，結合助跑節奏與攻板技術

例如，輕負荷45°角斜推—輕負荷負重提鍾走—側臥膝擺腿拉皮筋—俯臥后擺小腿拉皮筋—手持輕負荷鈴片跳遠擺臂—中、短程節奏助跑攻板起跳踏起跳板成騰空步或跳遠，以強化最后幾步呈加速上板的特點，提高攻板能力。

(5)運用不同步數的起跳，結合助跑節奏與攻板技術

例如，一步助跑——中、短程節奏助跑攻板起跳踏起跳板成騰空步或跳遠，以強化最后幾步助跑加速節奏的特點，提高攻板專項能力。

(臨沂師范學院體育學院)