愛“脊”大行動

編輯 黎丹正 專家指導 劉新房 北京海淀醫院骨科主任

你都習慣了：弓背彎腰趴在桌上?悠哉悠哉晃著二郎腿?“擰麻花”式盤在沙發里?“比薩斜塔”式懶懶靠在地鐵扶手上?還是含胸塌腰“龍蝦”式站在公車上……這些不經意間的壞習慣，卻在偷偷扭曲你的身材，虐待你的脊柱；破壞你的美麗，侵蝕你的健康!

“人老脊柱先老”。如果五臟六腑都正常，而脊柱先退變，甚至“退休”，那等待你的晚年將是難以忍受的疼痛和無限的煩惱。沒有保養良好的脊柱，哪有晚年的幸福生活?為防脊柱提前退休，年輕時就要精打細算，做好用夠“一百年”的準備。

關鍵詞：脊柱半脫位

脊柱并不是一根直棍。盡管它從正面看是筆直的，但側面卻是大s型彎曲。也正因為如此復雜的形態，才更容易被不良姿態“牽連”，壓迫脊柱神經，出現歪斜，移位。骨刺等問題。許多疾病、癥狀、不適是由脊柱的不合理排列、偏位造成的，專業的稱謂是半脫位。

★Test你被脊柱背叛了

脊柱矯正醫師需要憑借多年的經驗和老練的分析技術才能發現脊柱半脫位，但你仍可通過以下一些簡單的自我檢測和常見的癥狀、肢體的異常，甚或生活中的不正常現象，判斷你的脊柱是否健康。

鞋后跟常被磨得高低不平。(通常是由于雙腿長度的不相等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的，是骨盆及髖關節半脫位的表現)

頭部總是不自覺地偏向一側，你的一條腿總想搭到另一條腿上，不留神的話身體總是走向一側。(脊柱側彎的表現)

不能十分舒適地進行深長呼吸，甚至胸悶、胸前區疼痛。(胸椎關節半脫位的征兆)

下頜時常發出“咔噠”的聲音，甚至咀嚼困難。(下頜關節或者頸部關節半脫位引起)

你的頸部，背部或更多的關節發出爆裂的聲音。(脊柱關節被絞鎖或卡住，如果發出“嘩嘩”的聲響則是關節囊松弛，脊柱關節退化的表現)

精神不能很好地集中。(頸椎半脫位會影響大腦的供血)

經常閃腰、岔氣，(椎間關節活動受限甚至絞鎖所致)

頭或髖部不能向兩側輕松地扭動或者旋轉相同的角度。(運動的范圍正逐漸縮小)

行走時腳尖會向外展開。(也許是下部脊柱或髖骨的問題，或頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡的信號)

背和頸部僵硬不適有一種持續的緊張皺縮感和壓迫感，尤其是在肌肉和關節中有發緊的感覺；(通常是肌肉受脊柱半脫位的影響)

如果你已經有這些情況中的一種或者多種，說明你已經需要向脊柱矯正醫生咨詢了。

脊柱變形，在悄悄進行

★不知情者脊柱病變發展都較緩慢，且不明顯，許多女性沒有太多的感受。只覺得自己身體不舒服或自認為處于亞健康的狀態，卻不知原因出在何處。

★知情者也有些女性認識到自己因為長期坐辦公室和開車，脊柱出現了問題，但沒有引起重視，認為這種現象很普遍，也不會影響到其他方面的健康。

★事實真相脊柱就像一棟大樓的鋼骨結構，保護著我們身體內的所有器官。如果脊柱變形，椎間盤會逐漸變薄，椎骨腔隙內的所有神經根和血管就受到壓迫，我們身體有關的器官就會因此受到傷害，發生血液流通不暢和神經感應不暢的現象。早期容易引起落枕、腰酸背痛。兩肩不平、上下肢麻痛、高低腿等情況；長期下去將加速內臟功能的衰退，以及脊柱本體的退化與變形，嚴重的壓迫將產生內臟功能失調、椎間盤突出或骨刺的形成。

不良惡習大摸底

在不知不覺問你已經坐沒坐樣，站沒站樣了。不信嗎?看看我們的惡習一覽表，你可能就在名單上。

惡習1：“坐”S女人

身材呈s肯定是大家的夢想，不過坐姿s可就是你在坑害自己了。有沒有發現，用電腦時間長了，身體就會往不用鼠標的一側傾斜，一邊胳膊支撐身體，好讓用鼠標的手更靈活?

危險：這樣的坐姿使身體的歪斜度超過正常的脊柱弧度，過度拉扯著肌肉和骨骼，造成腰酸背痛。對于久坐辦公室的女性來說，如果不注意活動和坐姿，氣血循環也會出現問題。尤其是那些本身就有子宮過度前傾或者后屈的女性，還會使經血逆流入卵巢，引起下腰腹痛，甚至引發巧克力囊腫等問題。

愛脊糾錯：你需要一把椅背弧度合適的椅子，椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，椅子的高度最好是坐著膝蓋彎曲剛好垂直90度時，腳能平放在地上的高度。把身體平貼在上面，自然挺直后背，上半身盡量保持頸部直立，雙肩自然下垂，若能在腰部加護腰墊，則更能保持腰椎的正常弧度，給腰部最大的支撐。

在電腦前一定要記得始終保持正直的坐姿，這不僅對你的脊柱好，時間長了，腰背的贅肉也會不知不覺的減少。

惡習2：瀟灑“二郎腿”

不少女性很注意形象和坐姿，上身挺得筆直，再往下看卻蹺著二郎腿，認為這才是優雅的姿態。看起來的確夠矜持，但卻完全不是健康體態。

危險：愛蹺著二郎腿的女性，不僅脊柱長期處于受壓迫狀態出現歪斜，還直接影響骨盆和髖關節，使骨盆也發生歪斜。

蹺二郎腿不但會妨礙腿部血液循環，還會造成盆腔內氣血循環不暢，容易使病原體經生殖道上行感染并擴散，繼而影響整個盆腔，那些原本就常被婦科小炎癥“騷擾”的女性，還會加重病情。愛脊糾錯：請隨時保持你的雙腳著地。如果坐累了，大可以站起來走走、雙腿平伸或雙腳交叉稍適休息。下意識地控制自己蹺二郎腿的欲望，想蹺的時候狠掐自己一下以示懲戒。

惡習3：高跟Ⅵ高蹺

高跟鞋不超過6厘米不穿!的確，高跟鞋能提升女人的氣質，讓腳踝，小腿、大腿、臀部的肌肉一起受力緊繃，下半身線條顯得性感。

危險：穿過高的高跟鞋就像踩高蹺，會加重踝骨、膝蓋的負擔，使膝、髖、腰等部位正常的受力改變，腿和骨盆的肌肉產生疲勞。特別是長期習慣穿高跟鞋的職業女性，鞋跟的高度使身體長時間前傾。脊柱和骨盆也會隨之傾斜，很容易導致骨盆移位，甚至子宮前傾，引起月經失調，增加不孕的機會。而且，如果鞋跟又細又長，還會導致性欲下降呢，“嘿咻”的時候都提不起“性”趣。

愛脊糾錯：盡量選擇粗跟鞋和3厘米左右的鞋跟，增加腳部的著力點，鞋頭要稍微寬松，讓腳掌及腳趾多一點空間。而且，高跟鞋不要天天穿，尤其是需要長時間行走的女性，不妨在辦公室準備雙舒適的平底鞋，與高跟鞋交替著穿，

惡習4：享受低矮軟家具

白領女性都喜歡把家裝點得小資、有情調，很多女性都迎合潮流置辦了不少低矮，柔軟、溫暖的家具。殊不知，這些家具雖然時尚養眼，卻成了脊柱健康的隱患。

危險：沙發。桌椅又矮又軟，不但不符合人體工程學，而且一坐就陷進去，身體下墜，骨盆、腰椎無法受力，很容易隨著柔軟程度彎曲、變形。特別是軟床，對腰椎的傷害最大，容易變形或錯位。時間長了會造成腰肌勞損、腰腿酸麻痛等各種不適。對女性來說，長時間“享受”低軟家具，還會引起便秘、月經不調，甚至子宮、卵巢炎癥。

愛脊糾錯：對床的選擇一定要軟硬適中，不會軟到沉下去，也不會硬得睡不著。適合的床躺下去時，腰部略微下沉，頭。背，胯，腿等都能和床很好地契合。

就睡姿而言，平躺時要放松全身的肌肉，側躺時兩膝稍微彎曲，兩腿中間可以夾一個軟枕頭。這都可以使腰背肌肉在睡眠時得到充分休息，對脊柱有好處。

特別要提醒女性的是，睡覺要學會“挪窩”。和他一起睡時，不要總占著自己的“領地”，要經常交換位置。否則長時間在同一個位置睡，會導致身下的床墊越來越下陷，不知不覺中脊柱的歪斜也會越來越嚴重。

惡習5：時尚大書包

現在的背包造型各異，而且越來越大，慢慢地，我們就形成了習慣，常用不常用的各種小物件都愛扔在包里。這些看起來不大的東西卻在偷偷增加脊柱的負荷。

危險：要知道，我們的脊柱就像塔吊，哪邊負重，脊柱就會向哪側彎屈。而為了維持脊柱的平衡，脊柱另一側的肌肉就會主動收縮。所以，包包太大太重，又用單臂挎或單肩背，會使脊柱不平衡受力，出現歪斜，牽拉得后背酸疼，時間長了還會壓迫神經線，使得腰背出現麻、痛，甚至抽筋的現象。

愛脊糾錯：美國疾病防控中心對手臂提舉的重量有一個很精確的計算方法，即所提的物品重量，不應超過自己體重的1／6。比如，一位女性的體重是107斤，那么她提取的東西不應超過17斤。平時，也要記得平均分配力量，兩臂隔幾分鐘就交換提一次，讓兩側肩臂輪流負擔，以免造成單側脊柱側彎。

健康新概念：脊柱需要矯正

◎矯正脊柱就像洗牙在美國，對于常人來說，脊柱矯正如洗牙樣，需要定期進行；不僅在有頸背腰痛時需要矯正，最好的矯正時間是在無癥狀時，而且越早越好，越年輕越好。長期做下去，可以避免許多脊柱損傷，并有效控制脊柱的退行性病變。

◎女性vs脊柱保健

女性發生脊柱側彎變形的比例遠高于男性。因為，女性有一個特殊的生育期階段。

在生育階段中，孕婦體重和腹部體積增加，會使腰椎的負擔極大的增加，很容易產生腰痛癥狀。經過矯正，孕婦的腰痛可以得到控制，更為奇妙的是，經過脊柱矯正的孕婦，分娩的時間會極大的縮短，產程中的疼痛會減輕，分娩也會順暢許多。

◎矯正不等于按摩

“脊柱矯正”很容易讓人聯想到中醫按摩，其實不然，按摩是針對肌肉、韌帶等軟組織實施的一種手法。有消除肌肉緊張、疲勞，鎮痛等作用。

而“脊柱矯正”是針對椎體移位，也就是脊柱骨骼系統而進行的一種復位手法，能夠有效地消除偏移椎體對神經、血管、椎間盤不合理的擠壓，而對脊柱病從根本上治療。

每天8分鐘 愛脊動動動

這是一套很受推崇的脊柱保健操，每天只需花上8分鐘，就能讓我們的脊柱挺起來。當然，也可以拆分開來，隨時隨地的完成其中的任意一節。

第1節隔墻看戲

首先踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當于把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做3分鐘。

第2節十點十分操

當兩只手側平舉的時候，在表盤上叫9：15。這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。注意手一定放在自己的兩側，往后張開，每天做1分鐘。

第3節頭手對抗兩只手交叉著放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向后用力，這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進頸后的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作。特別是伏案工作的人，可每天做上2分鐘。

第4節旱地劃船

首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。這個時候假設兩手握住船槳，兩手向后劃。這個動作看似簡單，但真正的技術要領，是在兩手劃來的時候，后背肌肉要使勁，向前伸時候放松，向后劃時候用力，這節操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

第5節大飛雁

首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作，復雜的動作就是兩個手向后飛起來，抬頭看房頂，這個時候大家可以看到，整個的脊柱都參與運動了。這個動作左邊做30秒，右邊也做30秒，交替做，這個動作對后背有問題的女性，有很好的緩解作用。

TIPS

在做這些動作的過程中，如果出現了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲害，則應馬上停止做操，去醫院就醫。